Riscaldamento prima di allenarsi: quello che serve davvero (e quello che è tempo perso)

Salti il riscaldamento perché hai poco tempo. Parti diretto con la prima serie, e i primi movimenti escono legnosi, come un motore acceso a freddo che borbotta. Poi la spalla fa crac e ti chiedi come mai.

Cinque minuti di mobilità attiva e attivazione prima di spingere. Il riscaldamento utile prepara il corpo al gesto che farai, a intensità bassa.

Se sei arrivato qui di fretta, la risposta corta: il riscaldamento prima di allenarsi che funziona dura circa cinque minuti e ha tre ingredienti. Alzare la temperatura, portare le articolazioni nel range che userai, accendere i muscoli che stanno per lavorare. Lo stretching statico da fermo, quello dei trenta secondi passati a tirare un muscolo prima di iniziare, va spostato altrove: fatto lì abbassa la resa invece di alzarla. Qui sotto: il perché, la sequenza pronta e le domande più comuni.

Perché lo stretching statico prima dello sforzo ti addormenta

Il repertorio classico di chi "si scalda" da fermo lo conosci: ti pieghi a toccare le punte e resti lì, tiri il quadricipite in piedi contando fino a trenta, allunghi il polpaccio contro il muro. Tutto da immobile, tutto prima di aver mosso un passo.

Si chiama stretching statico: allungamento tenuto a lungo, senza movimento. E ha un effetto preciso sul sistema nervoso. Quando tieni un muscolo in allungamento prolungato, il corpo interpreta il segnale come una richiesta di rilascio: riduce la tensione di base di quel muscolo, lo rende più cedevole. Utile quando vuoi guadagnare lunghezza con calma. Controproducente quando tra due minuti a quel muscolo chiederai di produrre forza.

Le misurazioni fatte su chi si allena dicono la stessa cosa da anni: dopo allungamenti statici prolungati, la capacità di esprimere forza e potenza nell'immediato cala. Ti sei ammorbidito, e adesso spingi. Il muscolo risponde in ritardo, la stabilità articolare è più bassa, e la prima serie la fai in queste condizioni.

Lo stretching statico resta uno strumento valido. Ha solo un altro posto in agenda: a fine sessione, quando il lavoro è finito e il rilascio è benvenuto, oppure in momenti dedicati lontani dallo sforzo. Prima di allenarti serve l'opposto: un corpo più reattivo, sveglio, pronto a produrre tensione.

Il riscaldamento prima di allenarsi fatto bene: tre ingredienti

Il riscaldamento utile prepara il corpo al gesto specifico che farai. Tre ingredienti, in quest'ordine.

Primo: la temperatura. Un muscolo caldo è più elastico e reagisce più in fretta di uno freddo, per pura chimica dei tessuti: si chiama temperatura muscolare, e sale con un minuto o due di movimento generale. Marcia sul posto, saltelli leggeri, qualche piano di scale. Roba blanda, quanto basta a sentire il corpo che si mette in moto. Il paragone del motore a freddo regge alla lettera: nessuno tira le marce con l'olio ancora denso.

Secondo: la mobilità attiva. Porti le articolazioni nel range che la sessione userà, ma muovendole tu, con movimenti ampi e controllati: circonduzioni di spalle, gatto e mucca per la colonna, affondi dinamici per le anche, qualche molleggio di caviglia. Si chiama mobilità attiva, o stretching dinamico: il muscolo si allunga mentre lavora, quindi il sistema nervoso resta acceso invece di spegnersi. La differenza con lo stretching statico è tutta lì: stesso range esplorato, stato nervoso opposto. Se il tuo problema è un range che proprio manca, come l'accosciata che si pianta a metà, quello è un lavoro a parte: ne ho scritto nell'articolo sulle anche rigide e l'accosciata completa.

