Perdere grasso senza perdere muscolo: cosa costa davvero la dieta

Per due anni, in tre centri di ricerca americani, un gruppo di adulti sani ha mangiato circa il 12% in meno. Nessuna dieta estrema, nessun digiuno, nessun farmaco. Pasti pianificati da dietisti, controlli continui, il deficit più ragionevole che si possa immaginare.

La variabile che manca. Il muscolo resta se ha una ragione per restare, e quella ragione gliela dà il carico, non il piatto.

Alla fine avevano perso 7,5 chili. Di quei 7,5, 2,2 erano massa magra.

Se stai cercando di perdere grasso senza perdere muscolo, questo è il numero da cui partire: circa un chilo su tre e mezzo, in un deficit fatto da manuale, non era grasso. La dieta ha fatto il suo lavoro. A mancare era qualcuno che desse al muscolo una ragione per restare, e in quello studio nessuno gliela stava dando.

La risposta corta: il deficit da solo non protegge il telaio

Lo studio si chiama CALERIE 2. Restrizione calorica per 24 mesi su adulti non obesi tra i 21 e i 50 anni, risultati pubblicati su Lancet Diabetes & Endocrinology (qui l'abstract). La riduzione media effettiva è stata dell'11,9% contro un obiettivo del 25%, il che dice già quanto sia difficile tenere un deficit serio anche con un dietista alle spalle. I numeri a due anni:

Quel 29% è il pezzo che non compare quasi mai quando si parla di dimagrimento, perché la bilancia non lo distingue. Sette chili e mezzo in meno sono sette chili e mezzo in meno, e sullo specchio la differenza si vede. Il conto arriva dopo, e lo paghi in una valuta diversa.

Va detto con precisione: 2,2 chili in due anni è una perdita contenuta, molto più contenuta di quella che producono le diete drastiche e i protocolli aggressivi. È il minimo sindacale di quello che il corpo si porta via quando riduci l'energia in ingresso e non gli chiedi altro. Resta comunque un prelievo dal capitale.

Il corpo licenzia quello che non usa

Il tuo corpo funziona come un'azienda che deve chiudere il bilancio. I muscoli sono gli operai specializzati: producono valore, ma costano tanto in calorie da mantenere. Il grasso è il magazzino, e un magazzino costa quasi niente da tenere in piedi.

Quando il fatturato cala del 12% per due anni di fila, l'azienda taglia. Svuota il magazzino, e fa bene: è lì che stanno le scorte, ed è per quello che ci sono. Ma se un reparto non produce niente da mesi, prima o poi quel reparto entra nella lista.

Il muscolo che non si contrae contro un carico è un reparto fermo. Costa e non rende. Il corpo non ha nessun modo di sapere che quel reparto ti servirà tra vent'anni: legge solo i dati di questo trimestre.

È lo stesso meccanismo per cui il girovita non se ne va nemmeno mangiando poco, guardato dall'altro lato. Lì la domanda è dove finiscono le calorie che entrano. Qui è cosa il corpo decide di smontare quando ne entrano meno.

Il dato che quasi nessuno racconta: la forza è rimasta

Su questo studio circola una versione semplificata, con la massa magra che sarebbe rimasta intatta. Il dato vero è più interessante di quello addolcito.

Chi ha fatto restrizione calorica ha perso massa muscolare, comprese le gambe. La forza però non è calata. Analizzando la stessa coorte, i ricercatori hanno trovato che la forza espressa per unità di massa muscolare era migliorata: si chiama forza specifica, ed è la quantità di lavoro che ogni grammo di muscolo riesce a produrre.

Tradotto: il corpo ha difeso la funzione prima della struttura. Ha tenuto la prestazione con meno materiale.

È una notizia buona e va detta così com'è. La massa magra però funziona come il capitale con cui arrivi ai decenni successivi, non solo come il motore di oggi. Puoi mantenere la stessa forza con due chili di muscolo in meno a 40 anni. A 65, quei due chili non li hai più come riserva, e la riserva è esattamente quello che serve quando il corpo comincia a spendere da solo.

Perché due chili a 40 anni si sentono a 65

Dopo i 35 anni il tessuto muscolare inizia a ridursi da solo, senza che tu faccia niente di sbagliato. Si chiama Sarcopenia, ed è un processo fisiologico, non una malattia.

