Collo e trapezi tesi da scrivania: da dove arriva davvero la tensione

Sono le sei e mezza. Chiudi il portatile, ti alzi, e mentre sei ancora in piedi davanti alla scrivania la mano destra parte da sola: va sul trapezio, tra il collo e la spalla, e schiaccia. Lo fai senza deciderlo, come ti gratti il naso.

Un muro e due minuti. Rimettere al lavoro i muscoli tra le scapole è la parte che toglie il carico dal trapezio, e non richiede attrezzi.

Sotto le dita c'è una corda dura che non c'era stamattina.

La schiacci per venti secondi, senti quel misto di dolore e sollievo, e per un po' va meglio. Poi torni al computer, o guidi fino a casa, e dopo mezz'ora la corda è di nuovo lì.

Passo ore davanti a uno schermo anch'io: programmi da scrivere, video da montare, messaggi ai Padri che seguo. La mano che parte da sola verso il trapezio la conosco bene. La differenza è che ho smesso di trattarla come un problema del punto in cui fa male.

Perché il massaggio ti dura mezz'ora e poi torna tutto come prima

Risposta corta: il punto che massaggi subisce la tensione, non la produce.

Il trapezio superiore, quel ventaglio di muscolo che va dalla base del cranio alla spalla, è un muscolo posturale. Il suo mestiere è tenere. Quando lo massaggi, o ci metti sopra il calore, o ti fai allungare da qualcuno, gli abbassi il tono per un po': le fibre mollano, il dolore scende. Poi torni nella posizione che glielo faceva tenere, e lui ricomincia a tenere. È letteralmente il suo lavoro.

Lo stesso vale per gli allungamenti del collo fatti a fine giornata. Danno sollievo vero, e vale la pena farli. Solo che allunghi un muscolo che si è indurito perché ha passato otto ore a fare uno sforzo statico, e appena riprendi lo sforzo statico si indurisce di nuovo.

Il meccanismo del collo rigido da scrivania: la testa in avanti e la leva

La tua testa pesa più o meno quanto una palla da bowling piccola, sui quattro o cinque chili. Quando è impilata sopra le spalle, quel peso scende dritto lungo la colonna e le vertebre se lo passano l'una all'altra. I muscoli del collo fanno poco: reggono un peso che è già in equilibrio.

Adesso spostala in avanti di qualche centimetro, come fai quando ti avvicini allo schermo per leggere un carattere piccolo, o quando guardi il telefono.

La testa non è più impilata, sporge in avanti rispetto al punto di appoggio, e qualcosa deve impedirle di cadere in giù. Quel qualcosa sono i muscoli posteriori del collo e il trapezio superiore, che si accendono e restano accesi. Non si contraggono e rilasciano come fanno quando cammini o sollevi qualcosa: restano contratti, fermi, per tutto il tempo in cui la testa sta lì. Si chiama contrazione isometrica prolungata, e un muscolo tenuto così per ore riduce il proprio flusso di sangue, accumula scorie e diventa quella corda dura che senti sotto le dita.

Il punto è che nessuno tiene la testa in avanti per scelta. Ci finisci per una somma di cose banali: lo schermo un po' più basso degli occhi, gli avambracci sospesi nel vuoto invece che appoggiati, il portatile sul tavolo della cucina, un'ora di macchina, e il telefono in mano nelle pause. Ogni singola cosa è innocua. Sommate per otto ore, diventano un turno di lavoro per il tuo trapezio.

Il pezzo che quasi nessuno guarda: i muscoli tra le scapole non lavorano mai

C'è un secondo motivo per cui il trapezio superiore lavora così tanto: sta coprendo un ruolo che non è suo.

La scapola è un osso che galleggia sulla gabbia toracica. Non ha un incastro rigido che la tiene ferma: la tengono i muscoli che ci si attaccano sopra. Alcuni la tirano verso l'alto e verso l'orecchio (il trapezio superiore, appunto), altri la tirano verso il basso e verso la colonna. Sono i fissatori della scapola: trapezio medio e inferiore, romboidi, e il dentato anteriore che la tiene aderente alle costole.

In una giornata alla scrivania quelli che tirano in basso e indietro non fanno praticamente niente. Le braccia stanno davanti al corpo, le spalle scivolano in avanti, e quei muscoli restano lunghi e spenti per ore. Nel frattempo il trapezio superiore lavora doppio: regge la testa in leva e tiene su la spalla da solo.

Un muscolo che tiene su una struttura senza i suoi soci si indurisce. Sempre.

