Come respirare mentre ti alleni: il dettaglio che cambia forza e stabilità

Fai l'ultimo piegamento della serie. Spingi con tutto quello che hai, il petto quasi tocca il pavimento, e mentre risali ti accorgi di una cosa: stai trattenendo il fiato come se fossi sott'acqua. Arrivi in cima e butti fuori l'aria di colpo, con un soffio.

Il respiro giusto arriva nella spinta. Espirare quando fai la fatica, invece di bloccare l'aria, rende ogni ripetizione più stabile senza cambiare nient'altro dell'allenamento.

Quel respiro sbagliato ti sta rubando forza. Non lo senti come un errore, perché trattenere il fiato sotto sforzo è la cosa più istintiva del mondo: il corpo si irrigidisce e blocca l'aria per fare muro. Il problema è che così spingi meno stabile e ti stanchi prima. Sapere come respirare durante gli esercizi è metà del lavoro, e quasi nessuno ci pensa. Per anni non ci ho pensato nemmeno io: spingevo in apnea e mi chiedevo perché l'ultima ripetizione fosse sempre una lotteria.

Perché trattenere il fiato ti fa spingere peggio

Quando sollevi o spingi qualcosa di pesante, il tuo tronco deve diventare rigido. Non le braccia, non le gambe: il centro. Addome, schiena, pavimento pelvico formano un cilindro che tiene ferma la colonna mentre gli arti lavorano. Se quel cilindro è molle, parte della tua forza si disperde nel corpo che cede, invece di arrivare al movimento.

Il respiro è uno degli attrezzi che quel cilindro lo pressurizza. Un'espirazione controllata, lenta, contro le labbra quasi chiuse, mantiene una pressione dentro l'addome che fa da sostegno alla schiena. È lo stesso principio del telaio di un'auto: puoi avere anche il motore più potente, ma se il telaio flette in curva perdi tutto per strada. Il tronco stabile è il tuo telaio, e il fiato ben gestito è una delle cose che lo tiene rigido nel momento in cui spingi.

Trattenere l'aria del tutto, a glottide chiusa, aumenta ancora di più quella pressione. Si chiama manovra di Valsalva, ed è quello che fa istintivamente un powerlifter sotto un bilanciere al limite. Nel corpo libero di tutti i giorni, però, non ti serve: bloccare il fiato a ogni ripetizione ti irrigidisce, ti fa salire la pressione sanguigna senza motivo e ti lascia più stanco. La regola per il tuo allenamento quotidiano è semplice: respira, non bloccare.

La regola pratica: espira sullo sforzo, inspira nel ritorno

Ecco il meccanismo, ridotto all'osso. In ogni esercizio c'è una fase in cui spingi o sollevi contro la gravità, e una fase in cui torni indietro accompagnando il movimento.

• Espira nella fase di sforzo: quando spingi in su nel piegamento, quando ti tiri su alla sbarra, quando risali dallo squat.
• Inspira nella fase di ritorno: quando scendi, quando ti abbassi, quando allunghi il muscolo.

Un esempio concreto, così lo fissi subito. Piegamento: scendi verso il pavimento e in quella discesa inspiri, prendi aria. Spingi per risalire ed espiri, butti fuori l'aria mentre fai la fatica. Squat a corpo libero: scendi e inspiri, risali ed espiri. Trazione: inspiri appeso a braccia distese, espiri mentre ti tiri su col mento verso la sbarra.

C'è anche un modo di respirare che lavora sotto a tutto questo: la respirazione diaframmatica, cioè prendere aria facendo gonfiare la pancia e non solo il petto alto. Riempire dal basso è quello che ti dà la pressione utile nel tronco. Se respiri solo con la parte alta del torace, in affanno, spalle che salgono verso le orecchie, stai lasciando a terra metà della stabilità che potresti avere.

Gli esercizi di tenuta: il respiro è il tuo esame

Plank, wall sit, ogni posizione che tieni ferma per dei secondi: qui non c'è una fase di spinta e una di ritorno. Stai immobile e resisti. E proprio per questo il respiro diventa la spia più onesta del tuo livello reale.

Il segnale è questo: se riesci a respirare in modo regolare mentre tieni la posizione, quella posizione è alla tua portata. Se invece ti ritrovi a trattenere il fiato per reggere, se l'unico modo di stare su è andare in apnea, il tuo corpo ti sta dicendo che stai tenendo più di quanto puoi controllare davvero.

Prova adesso, a mente fredda. Mettiti in plank e conta i respiri: lenti, dalla pancia, senza fretta. Finché respiri, tieni. Nel momento in cui devi bloccare l'aria per non crollare, quello è il tuo limite del giorno, ed è lì che ti fermi. Il fiato che si blocca è un campanello che ti dice dove sei arrivato.

Nelle tenute il metro vero non è quanti secondi resisti a denti stretti in apnea. È quanti secondi resti nella posizione continuando a respirare.

Una riga di buon senso

Il respiro è gratis, e cambia tutto

Non ti serve un attrezzo nuovo, non ti serve più tempo, non ti serve un programma diverso. Ti serve smettere di spingere in apnea e cominciare a espirare quando fai la fatica. È il tipo di dettaglio che nessuno ti insegna in una scheda stampata, perché una scheda ti dice quante ripetizioni fare, non come farle bene.

Fare gli esercizi e farli bene sono due cose diverse. Il modo in cui respiri, il modo in cui tieni il tronco, il punto preciso in cui il tuo corpo compensa senza che tu te ne accorga: sono le cose che a distanza si correggono guardando come ti muovi tu, non leggendo un foglio uguale per tutti.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.