Mi alleno tanto ma non miglioro: quando allenarsi di più è la risposta sbagliata

Il braccialetto lo guardi prima ancora di mettere i piedi giù dal letto. Un numero, un colore, una freccia che ti dice com'è andata la notte. Poi ti alzi, e mentre sale il caffè il conto lo fai uguale a ieri: sei allenamenti a settimana, forza e corsa alternate, tutto tracciato, tutto registrato, e i carichi fermi da mesi.

La parte che non conti. L'adattamento non arriva mentre spingi: arriva nelle ore in cui sei fermo.

La domanda che ti porti dietro suona sempre allo stesso modo: di quanto devo scalare.

È la domanda che mi arriva più spesso da chi si allena tanto e non vede più niente muoversi. Il ragionamento fila: se il corpo non risponde, il carico è troppo, quindi si toglie. Solo che in una buona parte di questi casi il pezzo che decide il risultato non sta dentro il programma, e finché resta fuori dal quadro puoi aggiungere sedute o toglierne, il numero sul cronometro non si sposta.

Perché la prima leva che tocchi è sempre il volume

Il volume è l'unica variabile che possiedi per intero. Lo conti, lo scrivi, lo sposti quando vuoi. Puoi decidere stasera che da domani sono quattro sedute invece di sei, e domani sono quattro.

Tutto il resto sembra non negoziabile. Le ore di lavoro sono quelle. I viaggi sono quelli. Il figlio piccolo che si sveglia alle tre non lo metti in un foglio Excel. Quindi tratti con l'unica cosa su cui hai potere completo, che è l'allenamento, e ti convinci che la risposta stia lì dentro perché è lì che puoi agire.

C'è anche un secondo motivo, e riguarda chi sei. Chi si allena sei giorni su sette è una persona disciplinata, che ha già dimostrato di saper fare la cosa difficile. Aggiungere o togliere lavoro è la lingua che parli. Quando qualcosa si inceppa, usi quella.

Ci sono passato anch'io. Nel 2022 ho avuto un burnout, e quello che ha cambiato davvero le cose è stato ammettere che da solo non ne uscivo, e farmi seguire da qualcuno che guardasse la faccenda da fuori. Ancora oggi pago una persona da cui vado a fare i miei check. Su me stesso vedo male quanto chiunque altro.

L'allenamento è la richiesta. La risposta arriva dopo

Quando ti alleni non costruisci niente. Chiedi.

Uno stimolo di forza è un messaggio che mandi al corpo: questa cosa la dovrai reggere ancora, attrezzati. La risposta a quel messaggio, cioè l'adattamento vero, arriva nelle ore successive, quando sei fermo. Il ciclo si chiama supercompensazione: la seduta ti lascia momentaneamente più debole, il recupero ti riporta sopra il punto da cui eri partito. Il numero che guardi al polso la mattina, l'HRV, cioè la variabilità della frequenza cardiaca, è un modo per stimare a che punto sei di quel ciclo.

Il conto quindi è semplice. Se la risposta di ieri non si è mai chiusa, la richiesta di oggi arriva su un registro ancora aperto.

Le richieste si accumulano, le risposte no.

Da fuori sembra un problema di allenamento, perché è lì che lo vedi: carichi fermi, fatica che arriva prima, sessioni che pesano più di quanto dovrebbero. Il punto di rottura però sta a valle.

Ne ho scritto anche dal lato opposto, quello di chi passa la giornata seduto e la sera non si spegne: come uno stimolo di forza dia al corpo una ragione biologica per dormire l'ho spiegato in il legame tra forza e sonno. Qui il discorso parte dalla parte contraria, cioè da chi lo stimolo lo ha già in abbondanza.

Il recupero è il pavimento su cui appoggi l'allenamento

Costruire forza sopra un recupero che non tiene è come costruire il tetto sopra fondamenta crepate. Puoi scegliere travi più leggere, puoi metterne meno, il problema resta sotto.

Il sonno è la parte più grossa di quel pavimento. È la finestra in cui il corpo fa manutenzione: ripara i tessuti, riordina il sistema nervoso, rimette a posto l'assetto ormonale che regge la costruzione di muscolo. Chi dorme male per una notte lo assorbe senza pensarci. Chi dorme male da mesi si allena sempre su un sistema che non ha mai finito il lavoro del giorno prima, e in quella condizione l'allenamento diventa uno stress in più su una lista già lunga.