La Sarcopenia lavora al ribasso per conto suo. Ogni chilo di massa magra che togli volontariamente con una dieta si somma a quella pendenza, e non torna indietro da solo quando smetti la dieta. Il grasso, quello, torna con una facilità che conosci già.

Il grasso torna da solo. Il muscolo no: quello va richiamato.

Il partecipante medio di CALERIE 2 aveva tra i 21 e i 50 anni. Non era un anziano da recuperare: era un adulto sano nel pieno della sua capacità di costruire. Ha fatto la cosa più sensata del mondo, sotto supervisione medica, e ha comunque restituito 2,2 chili di telaio.

Un ciclista di 45 anni che fa la stessa cosa da solo, senza dietista, con un deficit più aggressivo perché vuole vedere risultati prima dell'estate, restituisce di più. E lo restituisce proprio mentre pensa di stare facendo la cosa giusta.

Cosa cambia l'equazione: dare al muscolo un motivo per restare

La variabile che decide dove finisce quel 29% è una sola: se, mentre stringi il deficit, il muscolo sta lavorando.

Un muscolo messo sotto carico più volte a settimana è un reparto che produce, e un'azienda che deve tagliare non licenzia il reparto che gira. Serve un carico progressivo e regolare, e il tuo peso corporeo lo fornisce già senza bisogno di una sala pesi.

Tre cose reggono l'impianto:

• Frequenza prima di intensità. Due o tre sedute a settimana ripetute per mesi valgono più di una seduta massacrante ogni tanto. Il segnale che protegge la massa magra è la ripetizione, non l'eroismo del singolo allenamento.
• Deficit lento. Più il taglio è brutale, più il corpo attinge da dove costa meno smontare. Un deficit moderato dà al muscolo il tempo di dimostrare che serve.
• Un parametro che non sia il peso. La bilancia somma grasso, muscolo e acqua in un numero solo, e quel numero ti nasconde esattamente la cosa che vuoi sapere. La circonferenza vita, il numero di ripetizioni che riesci a fare, i secondi di plank: sono tutti indicatori più onesti del peso.

Il muscolo allenato funziona come un contenitore: se è abituato a spingere e a lavorare, quando gli arriva del carico sa dove metterlo. Quando è fermo da mesi, quella stessa roba non ha più un posto dove andare.

Nel Calisthenics questa cosa è la normalità operativa: si lavora con il peso del corpo, con progressioni graduali, e il carico cresce cambiando leva invece di aggiungere dischi. Un uomo di 60 anni che passa dalle trazioni australiane alle trazioni piene sta dando al suo corpo lo stesso identico messaggio che darebbe in sala pesi, con meno usura sulle articolazioni.

"Allora la dieta non serve?"

Serve, e su questo lo studio è chiarissimo.

Nei due anni di restrizione calorica sono migliorati la pressione (circa 2 mmHg sulla massima e 3 sulla minima), la sensibilità all'insulina e i marcatori di infiammazione cronica. È sceso il grasso viscerale, quello che si deposita intorno agli organi addominali ed è il più legato al rischio cardiometabolico. Tutto questo in persone che erano già sane e normopeso in partenza.

Le due leve stanno su assi diversi e non si sostituiscono a vicenda. Chi usa solo la prima ottiene un corpo più leggero e metabolicamente più pulito, con un telaio leggermente più scarico di prima. Chi le usa entrambe ottiene la stessa cosa senza pagare il pedaggio.

Il numero da tenere d'occhio

Se stai riducendo le porzioni in questo periodo, la domanda utile è quanti di quei chili erano grasso, e la risposta dipende quasi tutta da cosa hai chiesto ai tuoi muscoli nello stesso periodo. La bilancia quella domanda non te la risponde.

Puoi misurarlo senza strumenti costosi: se dopo tre mesi di dieta le ripetizioni che riesci a fare sono scese, hai pagato in massa magra. Se sono uguali o salite mentre il girovita è calato, il conto lo sta pagando il magazzino, ed è dove deve pagarlo.

Anche a me serve un occhio esterno per questo. Pago una persona da cui vado a fare i check periodici, perché su me stesso il punto della situazione non riesco a farlo con la stessa onestà. È il motivo per cui esiste il lavoro che faccio.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.