Fiato corto sotto sforzo anche se fai sport: perché succede

Giochi a padel due volte a settimana. In campo tieni, ti muovi, chiudi gli scambi. Poi un giorno rincorri l'autobus per venti metri, o sali tre rampe di scale con le buste della spesa, e arrivi in cima soffiando come un mantice. Ti fermi un attimo, appoggiato al muro, e pensi: ma come, mi alleno, e mi manca il fiato per una rampa di scale?

Il fiatone dopo lo sforzo non è mancanza di forma. È la base aerobica rimasta indietro mentre il tuo sport allenava altro.

Il primo istinto è darsi del fuori forma. Sbagliato. Se lo sport lo fai davvero, fuori forma non sei. Ti manca un'altra cosa: la capacità aerobica di base, quella che sta sotto a tutto e che il tuo sport specifico, da solo, non ti costruisce. È il telaio della macchina. Il tuo gesto sportivo è il motore, e magari gira anche bene. Ma se il telaio è debole, appena esci dalla situazione che conosci, il fiato corto sotto sforzo arriva puntuale.

Il corpo si allena solo su quello che gli chiedi

C'è un principio semplice che regola tutto. Il corpo si adatta in modo preciso allo stimolo che riceve, e a niente altro. Chiedi al fisico scatti brevi e cambi di direzione, e diventa bravissimo a fare scatti brevi e cambi di direzione. Non gli stai chiedendo di reggere uno sforzo continuo e prolungato, quindi quella capacità resta ferma dov'era.

In fisiologia lo chiamano principio di specificità: alleni ciò che stimoli. Il padel, il calcetto, la boxe, il tennis sono sport intermittenti. Corri, ti fermi, scatti, recuperi tra un punto e l'altro. Sviluppano una tenuta fatta di picchi e pause, ottima per quello, ma diversa dalla resistenza di fondo che serve quando lo sforzo non si ferma mai, come salire cinque piani senza soste.

Anche chi corre casca nella stessa trappola al contrario. Uno che macina dieci chilometri di corsa lenta ha un ottimo motore aerobico continuo, poi va a fare quindici squat a corpo libero senza fermarsi e si ritrova col fiatone, perché lì entra in gioco una massa muscolare e un tipo di sforzo che la corsa non tocca.

Il punto è sempre lo stesso: il tuo sport ti allena una cosa sola, quella che pratichi. Tutto il resto, se non lo alleni a parte, resta indietro in silenzio. E te ne accorgi solo nei momenti che non c'entrano niente col campo.

Fiato di scatto e fiato di fondo: due cose diverse

C'è una differenza che quasi nessuno si spiega. Esiste il fiato che ti serve per uno sprint di dieci secondi, e c'è il fiato che ti serve per uno sforzo che dura minuti. Sono due sistemi diversi che il corpo usa per produrre energia.

Nello scatto breve il corpo lavora in gran parte senza ossigeno, in quello che si chiama regime anaerobico. Va fortissimo ma per pochissimo, e lascia dietro di sé scorie, tra cui l'acido lattico che ti fa bruciare le gambe. Nello sforzo lungo e continuo invece il corpo usa l'ossigeno per fare energia, il regime aerobico, che è più lento a partire ma può reggere a lungo.

Quando fai uno sport intermittente alleni soprattutto il primo sistema e la capacità di recuperare in fretta tra uno sforzo e l'altro. La rampa di scale con le buste, però, è uno sforzo continuo di un minuto e mezzo: chiama in causa il secondo sistema, quello aerobico di fondo. Se lo hai poco allenato, superi in fretta la soglia oltre la quale il corpo non riesce più a smaltire le scorie alla stessa velocità con cui le produce. Da lì parte l'affanno: il respiro accelera per buttare fuori anidride carbonica, e tu ti ritrovi a soffiare.

Il respiro che va in disordine

C'è un secondo strato al problema, e lo vedo di continuo. Quando lo sforzo continuo ti coglie impreparato, la prima cosa che salta è il respiro. Diventa corto, alto, disordinato. Respiri di petto, veloce, e paradossalmente prendi meno aria di quella che potresti.

È lo stesso motivo per cui, come ho scritto nell'articolo su come respirare mentre ti alleni, tante persone spingono in apnea o vanno in iperventilazione appena la fatica sale. Il respiro è una capacità che si allena come un'altra: sotto sforzo continuo e controllato imparerai a tenerlo pieno e ritmato invece che a rincorrerlo.

Ci sono passato anch'io. Vengo da anni di ballo e di lavoro sul corpo, eppure quando ho iniziato a inserire circuiti di condizionamento continuo mi ritrovavo cotto a metà, col fiato per aria, pur essendo tutto tranne che sedentario. Non ero fuori forma. Avevo un buco preciso in un tipo di sforzo che non avevo mai davvero allenato.

Come si costruisce la base che ti manca

La buona notizia è che questa è la capacità più veloce da rimettere in moto, perché parte da lontano e risponde in fretta agli stimoli giusti. Non serve la corsa, non serve un tapis roulant. Serve condizionamento a corpo libero, fatto con la testa.

Il concetto è semplice: incatenare esercizi base a ritmo controllato, in modo che lo sforzo resti continuo per qualche minuto senza mai spegnersi del tutto.

• Scegli tre o quattro movimenti semplici che conosci: piegamenti sulle ginocchia, squat a corpo libero, un affondo, una plank.
• Falli uno dietro l'altro a ritmo tranquillo, senza fermarti tra un esercizio e l'altro, per tre o quattro minuti di fila.
• Recupera un minuto respirando pieno, poi ripeti il giro due o tre volte.
• Regola l'intensità sul respiro: devi arrivare con l'affanno ma senza dover mollare, ancora capace di dire una frase corta.

Il ritmo controllato è la chiave. Non è una gara a chi va più veloce, e non ha niente a che vedere col ritmo da palestra commerciale. È lo stesso principio per cui, se vuoi farti il fiato, la mossa migliore non è tirare al massimo ma rallentare e prolungare: costruisci la base senza mandare il corpo in debito ogni volta.

Non giochi a padel per farti il fiato. Ti fai il fiato per poter giocare a padel senza spegnerti dopo il primo set.

Vale la stessa logica. Prima costruisci la base, poi il tuo sport lo godi meglio, con più margine e meno rischio di farti male quando arrivi stanco.

Quando il fiato corto va guardato da un medico

Una precisazione doverosa. Tutto quello che ho scritto vale per l'affanno che arriva sotto sforzo, proporzionato a quello che stai facendo, e che sparisce nel giro di qualche minuto quando ti fermi. Quella è fatica normale, e si allena.

Se invece il fiato corto arriva a riposo, senza che tu stia facendo niente, o è accompagnato da dolore o pressione al petto, palpitazioni, capogiri, allora non è un problema di allenamento e non si risolve con un circuito. È un campanello che va portato da un medico, prima di qualsiasi altra cosa. Il corpo manda segnali: quando sono questi, si ascoltano e si va a farsi vedere.

Il fiato è una capacità, e le capacità si costruiscono

Il fiato corto sotto sforzo, quando fai già sport, non è un verdetto sulla tua forma. È l'indizio che stai allenando una fetta sola del tuo motore e stai lasciando scoperta la base. La base si costruisce, in poche settimane si sente la differenza, e non ha bisogno di attrezzi: solo del tuo peso, un ritmo giusto e un minimo di metodo.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.