La sera ti togli le scarpe e il piede resta nella forma della scarpa. Le dita stanno strette una contro l'altra, la pianta non si apre, e per qualche minuto cammini per casa come se ci fossi ancora dentro.
Quel piede ha passato la giornata dentro una struttura rigida che ha deciso al posto suo dove piegarsi. Poi ha camminato su asfalto, marmo, moquette: superfici perfettamente piatte, tutte uguali. Alla fine della giornata è un blocco unico, che non sente più granché e che si muove pochissimo.
Sopra quel blocco c'è tutto il resto. Allenare piedi e caviglie è la parte di lavoro che quasi nessuno fa, e che decide come si comportano ginocchia, anche e schiena in ogni cosa che fai in piedi.
Qui sotto trovi cosa succede quando la base smette di funzionare e quattro cose concrete da fare in casa, scalzo, senza attrezzi.
- Perché il piede è una struttura mobile e cosa succede quando smette di muoversi
- La dorsiflessione della caviglia, come si misura al muro in trenta secondi
- Le quattro cose da fare in casa a piedi nudi, senza attrezzi
Il piede è una struttura mobile: 26 ossa e 33 articolazioni
Nel piede ci sono 26 ossa, 33 articolazioni e oltre cento tra muscoli, tendini e legamenti. Un quarto delle ossa di tutto il corpo sta sotto le caviglie. Nessuna struttura del genere è fatta per stare ferma.
Il piede fa due lavori insieme. Sostiene il carico, e allo stesso tempo legge il terreno. La pianta è piena di recettori che mandano al cervello informazioni continue su inclinazione, pressione e attrito. Il cervello usa quelle informazioni per correggere l'equilibrio prima ancora che tu te ne accorga. Si chiama propriocezione, ed è il motivo per cui su un pavimento sconnesso al buio rallenti da solo.
Quando il piede sta per anni dentro una suola rigida e cammina solo su superfici piatte, i due lavori si riducono entrambi. La parte mobile si irrigidisce perché non le viene chiesto niente. La parte sensibile si abbassa di risoluzione perché il segnale che riceve è sempre lo stesso.
Le fondamenta di una casa non si vedono e non fanno nulla di spettacolare. Se cedono di due centimetri da un lato, però, la crepa non compare nelle fondamenta: compare al terzo piano. Il piede funziona così. Il posto che fa male è quasi sempre più in alto del posto che ha smesso di lavorare.
La caviglia che non si piega ti blocca l'accosciata
La caviglia ha un movimento che si chiama dorsiflessione: la punta del piede si avvicina allo stinco. È quello che permette al ginocchio di avanzare oltre la punta mentre scendi, di salire le scale senza inciampare, di assorbire l'impatto a ogni passo di corsa.
Puoi misurarla in trenta secondi. In ginocchio davanti a un muro, piede appoggiato a terra, spingi il ginocchio verso il muro senza mai staccare il tallone. Misura la distanza tra la punta dell'alluce e il muro nel punto massimo in cui il tallone resta giù. Una misura di riferimento usata spesso in valutazione è attorno ai dieci centimetri. Fai i due lati separati, perché quasi mai sono uguali.
Se quella distanza è corta, il corpo trova comunque un modo di scendere. Ruota il piede verso l'esterno, stacca il tallone, oppure fa cadere il ginocchio verso l'interno. Sono tre compensi che spostano il lavoro sul ginocchio e sull'anca.
Della rigidità dell'anca come freno all'accosciata ho scritto a parte. Sono due colli di bottiglia diversi, e ha senso sapere quale dei due è il tuo: l'anca limita quanto puoi chiudere il bacino, la caviglia limita quanto puoi portare avanti il ginocchio. Il test del muro qui sopra risponde alla seconda domanda.
Il polpaccio è il motore del passo, non un dettaglio estetico
A ogni passo, il polpaccio spinge il corpo in avanti nel momento in cui il tallone si stacca da terra. Fai qualche migliaio di passi al giorno: è il muscolo che lavora più volte di tutti, e in genere è quello che nessuno allena di proposito.
