Sabato mattina, borsa già in macchina, partita di padel alle dieci. Uno dei Padri che seguo si china sul gradino di casa per allacciarsi le scarpe e da lì non si rialza più dritto. Fitta bassa, schiena che si chiude, partita guardata dal divano. Il carico che l'ha steso: un paio di lacci.
Si chiama colpo della strega, in termini clinici lombalgia acuta: uno spasmo della muscolatura lombare che ti blocca di colpo. Nella maggior parte dei casi passa da solo in pochi giorni. Ma arriva quasi sempre su un gesto banale fatto a corpo freddo, mai sull'esercizio più pesante della tua sessione. E il modo più concreto per togliergli terreno ha a che fare con quei cinque minuti che quasi tutti saltano prima di allenarsi.
- Perché sceglie sempre il gesto banale (e mai la quinta serie)
- Il riscaldamento come margine comprato ogni giorno
- Le domande più comuni (cosa fare subito, perché a me che mi alleno)
Cos'è il colpo della strega e perché sceglie sempre il gesto banale
Il meccanismo è una difesa, non un guasto. Quando la colonna riceve una richiesta improvvisa in una posizione che i muscoli attorno non stanno proteggendo, il sistema nervoso interpreta il movimento come una minaccia e chiude tutto: contrae la muscolatura lombare al massimo per immobilizzare la zona. Si chiama spasmo muscolare protettivo. Quella morsa che ti tiene piegato è il tuo corpo che ti mette in sicurezza nel modo più brutale che conosce.
Per questo la lista dei gesti che lo scatenano è sempre la stessa, e sempre ridicola: il calzino, i lacci, la cassa d'acqua presa male, uno starnuto. Nessuno si becca il colpo della strega alla quinta serie di un esercizio, quando i muscoli sono caldi, svegli e stanno già lavorando. Se lo becca alle sette del mattino, dopo otto ore da fermo, su una colonna piegata in avanti con i muscoli ancora a temperatura da divano.
Il carico assoluto conta poco. Conta il contesto: muscolo freddo che reagisce in ritardo, schema motorio spento, richiesta improvvisa. La biologia non mente: un muscolo caldo è più elastico e risponde più in fretta di uno freddo, per pura chimica dei tessuti. Quello freddo arriva tardi all'appuntamento, e la colonna per un istante resta scoperta.
Il blocco non nasce quel giorno
Il gesto banale è solo la goccia. Un corpo che passa molte ore fermo e poi riceve picchi di richiesta senza preparazione vive costantemente in quella finestra scoperta: ore di sedia, poi la cassa d'acqua; notte di sonno, poi i lacci di corsa; settimana di scrivania, poi la partita del sabato partendo da freddo.
E questo vale anche se ti alleni, anzi. Corri, pedali, giochi a padel o a tennis: il tuo sport allena il motore, il fiato, la gamba. La struttura che tiene insieme tutto, la forza di base attorno alla colonna, la mobilità delle anche, la capacità dei muscoli di accendersi quando serve, quella il tuo sport la usa ma non la costruisce. È il classico motore da Ferrari montato su una vecchia Panda: spingi l'acceleratore e la Panda vibra. Il colpo della strega è uno dei modi in cui la Panda te lo comunica.
Se passi molte ore seduto, il quadro ha anche un altro pezzo: i flessori dell'anca che si accorciano e tirano la colonna. Ne ho scritto nell'articolo sul dolore alla schiena da lavoro sedentario.
Il riscaldamento è il momento in cui compri margine
Qui il riscaldamento smette di essere la parte noiosa dell'allenamento e diventa quello che è davvero: i minuti in cui insegni al corpo a passare da fermo a operativo senza lasciare la colonna scoperta.
Fatto bene dura cinque minuti e ha tre ingredienti: alzi la temperatura muscolare, porti le articolazioni nel range che userai con la mobilità attiva, accendi i muscoli che stanno per lavorare. La sequenza completa, con esercizi e tempi, l'ho scritta nell'articolo sul riscaldamento prima di allenarsi. Ma ogni volta che la fai, non stai solo preparando la sessione: stai facendo provare al corpo, in condizioni controllate, esattamente il passaggio che il colpo della strega sfrutta quando ti coglie impreparato.
Il riscaldamento ha anche un secondo mestiere: è il momento in cui ascolti come sta il corpo oggi. I dolorini che affiorano mentre ti muovi a bassa intensità sono campanelli, ti dicono dove lavorare con più calma e quale zona oggi ha bisogno di un giro in più. Io questa lettura la faccio su me stesso ogni volta: col ginocchio parto svantaggiato da sempre, una sublussazione che mi porto dietro, e quei primi minuti mi dicono che giornata è. Una schiena che al mattino manda segnali nei primi movimenti lenti te lo sta dicendo lì, gratis, invece di dirtelo sul gradino di casa col cronometro della partita che corre.
Le prime ripetizioni più lente prima di uno sforzo, due minuti di movimento prima di caricare la macchina, qualche piano di scale prima di entrare in campo: è la versione da tasca dello stesso concetto. Al corpo non interessa come lo chiami. Gli interessa non passare da zero a cento su una colonna fredda.
Le domande che sento più spesso sul colpo della strega
Mi è appena venuto: cosa faccio? Le prime ore comanda il dolore: posizione comoda e calma. Poi, appena riesci, torna a muoverti poco e dolcemente: camminare in casa, cambiare posizione spesso. Il letto per giorni interi tende ad allungare i tempi, perché la muscolatura bloccata si irrigidisce ancora di più. Se il dolore non accenna a calare dopo qualche giorno, o scende lungo la gamba con formicolii, il passaggio dal medico non si salta: quello è territorio suo, non di un coach.
Il riscaldamento me lo evita del tutto? Garanzie su un corpo vivo non ne firma nessuno. Quello che fa è togliergli terreno: muscoli che si accendono in fretta, articolazioni abituate a passare da fermo a operativo, segnali letti ogni giorno invece che ignorati. È la stessa logica dell'assicurazione: non elimina l'incidente, cambia quanto ti costa.
Mi alleno da anni, perché è successo proprio a me? Perché allenarsi tanto e avere margine attorno alla colonna sono due capacità diverse. Il tuo sport ti dà la prima. La seconda va costruita a parte, con lavoro di forza di base e mobilità: il telaio. Se il tuo corpo ti sta mandando altri segnali oltre alla schiena, ho messo in fila i più comuni nell'articolo sui segnali del corpo dopo i 35.
Il colpo della strega non arriva mai sul carico massimo. Arriva sul gesto banale, a corpo freddo, dove il margine è finito.
La schiena ti ha già mandato il conto?
Il colpo della strega passa. Quello che resta è l'informazione: da qualche parte tra forza di base, mobilità e abitudine a preparare il corpo prima di usarlo, c'è un buco. Puoi aspettare il prossimo episodio col calzino in mano, oppure usare questo per sistemare la struttura.
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Venti minuti, gratuita: guardiamo insieme come ti muovi, dove il tuo telaio perde pezzi e qual è la prima cosa da sistemare nel tuo caso specifico.
Prenota la Sessione StrategicaSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.