Terzo: l'attivazione. Accendi i muscoli che stanno per lavorare, facendogli fare il gesto della sessione a intensità bassa: si chiama attivazione muscolare. Prima dei piegamenti, piegamenti con le mani su un rialzo. Prima delle trazioni, qualche sospensione alla sbarra e un paio di scrollate di scapole. Prima del lavoro di gambe, mezze accosciate lente. Il sistema nervoso ripassa lo schema del movimento a difficoltà ridotta, e quando arriva la serie vera lo trova già caricato.

La sequenza dei cinque minuti prima di una sessione a corpo libero

Un esempio concreto, quello che uso io prima di una sessione completa:

• Un minuto di movimento generale: marcia sul posto o saltelli leggeri, finché il respiro si alza appena.
• Due minuti di mobilità attiva: dieci circonduzioni di spalle per verso, cinque gatto e mucca, cinque affondi dinamici per gamba con una rotazione del busto, dieci molleggi di caviglia per lato.
• Due minuti di attivazione sul gesto del giorno: la versione facile degli esercizi che ti aspettano, poche ripetizioni, lente e pulite.

Il riscaldamento ha anche un secondo mestiere, meno citato: è il momento in cui ascolti come sta il corpo oggi. I dolorini che emergono mentre ti muovi a bassa intensità sono campanelli, ti dicono dove lavorare con più calma e quale zona ha bisogno di un giro in più di mobilità prima di caricare. Anch'io anni fa avevo una spalla che protestava, una tendinite che si era piazzata lì e sembrava non voler sparire: il patto che ho fatto con lei passava anche da qui, due minuti di circonduzioni e trazioni facili prima delle trazioni vere, ogni volta, senza eccezioni. Piano piano è sparita.

Ultima cosa sulla sequenza: già dal riscaldamento, respira. Sembra banale, ma chi trattiene il fiato nei primi movimenti se lo porta dietro per tutta la sessione. Come si respira sotto sforzo l'ho spiegato nell'articolo su come respirare durante gli esercizi.

Il riscaldamento è la parte più corta dell'allenamento e quella che decide come andrà tutto il resto. Cinque minuti: temperatura, mobilità attiva, attivazione.

Le domande che sento più spesso sul riscaldamento

Devo sudare per essere pronto? No. Il sudore arriva quando il corpo ha già bisogno di raffreddarsi, e dipende da stagione, vestiti, temperatura della stanza. Il criterio affidabile è un altro: i primi movimenti della sessione escono fluidi invece che legnosi.

Quanto deve durare? Per una sessione normale di forza a corpo libero, cinque minuti bastano. Ne servono di più solo se la sessione è particolarmente intensa, se ti alleni appena sveglio o se fa freddo: in quei casi allunga la parte di temperatura e mobilità.

Ho solo venti minuti totali, lo salto? No, lo integri. Fai la prima serie di ogni esercizio in versione ridotta, più facile e più lenta: quella serie è il tuo riscaldamento specifico. Perdi due minuti sulla carta e li recuperi in qualità su tutto il resto.

E per uno snack motorio da cinque minuti? Per dieci piegamenti in cucina non serve una routine: parti con le prime ripetizioni più lente e controllate, ed è sufficiente. Il riscaldamento strutturato serve quando la sessione è vera.

Lo stretching statico allora quando lo faccio? A fine sessione, quando il rilascio aiuta, oppure in una sessione dedicata alla mobilità in un giorno a parte. È lavoro utile, messo nel posto giusto.

Cinque minuti che cambiano la sessione

Il riscaldamento prima di allenarsi è la parte più corta dell'allenamento e quella che decide come andrà tutto il resto: temperatura, mobilità attiva, attivazione, e la prima serie ti trova già dentro. Il motore parte caldo e le articolazioni ringraziano, oggi e tra dieci anni.

Se invece i movimenti legnosi non passano nemmeno da caldo, se c'è una spalla o una schiena che protesta a ogni sessione e non sai da dove prendere il problema, quello è un discorso di struttura, il tuo telaio, e va guardato da vicino.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.