Camminare non basta dopo i 50: cosa manca ai tuoi diecimila passi

Diecimila passi al giorno, tutti i giorni, e l'app che ti fa i complimenti la sera. Eppure alzarti dal divano spingendo su una gamba sola è diventato un piccolo evento. I passi ci sono. Manca altro.

Il motore è rodato. Chi cammina ogni giorno ha già fiato, cuore e abitudine. Quello che i passi non toccano è la struttura che spinge, tira e regge.

Se cammini sul serio, ogni giorno, con qualsiasi tempo, questo articolo parla a te. E parto da un riconoscimento dovuto: la parte difficile la stai già facendo. La costanza è la valuta più rara in questo campo, e tu ce l'hai. Il punto è un altro: camminare non basta dopo i 50 a fermare la perdita di forza. Si chiama Sarcopenia, la perdita progressiva di massa e forza muscolare che parte intorno ai 50 anni, e i diecimila passi da soli non la fermano.

Io di passi ne faccio in media dodicimila al giorno, misurati. Eppure la forza la alleno a parte. So per esperienza, mia e dei Padri che seguo, che i passi da soli non me la darebbero.

Quello che la camminata ti dà davvero

Prima di parlare di cosa manca, mettiamo in chiaro cosa c'è. Perché la camminata quotidiana lavora, eccome.

Tiene in ordine cuore e pressione. Muove le articolazioni invece di lasciarle ferme otto ore. Aiuta la digestione, il sonno, la testa: mezz'ora di passo dopo una giornata storta vale più di tanti discorsi. E costruisce l'abitudine, che è la base di tutto il resto.

Chi cammina ogni giorno tiene il motore acceso e ben rodato. Su questo nessun dubbio: continua a farlo, esattamente come lo stai facendo.

Il problema sta in quello che i passi non toccano.

Perché camminare non basta dopo i 50 a fermare la Sarcopenia

Il muscolo obbedisce a una legge semplice: si adatta allo stimolo che riceve. Se lo stimolo sta sopra una certa soglia, il corpo investe e costruisce tessuto muscolare. Se sta sotto, il corpo lo considera manutenzione ordinaria e non cambia niente.

La camminata, per le tue gambe, sta sotto quella soglia da decenni. Hanno imparato a camminare quando avevi due anni e da allora hanno smesso di considerarla una sfida. Il cuore si allena, il fiato migliora, ma il muscolo riceve un messaggio di ordinaria amministrazione.

Intanto la biologia va avanti per conto suo. Dopo i 50, senza uno stimolo di forza, il corpo smaltisce in media l'1% di massa muscolare l'anno. Il numero da solo dice poco, ma sommato dice tanto: è il motivo per cui a 60 anni il vaso sul terrazzo pesa più di quanto pesava a 45, anche se i passi sono sempre diecimila.

Con i ciclisti che seguo uso un'immagine che vale identica per chi cammina: un motore ben rodato montato su un telaio che nessuno controlla da anni. Il motore gira che è una meraviglia. Il telaio, cioè forza, postura, struttura che regge, cede in silenzio. Ne ho scritto anche a proposito di chi pedala tanto: trovi l'articolo qui.

Il test che il contapassi non misura

Il contapassi misura quanto ti muovi. La forza si misura in gesti diversi, e sono i gesti di una lista che conosci bene, quella delle cose che chiedono spinta e non fiato:

• alzarti dalla poltrona spingendo su una gamba sola, senza aiutarti con le mani
• salire un gradone alto portando su tutto il corpo con una gamba
• tirare fuori la cassa d'acqua dal bagagliaio senza pensarci due volte
• reggerti a qualcosa con la presa, e fidarti di quella presa

In call con i Padri lo sento spesso: uomini che macinano otto, dieci chilometri al giorno, e poi la parte alta del corpo è ferma da anni, la spinta su una gamba sola traballa, la presa molla prima del previsto. Il fondo c'è. La struttura no.

Le fibre che stai perdendo più in fretta sono quelle che i passi allenano di meno.

La camminata allena fiato e resistenza delle gambe. Spinta, trazione, presa e tenuta del tronco restano fuori. E sono esattamente le qualità che decidono come saranno i tuoi prossimi trent'anni: la forza è quella che ti fa viaggiare, giocare coi nipoti, caricare la legna, restare autonomo in ogni gesto che conta.

Cosa aggiungere ai passi: due o tre mezz'ore a settimana

La soluzione lascia i tuoi passi esattamente dove sono e aggiunge il pezzo che manca: lavoro di forza a corpo libero, due o tre sessioni da trenta minuti a settimana. Senza palestra, senza attrezzi, col peso che ti porti già addosso.

I gesti di partenza sono pochi e concreti:

• sedersi e alzarsi da una sedia senza mani, rallentando la discesa, fino ad arrivare col tempo alla variante su una gamba
• piegamenti sulle braccia, anche partendo con le mani su un rialzo, un tavolo, il bordo del divano
• ponte per i glutei da terra, la catena dietro che la camminata dà per scontata
• appendersi a una sbarra qualche secondo, al parco dove già passi camminando, per presa e spalle

Ognuno di questi gesti scala sul tuo livello di partenza, e sopra i 50 il muscolo risponde ancora bene allo stimolo giusto: chiede solo gradualità e recupero. Su quante sessioni servono davvero, con poco tempo, ho scritto un articolo dedicato: lo trovi qui.

I passi restano, il telaio si costruisce

Camminare non basta dopo i 50, ma resta una delle cose migliori che stai facendo per il tuo corpo. Il passo successivo è dare al telaio lo stesso rispetto che dai al motore: due o tre mezz'ore di forza a corpo libero sopra i passi di sempre.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.