Il messaggio arriva quasi sempre la sera prima della sessione. Uno dei Padri che seguo scrive che la spalla si è fatta sentire durante la giornata, e chiede se domani conviene saltare.
La risposta, nella grande maggioranza dei casi, è che non si salta: si cambia. Allenarsi con un dolore cronico è un problema di dosaggio e di scelta degli esercizi molto più che un problema di stop. Poi esistono i casi in cui ci si ferma davvero e si va da qualcuno che guarda, e più sotto trovi la riga netta che li separa.
Chi convive con una spalla che ogni tanto parla, un ginocchio storto o una lombare che si ricorda di esistere due volte al mese ha di solito due strade in mano. Portano tutte e due nello stesso posto.
- Perché fermarsi e aspettare e tirare dritto falliscono per lo stesso motivo
- La soglia pratica che separa il fastidio da allenare dal dolore da rispettare
- Le quattro leve per cambiare la sessione invece di annullarla
Allenarsi con un dolore cronico: le due strade sbagliate
La prima è fermarsi e aspettare. Si sospende tutto, si lascia riposare, si riprende quando non fa più male. Il problema di questa strada è che il tessuto si adatta sempre al carico che riceve, e se il carico è zero si adatta a zero. Muscolo, tendine e osso attorno a quell'articolazione perdono tolleranza. Si chiama decondizionamento, e ha una conseguenza pratica precisa: quando torni ad allenarti, la soglia oltre la quale il fastidio compare è più bassa di prima. Fai meno di quanto facevi e senti di più. Da lì si riparte con un'altra pausa, e il giro ricomincia più stretto.
C'è anche una parte che non riguarda i tessuti. Dopo qualche mese di attesa, il movimento che ha fatto male una volta diventa il movimento da evitare per sempre. In letteratura si chiama kinesiofobia, la paura del movimento. Il corpo smette di frequentare interi pezzi del proprio repertorio, e quei pezzi si irrigidiscono per disuso.
La seconda strada è tirare dritto. Stessa sessione, stesso carico, stringi i denti. Il corpo trova comunque il modo di eseguire il gesto: sposta il lavoro su un'altra articolazione, cambia l'angolo, recluta muscoli che non dovrebbero essere lì. Il gesto esce, il dolore si sposta, e dopo sei mesi il ginocchio buono comincia a parlare come quello storto.
Le due strade condividono lo stesso errore di lettura: trattano il dolore come un interruttore acceso o spento. Nella pratica ha molte più posizioni intermedie di così.
Il dolore minore è un campanello che ti dice dove lavorare
I dolorini non sono uno stop. Sono campanelli, e un campanello serve a dirti dove andare a guardare.
Un fastidio sordo che compare durante l'esercizio, resta sempre uguale mentre lo fai e sparisce nel giro di poco è un'informazione: quella zona è poco preparata al carico che le stai chiedendo, e va allenata, non evitata. Un dolore acuto, puntuale, che aumenta ripetizione dopo ripetizione e ti fa cambiare postura per aggirarlo è un'informazione diversa: lì oggi non si va.
Nella riabilitazione si usa spesso una regola pratica per tenere insieme le due cose. Il fastidio accettabile durante il lavoro sta attorno a 3 su 10 in una scala del dolore, e soprattutto deve tornare al livello di partenza entro 24 ore. Se il giorno dopo sei al punto di prima, il carico era dentro la soglia. Se il giorno dopo stai peggio di quando hai cominciato, il carico era troppo, e il numero da cambiare è quello della sessione precedente.
Questa lettura vale per gli acciacchi vecchi e conosciuti, quelli con cui convivi da anni e di cui sai già la storia. Sul tema più generale ho scritto in come si leggono i segnali che il corpo manda dopo i 35.
Quando il campanello non è un campanello
Ci sono segnali che non si dosano e non si aggirano. Vanno guardati da qualcuno che ha gli strumenti per guardarli.
- Dolore che c'è anche a riposo, o che ti sveglia la notte
- Gonfiore, calore, articolazione che si blocca o che cede sotto il peso
- Perdita di forza evidente rispetto al lato opposto
- Formicolio o dolore che scende lungo un arto
- Un dolore comparso dopo un trauma preciso, una caduta, un movimento brusco
In questi casi la cosa giusta da fare è una valutazione medica o fisioterapica, prima di qualsiasi programma. Io non sono un medico e questo articolo non sostituisce nessuna diagnosi: descrive come si costruisce un allenamento attorno a un acciacco già inquadrato. Fisioterapia e medicina fanno un lavoro che l'allenamento non fa, e quando servono servono. Il lavoro di forza viene dopo, o accanto, e spesso è proprio quello che il fisioterapista chiede di aggiungere quando la fase acuta è passata.
