Cosa vuol dire essere in forma: i cinque parametri che lo dicono davvero

Uno dei Padri che seguo, 47 anni, corre tre volte a settimana e ha due mezze maratone alle spalle. Quest'estate ha affittato una casa al terzo piano senza ascensore. È salito con due valigie, si è seduto sull'ultimo gradino e ha aspettato che le mani smettessero di tremare.

Tre rampe con due valigie. Il fondo per correre ventuno chilometri e il fiato per salire al terzo piano con un carico in mano sono due caselle diverse del cruscotto.

La sera mi ha scritto: "Samuele, ma io sono in forma o no?"

Domanda giusta. Perché per qualsiasi definizione da certificato medico lui lo è: peso nella norma, cuore che va, fondo da vendere.

Essere in forma vuol dire che il tuo corpo regge quello che la giornata gli chiede e recupera in tempo per il giorno dopo. Si misura su cinque parametri, e li puoi controllare tutti da solo, oggi, senza laboratorio e senza abbonamento.

Perché il peso e i chilometri non ti dicono se sei in forma

I numeri che usi di solito misurano ognuno una fetta sola, e nessuno di loro misura la fetta giusta.

La bilancia pesa tutto insieme: muscolo, grasso, acqua, ossa. Due uomini di 82 chili possono avere corpi che fanno cose diverse. Uno si appende a una sbarra e ci resta un minuto, l'altro molla dopo otto secondi. Il numero sul display è identico. C'è di peggio: la perdita progressiva di massa muscolare, che si chiama Sarcopenia e comincia molto prima dei sessant'anni, la bilancia te la nasconde, perché il grasso occupa lo spazio lasciato libero e il totale resta più o meno dov'era.

I chilometri misurano quello che il tuo sport ti ha allenato a fare, e niente altro. Il corpo migliora esattamente in ciò che gli chiedi con regolarità. Correre chiede resistenza alle gambe e al sistema cardiovascolare. Non chiede mai alle spalle di reggere il tuo peso, né alla presa di tenere qualcosa per trenta secondi, né alle anche di scendere in accosciata completa. Quelle caselle restano vuote per anni senza che nessun cronometro te lo segnali. È lo stesso motivo per cui puoi giocare a padel due volte a settimana e avere il fiato corto sulle scale.

Lo specchio misura come appari con quella luce e con quel livello di idratazione. Dice qualcosa sulla composizione corporea, non dice nulla su cosa il corpo sa fare.

I cinque parametri che dicono davvero se sei in forma

Questo è il cruscotto. Cinque spie, tutte indipendenti tra loro, tutte allenabili.

1. Forza relativa. Quanto sai muovere e controllare il tuo corpo, non quanto carico sposti su una macchina. È il parametro che il corpo libero misura meglio di chiunque altro, perché il peso da spostare sei tu e non lo puoi barare. Dipende da massa muscolare e da reclutamento nervoso, cioè da quante fibre il tuo sistema nervoso riesce ad accendere insieme nello stesso istante.

2. Mobilità. L'escursione che le tue articolazioni hanno e che tu controlli attivamente. Un'articolazione può essere libera e restare inutilizzabile se non hai forza nelle posizioni estreme. La mobilità utile è quella in cui ci arrivi da solo e ci resti stabile, come spiego nell'articolo sulla mobilità articolare.

3. Capacità aerobica di base. Il motore continuo che sta sotto a tutto il resto: salire tre rampe, giocare il terzo set, spingere una carriola per venti minuti. Sport intermittenti come padel, tennis o basket allenano gli scatti e lasciano questa base più indietro di quanto ti aspetti.

4. Recupero. La velocità con cui torni a zero. Quanto ci metti a respirare normale dopo lo sforzo, come ti svegli il giorno dopo una sessione tosta, se il sonno regge. È il parametro più trascurato e il più onesto: due uomini che fanno lo stesso allenamento ma recuperano in tempi diversi non sono nella stessa forma. Ne ho parlato a fondo a proposito del recupero muscolare.