Sotto il gastrocnemio, il muscolo che si vede, c'è il soleo, che lavora soprattutto quando il ginocchio è piegato ed è il vero motore della spinta nella camminata. Un polpaccio che ha forza restituisce energia a ogni passo. Un polpaccio che non ce l'ha lascia che il lavoro salga in alto, su ginocchia e anche, che fanno lo stesso movimento con leve peggiori.
Il polpaccio ha anche un secondo mestiere, quello di pompa venosa, e di quello ho parlato a proposito delle gambe pesanti la sera dopo ore seduti. Qui il tema è la forza pura: quanto quel muscolo riesce a spingere, e per quante volte di fila.
Il lato debole si scopre solo facendo le due gambe separate.
Il test è brutale nella sua semplicità. In piedi su una gamba sola, una mano appoggiata al muro solo per l'equilibrio, sali sulla punta e riscendi lento. Conta quante ripetizioni fai prima che il tallone smetta di salire davvero in alto. Poi fai l'altra gamba.
Quattro cose da fare in casa, scalzo
Nessuna di queste richiede attrezzi. Servono un pavimento e dieci minuti, tre volte a settimana. Puoi metterle nel riscaldamento o in un momento morto della giornata.
1. Stare a piedi nudi in casa
È la più banale e la più sottovalutata. Il piede scalzo su superfici diverse, parquet, piastrelle, tappeto, prato, riceve informazioni diverse a ogni passo, e ricomincia a leggere. Non serve altro che smettere di mettere le ciabatte appena entri.
2. Sollevamenti sulle punte su una gamba sola
Salita completa fino in cima, discesa in tre secondi, controllata. Tre serie per gamba, fino a due o tre ripetizioni prima del punto in cui il tallone smette di salire pulito. La mano al muro serve per l'equilibrio, non per scaricare il peso.
3. Il ginocchio al muro
Lo stesso movimento del test, usato come esercizio: ginocchio che avanza verso il muro con il tallone incollato a terra, dieci spinte lente per lato, guadagnando un centimetro alla volta nelle settimane. È il lavoro che restituisce dorsiflessione.
4. Appoggio su una gamba, occhi chiusi
In piedi su un piede solo, l'altro sollevato, per trenta secondi. Poi chiudi gli occhi e ripeti. Senza la vista, l'equilibrio deve arrivare quasi tutto dal piede, e senti la pianta che si accende a ondate per correggere. Il test completo, con le fasce di riferimento, è nel test dell'equilibrio su una gamba, che qualcuno chiama anche test della cicogna.
Non apro la parentesi su plantari, scarpe minimaliste o correzioni ortopediche: è terreno di un professionista sanitario che ti guarda camminare, non di un articolo.
Domande frequenti
Vale anche se non ho mai avuto problemi ai piedi?
Sì, ed è il caso migliore in cui farlo. Il piede rigido non fa male: manda il conto altrove, di solito al ginocchio o alla lombare, e ci mette anni.
Quanto ci vuole per sentire una differenza?
Sull'equilibrio e sulla sensibilità qualche settimana, perché sono adattamenti nervosi e sono i primi ad arrivare. Sulla dorsiflessione più tempo, perché lì stai chiedendo a tessuti densi di cedere qualche grado.
Devo comprare una tavoletta propriocettiva?
No. Il pavimento di casa, un tappeto e un piede solo bastano per un anno di lavoro.
Corro già molto: non è abbastanza?
La corsa usa il piede, non lo allena in modo vario. Migliaia di ripetizioni dello stesso identico gesto, sulla stessa superficie, con la stessa scarpa. Io corro e faccio surf, e il terreno irregolare chiede al piede tutto quello che l'asfalto non chiede mai.
Attenzione. Un dolore acuto sotto il tallone ai primi passi del mattino, un gonfiore che non passa o un formicolio che parte dal piede non sono roba da allenamento. Vanno guardati da un medico o da un fisioterapista.
Il punto
Nessuno si allena per avere piedi forti. È una di quelle parti che ti torna utile per come cammini a sessant'anni, per come scendi in accosciata a quaranta, per come tieni l'equilibrio la volta che il marciapiede è più alto di quanto pensavi.
Dieci minuti, scalzo, tre volte a settimana, sulla parte del corpo che tocca terra per prima. E poi sopra ci metti il resto: spinta, trazione, tenuta del tronco.
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Prenota la Sessione StrategicaSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.