Per questo massaggiare il trapezio funziona per mezz'ora e rinforzare la schiena alta funziona per mesi. Il dolore ti sta dicendo dove è finito il carico, e sono i campanelli: ti indicano la zona su cui lavorare, non quella da evitare.

Se invece il tuo problema principale sono le spalle curve in avanti e il torace chiuso, ne ho scritto a parte. E se dopo le ore seduto la parte che protesta è la zona lombare, il meccanismo è un altro e l'ho spiegato nel dolore alla schiena da lavoro sedentario. Qui restiamo sopra: collo e trapezio.

Le tre cose che cambiano davvero

Nessuna di queste richiede attrezzi, palestra o mezz'ora di tempo.

1. Appoggia le braccia

È la modifica che dà il risultato più grande in assoluto rispetto alla fatica che costa, ed è gratis. Se i tuoi avambracci stanno sospesi nel vuoto mentre digiti, il trapezio superiore sta reggendo il peso delle braccia per tutta la giornata, in aggiunta al resto. Appoggia gli avambracci al piano o ai braccioli, regolati in modo che i gomiti stiano vicini al corpo e le spalle possano scendere. Poi alza lo schermo finché il bordo alto è più o meno all'altezza degli occhi: la testa smette di avere motivo di andare avanti.

2. Retrazione cervicale, due volte al giorno

Seduto o in piedi, sguardo dritto davanti a te. Porta il mento indietro, in orizzontale, come se qualcuno ti prendesse un filo dai capelli sulla nuca e ti allungasse il collo verso l'alto. Non abbassi il mento e non guardi in basso: lo trasli indietro. Tieni cinque secondi, rilascia. Otto o dieci ripetizioni. Senti tirare dietro il collo e sotto la base del cranio: è il movimento che rimette la testa sopra le spalle e dà tregua alla leva.

3. Costruisci forza tra le scapole

Questa è la parte che risolve, ed è anche l'unica che richiede di allenarsi davvero. Servono trazioni orizzontali: il corpo che tira verso qualcosa mentre le scapole scendono e si avvicinano alla colonna. A corpo libero si fanno con un tavolo solido o due anelli o una barra bassa, in Australian row, con il corpo inclinato a un angolo che ti permette di fare ripetizioni pulite. Le scapole vanno giù e indietro, mai verso le orecchie: se le spalle salgono, l'esercizio lo sta di nuovo facendo il trapezio superiore e il problema si sposta senza risolversi.

Il criterio è semplice: due o tre sessioni a settimana in cui la schiena alta tira qualcosa. Quando quei muscoli tornano a fare il loro mestiere, il trapezio superiore smette di fare gli straordinari, e la corda dura sotto le dita si ammorbidisce da sola.

Domande frequenti

In quanto tempo si sente la differenza?
L'appoggio delle braccia e l'altezza dello schermo li senti in giornata: meno peso addosso già la sera stessa. La retrazione cervicale dà una sensazione di collo più libero nel giro di una o due settimane. La forza tra le scapole è la parte lenta: parliamo di un paio di mesi di lavoro regolare prima che la giornata alla scrivania smetta di pesare come pesa adesso.

Devo comprare una sedia ergonomica?
Aiuta, ma viene dopo. Una sedia costosa con lo schermo troppo basso e gli avambracci per aria non risolve niente. Sistema prima l'altezza dello schermo e l'appoggio delle braccia, che costano zero, e valuta la sedia quando quei due sono a posto.

Faccio già stretching del collo tutte le sere e non basta.
Regolare. Lo stretching abbassa il tono di un muscolo, non gli toglie il compito. Serve, e va tenuto, ma da solo lavora sempre a valle. La parte che cambia il quadro è quella in cui i muscoli tra le scapole tornano forti.

Ho anche mal di testa che parte dalla nuca.
Capita spesso insieme alla tensione dei muscoli suboccipitali, quelli piccoli alla base del cranio. Migliora di solito con lo stesso lavoro. Se però il mal di testa è nuovo, forte o diverso da quello che conosci, quello è terreno da medico, non da coach.

Il collo è il posto dove arriva il conto

Collo e trapezi tesi da scrivania sono il risultato di due cose che succedono altrove: una testa che passa la giornata fuori asse, e una schiena alta che ha smesso di partecipare. Il trapezio superiore tiene tutto insieme perché è rimasto l'unico in servizio, e ti manda il conto la sera.

Puoi continuare a schiacciare quel punto ogni sera, e ogni sera ti darà la stessa mezz'ora di tregua. Oppure gli togli il carico di dosso e gli ridai i colleghi.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.