Uno dei Padri che seguo mi ha mandato un video dei suoi piegamenti. Quindici ripetizioni, tutte di fila, senza fermarsi. Sul cronometro sembravano una bella serie. Guardandolo di lato, il petto non scendeva mai sotto la metà, il bacino saliva a ogni spinta e i gomiti si aprivano a novanta gradi come le ali di un aereo.
Chi si allena da anni con i piegamenti e non vede cambiare niente quasi mai ne fa troppo pochi. Li fa in un modo che sposta il lavoro altrove. Il numero resta, la fatica pure. Quello che cambia è dove finisce il carico: sulle articolazioni invece che sui muscoli che dovrebbero spingere. Qui sotto trovi gli errori uno per uno, cosa succede nel corpo quando li fai, e come correggerli già nella prossima serie.
- Il bacino che cede e i gomiti larghi: i due errori più comuni
- Perché mezzo range e velocità cancellano la ripetizione
- Come rimettere in ordine i piegamenti oggi stesso
Il bacino che cede o si alza: il piegamento è un plank che si muove
Il primo errore in ordine di frequenza riguarda il tronco, non le braccia.
Un piegamento fatto bene è una tenuta isometrica di tutto il corpo a cui aggiungi un movimento di spinta. Dalla testa ai talloni resti una linea sola, e quella linea la tengono addome, glutei e catena posteriore. Quando quei muscoli non partecipano succede una di due cose: il bacino sprofonda verso il pavimento e la zona lombare si inarca, oppure il sedere sale e ti ritrovi in una specie di ponte che accorcia il tragitto delle braccia.
Nel primo caso la parte bassa della schiena lavora in compressione a ogni ripetizione, e ti alzi con quel fastidio sordo che attribuisci alla schiena stanca. Nel secondo caso il movimento diventa più corto e più comodo, e la spinta perde gran parte del suo effetto.
La correzione: stringi i glutei e tira l'ombelico verso la colonna prima di scendere, come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco. Se dopo cinque ripetizioni la linea si rompe comunque, la serie finisce lì. Cinque piegamenti con il corpo rigido valgono più di quindici con il bacino che va per conto suo. Se non hai chiaro quale parte del tronco dovrebbe accendersi, l'ho spiegata nell'articolo sul core.
I gomiti larghi a novanta gradi
Guarda una persona qualsiasi che fa piegamenti e quasi sempre vedrai le braccia formare una T con il busto.
È la posizione che sembra più naturale e che il corpo sceglie da solo quando cerca la strada più facile. Il problema è meccanico: con i gomiti aperti a novanta gradi la testa dell'omero va in rotazione esterna sotto carico, e i tendini della cuffia dei rotatori passano in uno spazio più stretto contro l'acromion, l'osso che fa da tettoia alla spalla. Ripeti quel passaggio qualche migliaio di volte e la spalla comincia a mandare segnali.
C'è anche una perdita di forza pura. In quella posizione il gran pettorale lavora in un angolo svantaggioso e il tricipite partecipa poco, quindi spingi meno di quanto potresti.
La correzione: gomiti a circa quarantacinque gradi rispetto al busto. Visto dall'alto, il corpo e le braccia disegnano una freccia, non una croce. Le mani stanno leggermente più larghe delle spalle e i polsi restano sotto i gomiti. Se senti la spalla protestare nonostante la correzione, fermati: il dolore è un campanello che ti dice dove lavorare, non un rumore da coprire. Fitta acuta, perdita di forza improvvisa o formicolio al braccio meritano una visita, non un'altra serie.
Mezzo range e velocità: la ripetizione che non è mai esistita
Il terzo errore è quello che fa sparire i risultati più in fretta, perché toglie al muscolo proprio la parte che lo fa crescere.
Molti scendono fino a metà, rimbalzano e risalgono. Il petto non arriva mai vicino al pavimento, l'articolazione della spalla non attraversa il tratto in cui il pettorale è allungato sotto tensione, e la risalita usa l'elastico dei tessuti invece della contrazione. Il conteggio sale, il lavoro reale no.
La velocità peggiora la cosa. Il muscolo cresce soprattutto nella fase in cui si allunga controllando il peso, cioè quando scendi. Se scendi a peso morto in mezzo secondo, quella fase la salti.
Prova a farne cinque con due secondi di discesa e vedrai che il numero massimo che facevi prima si dimezza. Quel numero dimezzato è il tuo numero vero.
