Non scendi in accosciata completa: sono le anche rigide, non le gambe deboli

Provi a scendere in accosciata completa, come quando ti allacci le scarpe restando accovacciato, e a metà strada il corpo si pianta. I talloni si staccano da terra, la schiena si arrotonda, e ti prende quella sensazione di stare per cadere all'indietro. La conclusione più comoda è "ho le gambe deboli, devo rinforzarle". Quasi sempre è la conclusione sbagliata.

L'accosciata completa non è una prova di forza, è una prova di mobilità. Talloni a terra e anche che si chiudono: se manca lo spazio articolare, il corpo si pianta a metà.

Le gambe che ti reggono in piedi tutto il giorno la forza per accovacciarsi ce l'hanno. Quello che ti manca è spazio articolare: anche che non si aprono più e caviglie che non lasciano avanzare il ginocchio. Non è un problema di potenza. È un problema di range di movimento. E il range di movimento si allena in un altro modo.

Perché ti blocchi a metà accosciata

L'accosciata profonda chiede due cose alle tue articolazioni, e nessuna delle due riguarda quanto sei forte.

La prima è la mobilità dell'anca: quanto la coscia riesce a piegarsi e ruotare dentro la sua sede ossea, il bacino. Per scendere sotto il parallelo il femore deve chiudersi molto sull'anca. Se quell'angolo è limitato, il corpo cerca la strada alternativa e arrotonda la schiena bassa per compensare. Da lì la sensazione di cadere indietro.

La seconda è la dorsiflessione della caviglia: la capacità del ginocchio di avanzare oltre la punta del piede mentre il tallone resta a terra. Se la caviglia è rigida, il ginocchio non può andare avanti, e allora è il tallone che si alza per farti scendere lo stesso. Ecco perché i talloni si staccano: non è squilibrio, è la caviglia che ha finito il suo range troppo presto.

La sirena della sedia

C'è un'immagine che uso spesso per spiegarlo. Chi passa la giornata seduto diventa una specie di sirena: perfetto da fermo, sulla sedia, e goffo nel momento in cui deve scendere in basso o restare accovacciato. Il corpo si specializza in ciò che fa di continuo e disimpara il gesto che non gli chiedi mai.

L'accosciata completa è la prova più chiara di questa specializzazione. Guarda un bambino di tre anni: si accovaccia sui talloni per giocare e ci resta comodo dieci minuti, schiena dritta, senza pensarci. Quel gesto ce l'avevi anche tu, di serie. Poi sono arrivati vent'anni di sedie, poltrone e sedili dell'auto, e quel range se n'è andato pezzo per pezzo, così piano che non te ne sei accorto.

La buona notizia è che quello che il corpo lascia andare per disuso lo può riprendere con l'uso. Non stai partendo da un difetto strutturale. Stai ripartendo da un'abilità che avevi già e che va solo riattivata. Ci sono passato anch'io: per un periodo scendevo in squat coi talloni che si sollevavano di un dito, e non era perché le gambe non spingevano. Era la caviglia bloccata.

Prima capisci se è mobilità o forza

Prima di metterti a rinforzare gambe che probabilmente non ne hanno bisogno, fatti due test veloci a corpo libero. Ti dicono in trenta secondi dov'è il vero collo di bottiglia.

• Test del rialzo sotto i talloni. Mettiti due libri spessi o un piccolo rialzo sotto i talloni e riprova a scendere in accosciata. Se all'improvviso scendi più in basso e più stabile, il limite è la caviglia: il rialzo ha fatto il lavoro che la tua dorsiflessione non riusciva a fare.
• Test dell'appoggio. Aggrappati a una maniglia, allo stipite di una porta o a un palo e scendi in accosciata tenendoti, usando le braccia per bilanciare il peso. Se così arrivi giù comodo e ci resti, la forza delle gambe c'è tutta: quello che ti manca in libera è l'equilibrio e l'apertura dell'anca, non la potenza.

Come recuperare l'accosciata

Il recupero lavora su due binari in parallelo: aprire le articolazioni e riabituare il corpo al gesto completo. Tutto a corpo libero, senza attrezzi.

Apri la caviglia. In appoggio davanti a un muro, porta il ginocchio in avanti verso la parete tenendo il tallone incollato a terra, e cerca ogni giorno un paio di centimetri in più. È il gesto che allena la dorsiflessione, cioè la strada che il ginocchio deve poter fare.

Apri l'anca. La posizione di accosciata profonda tenuta con un appoggio, restando giù trenta o quaranta secondi mentre il bacino si abitua all'angolo chiuso, fa più di mille squat veloci a metà corsa. Il tempo passato in fondo al movimento è ciò che convince l'anca a lasciarti quello spazio.

Riabitua il gesto, per gradi. Parti dall'accosciata assistita tenendoti a un appoggio, poi riduci l'aiuto delle braccia mano a mano che l'equilibrio arriva. Se usi il rialzo sotto i talloni, abbassalo un po' ogni due settimane. La progressione è tutta qui: togliere aiuto lentamente, senza mai forzare la parte finale.

Bastano pochi minuti al giorno, ma va fatto spesso: la mobilità risponde alla frequenza, non alle sessioni maratona una volta a settimana. E se scendere ti dà un dolore acuto all'anca o al ginocchio, quello è un segnale diverso da fermare e far valutare, non da spingere.

Non scendere in accosciata quasi mai è una questione di gambe deboli. È spazio articolare che gli anni di sedia si sono presi: anche che non si aprono e caviglie che non avanzano. La forza c'è già, va liberato il movimento.

Se l'anca chiusa ti crea problemi anche altrove, il discorso si allarga. Molti dei fastidi che leggiamo come "gambe" partono da una catena che non si muove bene, come racconto a proposito del dolore alle ginocchia quando corri. E riaprire anche e caviglie fa parte di un lavoro più ampio di mobilità articolare, quello che tiene il corpo capace di muoversi bene in tutti i suoi angoli, non solo in quelli che usi da seduto.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.