Lavorare attorno: le quattro leve che hai in mano
La terza strada è cambiare la sessione invece di annullarla. Le leve disponibili sono quattro, e si usano una alla volta.
1. L'ampiezza
Riduci il range invece di saltare l'esercizio. Se i piegamenti danno fastidio alla spalla in fondo alla discesa, fermati sopra quel punto. Se l'accosciata parla al ginocchio sotto il parallelo, lavora nella metà alta. Metà movimento allena, mezzo movimento saltato no.
2. L'appoggio e la leva
Le mani su un rialzo cambiano l'angolo della spalla e riducono il carico senza togliere lo stimolo. Un'inclinazione diversa, una presa più larga o più stretta, un piede appoggiato in un altro punto: sono tutte modifiche che spostano di qualche grado la geometria del gesto, e spesso qualche grado basta.
3. La velocità
Le tenute ferme e le discese lente sono in genere tollerate meglio dai tendini rispetto ai movimenti rapidi e rimbalzati, perché il carico sale e scende in modo graduale. Un esercizio che non riesci a fare a ritmo pieno spesso lo fai in tenuta isometrica senza sentire niente.
4. Il vicino
Un'articolazione che fa male quasi sempre sta pagando per qualcuno accanto a lei che non fa il suo lavoro. Della spalla che non sale più sopra la testa e di cosa la sblocca ho scritto a parte. Mentre la zona sensibile lavora in un range ridotto, allena forte quello che le sta sopra e sotto: scapole e torace per la spalla, anca e caviglia per il ginocchio, glutei e addome per la lombare.
Costruisci forza nel range che non fa male, e poi allarghi quel range per gradi.
Il principio che tiene insieme le quattro leve è semplice da dire e lento da applicare. Quel range si allarga da dentro, un pezzo alla volta, mentre il corpo si accorge che la zona regge.
Come lo gestisco io
Ho una sublussazione al ginocchio da sempre. Non è passata e non passerà: fa parte di come sono fatto, e con quella ci alleno tutti i giorni. Vuol dire che certe cose le faccio in un modo mio, che scaldo prima di scendere in carico e che su alcuni gesti non vado a cercare l'ampiezza massima. Non mi ha tolto niente di quello che voglio fare.
Anni fa avevo una tendinite alla spalla. Ho messo dentro gli esercizi giusti, con costanza, e piano piano è sparita. Si è risolta caricando quello che tolleravo, e allargando da lì un pezzo alla volta.
Parto quasi sempre da una condizione svantaggiata. È anche il motivo per cui i programmi che scrivo hanno tre versioni della stessa seduta e non una: perché il corpo di lunedì e quello di giovedì non sono lo stesso corpo, e un programma che non lo prevede ti mette davanti alla scelta tra fare tutto o non fare niente.
Cosa fare la sera prima
Quando il campanello suona il giorno prima della sessione, la decisione si prende in quattro passaggi.
- Prima: escludi le bandiere rosse dell'elenco più sopra. Se ce n'è una, la sessione passa in secondo piano e si prenota una visita.
- Seconda: individua il movimento specifico che dà fastidio, non la zona intera. Quasi mai fa male tutto, fa male una direzione.
- Terza: scegli una leva sola tra le quattro e applicala a quel movimento, lasciando il resto della sessione intatto.
- Quarta: guarda come stai 24 ore dopo. Quel dato è il tuo termometro per la volta successiva.
Allenarsi con un dolore cronico è lavorare dentro un vincolo, e i vincoli si progettano: aggiri quello che oggi non regge, e affronti quello che ha bisogno di carico per tornare a reggere.
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Se hai un punto che parla da anni e non sai in quale delle due categorie metterlo, ne parliamo insieme: venti minuti, gratuiti, in cui guardiamo come stai messo e da dove conviene partire nel tuo caso. Ne esci con una direzione chiara, che tu decida di lavorarci con me o per conto tuo.
Prenota la Sessione StrategicaSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.