La correzione: due secondi pieni per scendere, una pausa breve con il petto a un pugno da terra, poi spingi. Ci sono passato anche io: per anni ho contato le ripetizioni invece di guardarle, ed è stato scomodo scoprire che le mie erano la metà di quello che credevo.
Scapole bloccate, testa in avanti, respiro trattenuto
Tre errori minori che quasi sempre viaggiano insieme, e che valgono la pena in blocco.
Le scapole ferme. Nel piegamento le scapole devono muoversi: si avvicinano tra loro quando scendi e si allontanano quando spingi. Chi le tiene bloccate carica tutto sul cingolo della spalla e lascia fuori dal gioco il dentato anteriore, il muscolo che tiene la scapola aderente alle costole. La regola pratica è scapole giù e indietro mentre scendi, mai verso le orecchie.
La testa che parte per prima. Il mento va verso il pavimento in cerca di un metro di distanza guadagnato, il collo si iperestende e il resto del corpo resta su. Lo sguardo va tenuto a circa venti centimetri davanti alle mani, così il collo resta in linea con la colonna. Se passi le giornate al computer, quella testa in avanti la stai già portando in giro tutto il giorno, e ne ho scritto in spalle curve in avanti.
Il respiro trattenuto. In apnea la pressione interna sale, la spinta perde stabilità e arrivi a fine serie con la testa che pulsa. Si inspira scendendo e si espira spingendo, la meccanica completa è in come respirare durante gli esercizi.
Come rimettere in ordine i piegamenti oggi stesso
La correzione passa dallo scegliere una versione dell'esercizio in cui riesci a fare le ripetizioni bene, e da lì risalire.
- Alza le mani. Piegamenti contro un muro, poi con le mani su un tavolo, poi su una panca o un gradino, poi a terra. Più alto è l'appoggio, meno peso spingi. Scegli l'altezza a cui riesci a fare otto ripetizioni con la linea del corpo intatta e la discesa controllata.
- Filmati di lato. Trenta secondi di video dicono più di dieci sensazioni. Da dentro il movimento sembra sempre più profondo e più dritto di quello che è.
- Conta le ripetizioni pulite. Quando la linea si rompe, la serie è finita, anche se avevi in mente altri cinque numeri.
- Cambia appoggio se i polsi protestano. Pugni chiusi su un tappetino o impugnature riducono l'estensione del polso. Il perché lo trovi nell'articolo sul dolore al polso nei piegamenti.
- Aggiungi difficoltà per gradi. Quando otto ripetizioni pulite a terra diventano facili, allunga la discesa a tre secondi prima di pensare a varianti più difficili.
Il piegamento ti fa da esame senza che tu debba misurarti niente. Se il corpo regge la linea mentre le braccia spingono, il telaio sta facendo il suo lavoro. Se si spezza a metà serie, hai un motore che spinge dentro una struttura che non lo sostiene, e i risultati si fermano lì.
Domande frequenti
Quanti piegamenti dovrei fare?
Il numero conta meno del come. Tre serie da sei ripetizioni fatte con controllo, due o tre volte a settimana, muovono più di cento ripetizioni sciatte al giorno.
Meglio le ginocchia a terra o un rialzo?
Il rialzo. Con le ginocchia a terra cambia l'assetto del bacino e perdi la parte di lavoro sul tronco, che è metà dell'esercizio.
Ho fatto piegamenti sbagliati per anni, ho rovinato qualcosa?
Quasi sempre no. Il corpo tollera parecchio, e uno schema motorio si riscrive con qualche settimana di ripetizioni fatte bene. Se resta dolore che non passa a riposo, parlane con un medico prima di continuare.
I piegamenti bastano per il petto e le braccia?
Servono, ma da soli lasciano scoperta tutta la parte di trazione. Un corpo allenato solo a spingere si sbilancia in avanti, ed è uno dei motivi per cui le spalle si chiudono.
Da dove parti adesso
Fai una serie oggi, con il telefono appoggiato di lato che riprende. Guarda il video e conta quante ripetizioni superano l'esame: linea del corpo intatta, gomiti a quarantacinque gradi, petto vicino a terra, discesa di due secondi. Quel numero è il tuo punto di partenza reale, e quasi sempre è più basso di quello che avevi in testa.
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Da lì la strada è corta, a patto che qualcuno guardi come ti muovi invece di dirti quante ripetizioni fare. Nel Protocollo Padri D'Acciaio le esecuzioni si correggono sui video che mandi, sul tuo livello di partenza e sui tuoi vincoli. Venti minuti, gratuita: guardiamo dove sta il tuo anello debole e qual è il primo passo sensato.
Prenota la Sessione StrategicaSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.