Qualche giorno fa, in call, un uomo di 54 anni mi guarda e mi dice: «Samuele, tutto bello, ma io non riesco a fare nemmeno una trazione. Mi sento una mezza pippa rispetto a quello che vedo nei tuoi video».
Lo sento dire più o meno con le stesse parole una volta a settimana. Sempre da gente che si allena. Corre, pedala, gioca a padel. Sotto è in forma. È la parte alta che, parole loro, «è a zero».
Le trazioni alla sbarra a 50 anni non sono un miraggio riservato a chi è partito a vent'anni. Sono una skill che si costruisce da fermo, in modo scalabile, partendo dal punto esatto in cui sei oggi. Il problema non è il tuo corpo. È che nessuno ti ha mai mostrato da dove si comincia per davvero.
- Perché ti senti «una pippa» davanti ai video, e perché hai ragione solo a metà
- La progressione vera: dead hang, sblocco scapolare, Australian, negative
- Perché corsa e bici non ti porteranno mai alla prima trazione
«Mi sento una pippa rispetto ai tuoi video»
Questa è l'obiezione numero uno che mi arriva. E la capisco. Apri Instagram, vedi uno che si tira su con un braccio solo, e pensi: io a 50 anni non ci arrivo manco morto.
Ho una buona notizia e una scomoda. Quella scomoda: hai ragione, oggi non ci arrivi. Quella buona: nessuno ti sta chiedendo di arrivarci oggi.
Quando provi a tirarti su a sbarra e non sali di un centimetro, non è perché sei debole come persona. È che la gravità in verticale è troppo forte per i tuoi muscoli attuali. È un rapporto di forze, non un giudizio sul tuo valore. Devi spostare tutto il tuo peso contro gravità, usando muscoli (dorsali, bicipiti, presa) che la tua vita seduta e il tuo sport non hanno mai caricato in quel modo.
La trazione completa è il punto di arrivo. Tu stai guardando il punto di arrivo e lo confronti con il tuo punto di partenza. È come guardare uno che parla francese fluente e concludere che non imparerai mai una lingua, mentre sei ancora alla prima lezione.
Quello che vedi nei video è dove si arriva, non da dove si parte
È il fraintendimento che blocca metà degli uomini sopra i 45 anni.
Quei video sono il risultato di anni di lavoro. Sono il capitolo finale del libro, non l'introduzione. Il Calisthenics però ha una caratteristica che la palestra coi pesi non ha: scala dal livello zero. Lavori col tuo corpo, e il tuo corpo lo puoi rendere più leggero da gestire o più pesante a piacere, cambiando l'angolo e il punto di appoggio.
Non devi caricare meno disco sul bilanciere. Cambi la leva. Stesso movimento, stessa catena muscolare (la trazione recluta dorsali, romboidi, bicipiti e presa), ma a un'intensità che il tuo corpo di oggi regge.
Una trazione classica chiede di muovere il 100% del tuo peso in verticale. Un Australian pull-up, dove resti coi piedi a terra e tiri il petto verso una sbarra bassa, te ne fa muovere una frazione: decidi tu quanta, spostando i piedi avanti o indietro. È lo stesso identico gesto, scritto in una grammatica che sai già leggere.
Non ha senso «aspettare di essere più in forma» prima di iniziare. Inizi dal gradino giusto e sali. Non esiste un livello troppo basso da cui partire.
La progressione vera, raccontata (non una scheda)
Ti racconto l'ordine con cui si lavora, così smetti di pensare che la trazione si alleni provando a fare trazioni. Non è un programma, è la logica.
Quattro gradini. Ognuno prepara il successivo.
- Il dead hang. Ti appendi alla sbarra e resti lì. A 50 anni 20 secondi appeso valgono più di dieci tentativi a strappo: costruisci le fondamenta, cioè la presa, la tenuta delle spalle, l'abitudine del corpo a stare sotto carico in sospensione. Si parte anche da 10 secondi, e ne aggiungi 5 ogni volta che diventa facile. Se il peso pieno è troppo, tieni le punte dei piedi a terra e scarichi una parte.
- Lo sblocco scapolare. Il pezzo che quasi nessuno conosce e che cambia tutto. Appeso alla sbarra, senza piegare le braccia, spingi le spalle lontano dalle orecchie: scapole giù e indietro, aderenti alle costole. Senza questo resti appeso come un salame e i bicipiti fanno tutto il lavoro sbagliato. Con questo attivi i dorsali, i veri motori della trazione.
- L'Australian pull-up. Piedi a terra, corpo inclinato, tiri il petto alla sbarra bassa. Qui costruisci la forza di trazione orizzontale che poi diventa verticale.
- Le negative. Parti dalla posizione alta (mento sopra la sbarra, ci arrivi con un salto o uno sgabello) e scendi il più lentamente possibile. La fase di discesa ti rende più forte della fase di salita: è il ponte che ti porta alla prima trazione completa.
Perché correre e pedalare non ti ci porteranno mai
Hai un motore aerobico eccellente. Fai 150 km in bici a settimana, o corri la mezza maratona. E poi resti appeso alla sbarra cinque secondi e molli.
La trazione chiede due qualità che il fondo non allena mai: la forza relativa (quanta forza esprimi in rapporto al tuo peso corporeo) e la presa. La corsa e la bici sono gesti ciclici, ripetuti, a basso carico per singola contrazione. Costruiscono un cuore e dei polmoni da fuoriclasse. Non costruiscono un dorsale capace di sollevarti né delle mani capaci di reggerti.
È il motivo per cui granfondisti e maratoneti arrivano da me con le gambe di ferro e la parte alta scarica. Lo sport che fai ti ha allenato per quello che fa, non per quello che gli manca. La trazione è esattamente la qualità che il tuo sport lascia scoperta.
Gli uomini sopra i 50 che seguo partono quasi tutti dal telaio scarico nella parte alta. Lavorando sui quattro gradini, si appendono stabili, fanno Australian puliti, scendono in controllo nelle negative. Non ti prometto tempi: ogni corpo ha la sua storia. Ti dico che la strada esiste, è tracciata, e parte dal punto in cui sei adesso.
La trazione non è un dono. È un percorso. E comincia molto più in basso di dove pensi.
Il punto di partenza giusto è quello che hai oggi
Non ti serve essere più forte per cominciare. Ti serve cominciare dal gradino giusto. La differenza tra chi a 55 anni fa la prima trazione e chi ci rinuncia non è il talento: è sapere che si parte da fermo, appesi, e si sale per gradi.
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Prenota la Sessione StrategicaE se vieni dallo sport di resistenza, leggi anche perché la bici non costruisce il telaio della parte alta.
Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.