5. Tenuta nella vita reale. La capacità di reggere la giornata intera: otto ore seduto e poi l'allenamento, le valigie, il pavimento con i figli, il trasloco di un amico. Qui rientra anche la forza di presa, che è l'ultimo anello di quasi tutto quello che porti in mano.

Come misurarti da solo, in venti minuti

Cinque prove, una per parametro. Servono un pavimento e una sbarra o un ramo solido. Prendi nota dei numeri: fra tre mesi rifai tutto e hai la risposta vera sulla domanda "sto migliorando".

• Forza relativa. Piegamenti puliti al massimo: corpo come un blocco unico, petto a un pugno da terra, discesa controllata in due secondi. Conta solo quelli fatti bene, e la maggior parte delle persone scopre così che il proprio numero vero è la metà di quello che credeva. Poi appenditi a una sbarra a braccia distese e cronometra.
• Mobilità. Accosciata completa con i talloni a terra, tenuta trenta secondi senza cadere all'indietro. Poi mani dietro la schiena, una da sopra la spalla e una da sotto: si toccano, si sfiorano o restano lontane?
• Capacità aerobica. Venti accosciate a ritmo tranquillo senza fermarti, respirando sempre. Alla fine hai il fiato normale o soffi?
• Recupero. Dopo le venti accosciate, cronometra quanto ci metti a tornare a respirare come prima. Poi guarda come ti svegli domani mattina.
• Tenuta. Siediti a terra a gambe incrociate e rialzati usando meno appoggi possibile. Ogni mano o ginocchio che appoggi è un punto in meno di forza e equilibrio disponibile.

L'anello più debole è quello che comanda

Quasi nessuno ha cinque caselle piene. La cosa interessante è un'altra: la tua forma reale è il valore del parametro più basso, non la media dei cinque. Puoi avere quattro spie verdi e restare fermo al terzo piano per colpa dell'unica rossa.

Il mio anello storto è il ginocchio. Ho una sublussazione che mi porto dietro da sempre, e questo vuol dire che parto da una condizione svantaggiata su tutto quello che è appoggio monopodalico e carico profondo. Non l'ho risolta pretendendo che sparisse: l'ho aggirata lavorandoci attorno con costanza. I dolorini funzionano così, sono campanelli che ti dicono dove andare a lavorare.

Il cruscotto non serve a darti un voto. Serve a dirti quale casella allenare per prima nei prossimi tre mesi.

Che è l'unica informazione operativa che ti serve davvero. Chi ha il motore allenato lavora sul telaio. Chi ha il telaio solido e si spegne dopo dieci minuti lavora sul fiato. Chi ha entrambi e la mattina si muove come una porta arrugginita lavora sulle anche.

Domande frequenti

Devo essere già in forma per iniziare a lavorarci?
No, e il cruscotto serve proprio per questo: ti dà un punto di partenza misurato invece che una sensazione. Chi parte da tre caselle vuote vede muoversi i numeri più in fretta di chi ne ha una sola storta.

Se sono in forma per il mio sport, mi basta?
Per il tuo sport sì. Per i prossimi trent'anni di sport, no: le caselle che il tuo gesto non tocca restano vuote e a un certo punto diventano il tetto della tua prestazione, oltre che il punto in cui ti rompi.

Quanto ci mette il cruscotto a muoversi?
Le prime spie che si spostano sono reclutamento nervoso e mobilità, nel giro di poche settimane di lavoro serio. Massa e recupero chiedono più tempo. Ne ho scritto in dettaglio parlando di quanto tempo serve per i primi risultati.

Allora il peso non conta niente?
Conta come dato di contorno, insieme al girovita. Diventa utile quando lo leggi accanto ai cinque parametri, e diventa fuorviante quando lo leggi da solo.

Il punto

Essere in forma è una cosa verificabile, non un'impressione allo specchio né un numero sulla bilancia. Cinque parametri, venti minuti, carta e penna. Il risultato ti dice esattamente dove sei e da dove partire.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.