Quello che posso dirti è la parte che riguarda l'allenamento, ed è questa: finché il pavimento cede, non serve mettere mobili più leggeri. Togliere due sedute su un recupero rotto ti dà una settimana più vuota e lo stesso identico risultato. Va sistemato il pavimento.

Cosa guardi prima di toccare il programma

Prima di decidere quanto scalare, guarda quattro cose che stanno fuori dal programma. Il periodo di riferimento sono le ultime settimane, non la mattina di oggi.

• Come dormi da un mese a questa parte. Non la notte peggiore, la media. Quante volte ti svegli, come ti alzi.
• Il carico che hai fuori dall'allenamento. Un periodo di lavoro tirato, un trasloco, viaggi, notti interrotte da un figlio piccolo. Sono tutte richieste allo stesso sistema che dovrebbe ripararti.
• Gli acciacchi che parlano sempre nello stesso punto. Il dolore ricorrente è un campanello che indica dove il corpo sta compensando, e va ascoltato prima che diventi la ragione per cui ti fermi due mesi.
• L'energia reale del giorno, quella con cui arrivi davanti al tappetino, non quella che avevi messo in agenda domenica sera.

Da queste quattro domande nasce il Semaforo Energetico, che è il modo in cui faccio decidere ai Padri che seguo cosa fare quel giorno. Verde, giallo, rosso. L'appuntamento resta in calendario, cambia forma.

C'è un dato che rende la cosa molto meno drammatica di come sembra: per mantenere la forza che hai già costruito ti serve intorno al 30% del volume che ti è servito per costruirla. In pratica, nelle settimane in cui il recupero è messo male, una sessione corta e ben scelta tiene in piedi tutto quello che hai. Non stai perdendo mesi di lavoro perché hai sistemato le notti prima dei carichi. Sul rapporto tra frequenza e risultati ho scritto in quante volte allenarsi a settimana, e sul lato riparativo in recupero muscolare.

Quando l'allenamento non è la leva giusta

Questa è la parte che quasi nessuno ti dirà, perché costa un cliente.

Se il tuo recupero è rotto per ragioni che stanno fuori dall'allenamento, un programma nuovo non risolve niente. Puoi comprare il più intelligente sul mercato: girerà a vuoto, perché sta lavorando sulla variabile sbagliata. E dopo tre mesi senza risultati la colpa se la prende chi ha pagato, che si convince di non essere stato abbastanza costante.

A volte la risposta onesta di un coach suona così: per quello che ti serve adesso, io non sono la persona giusta. Sistema prima quella cosa lì, poi ci sentiamo e lavoriamo bene.

Un allenamento venduto a chi ha un problema che l'allenamento non tocca è un allenamento che fallisce. Il fallimento poi resta attaccato al cliente, e in genere gli costa anche la fiducia di riprovarci con qualcun altro.

Domande che mi fanno spesso

Come faccio a capire se è sovrallenamento o altro?

Il segnale utile è la direzione. Se scali il volume per due o tre settimane e la situazione si sblocca, il carico era davvero troppo. Se scali e resta tutto identico, il freno sta altrove, e continuare a togliere lavoro peggiora soltanto quello che avevi costruito.

Devo smettere di allenarmi finché non dormo bene?

No. L'attività fisica regolare aiuta la qualità del sonno, quindi fermarsi del tutto toglie anche quella. Cambia il come: si abbassa l'intensità, si tiene la frequenza, si evita di caricare forte nelle giornate in cui arrivi già sotto.

Quanto posso scalare senza perdere quello che ho costruito?

Molto più di quanto pensi. Con circa un terzo del volume abituale la forza si mantiene per settimane. Quello che si perde in fretta è la condizione aerobica, che però si recupera altrettanto in fretta.

Il punto

Se ti alleni tanto e non migliori, la domanda "di quanto devo scalare" arriva troppo presto. Prima viene un'altra: il sistema che dovrebbe rispondere alle mie richieste sta lavorando o è in coda da mesi?

Il volume è la variabile più facile da muovere, e per questo è la prima a essere accusata. Il recupero è quella scomoda, perché tocca il lavoro, le notti, la vita fuori dalla palestra. È anche quella che decide.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.