Il piatto diviso in tre: mangiare senza pesare il cibo

Per anni ho tenuto una bilancia da cucina sul piano di lavoro. Pesavo la pasta cruda, pesavo il petto di pollo, l'olio lo mettevo a cucchiaini. Guardavo il numero sul display invece di guardare quello che stavo per mangiare.

Si guarda, non si pesa. Un terzo proteine, un terzo carboidrati, un terzo verdure: il controllo dura tre secondi.

Chi ha fatto sport da ragazzo il meccanismo lo conosce già. A un certo punto la cosa si prende sul serio, e prendere sul serio significa misurare. Poi arrivano il lavoro vero, i figli, le cene fuori, e la bilancia finisce in un cassetto insieme al proposito. Quello che serve a quel punto è una regola che regga anche una giornata storta.

Perché la bilancia finisce nel cassetto

Pesare funziona. È il modo più preciso che esiste per sapere cosa entra, e chi ha un obiettivo agonistico o una condizione clinica da gestire fa bene a usarlo.

Il prezzo, però, lo paghi tutti i giorni. Pesare richiede una bilancia, un'app, e la disponibilità a fermarti prima di ogni pasto. Sopravvive finché mangi a casa tua: al ristorante, alla mensa, a cena da tua suocera quel sistema non esiste più, e la giornata "non contata" diventa la giornata in cui tanto vale lasciar perdere.

La proporzione non costa niente: si applica a occhio, funziona ovunque ci sia un piatto, e ti lascia gli occhi sul cibo.

I tre terzi, uno per uno

Un terzo di proteine. È il terzo che regge tutto il resto se ti alleni. Il corpo è un cantiere: il cibo sono i mattoni, i muscoli sono gli operai. Se continui a ordinare mattoni e non assumi nessuno, il cantiere si riempie di macerie. Dopo i trentacinque anni il cantiere licenzia da solo, un po' ogni anno, e quella perdita progressiva di massa muscolare ha un nome preciso, Sarcopenia. Le proteine sono l'unico macronutriente che non puoi sostituire con niente: il muscolo si ricostruisce da lì.

Un terzo di carboidrati. Sono il macronutriente che quasi tutti tagliano per primo, e per chi si allena è la mossa peggiore. I GLUT4 funzionano come i buttafuori di un locale: il muscolo è il locale, il glucosio è la fila fuori. Quando il muscolo lavora, i buttafuori vanno alla porta e fanno entrare. Quando il muscolo sta fermo per mesi, la fila resta in strada oppure viene accompagnata al magazzino, che è il grasso. A decidere dove finisce quel carboidrato è se c'è un muscolo che lo sta aspettando.

Un terzo di verdure. È il terzo che sparisce per primo dal piatto degli uomini adulti, e paradossalmente è quello che costa meno fatica riempire. Le verdure danno volume e fibra: allungano il pasto, rallentano l'assorbimento degli zuccheri e ti fanno arrivare alla fine con la sensazione di aver mangiato. Senza quel terzo, la sazietà devi comprarla con più pasta, e la stanchezza del primo pomeriggio parte quasi sempre da un pranzo costruito così.

I grassi restano fuori dal conteggio. Non perché non servano, ma perché sono già dentro: nel pesce, nelle uova, nella carne, nel formaggio del terzo delle proteine, e nell'olio che ci metti sopra. I grassi occupano pochissimo spazio nel piatto e tantissime calorie, quindi dividerli a occhio non funziona. L'unica cosa che vale la pena guardare è l'olio, perché è l'unico che aggiungi tu.

Perché un terzo di proteine e non un quarto

Se hai già visto un modello di piatto sano, probabilmente era diviso diversamente: metà verdura e frutta, un quarto cereali, un quarto proteine. È la proporzione del piatto di Harvard, ed è una raccomandazione costruita sulla popolazione generale, cioè in gran parte su persone che non si allenano.

Qui il terzo di proteine è più largo per un motivo solo: tu ti alleni, e l'allenamento cambia il fabbisogno. Le revisioni degli studi sull'allenamento di forza convergono su una soglia: intorno a 1,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno il vantaggio smette di crescere, e mangiarne di più non aggiunge muscolo. Per un uomo di ottanta chili fanno circa 128 grammi, che divisi su tre pasti fanno una quarantina di grammi a pasto. Un terzo di piatto di carne, pesce, uova o legumi ti porta lì senza che tu debba fare il conto nemmeno una volta.

Il quarto di proteine del piatto standard ti lascia sotto. Per chi sta seduto tutto il giorno è una differenza teorica. Per chi tre volte a settimana chiede al corpo di ricostruire qualcosa, è la differenza tra allenarsi e allenarsi a vuoto: il deficit senza abbastanza proteine si porta via anche il muscolo, e il muscolo non torna indietro da solo.

Come si misura a occhio

Il piatto è l'unità di misura. Lo guardi dall'alto prima di iniziare e ti chiedi una cosa sola: le tre parti sono più o meno uguali?

Il controllo dura tre secondi e si riduce a due domande. La proteina occupa un terzo abbondante, o è la fettina sottile appoggiata di fianco alla pasta? Le verdure ci sono, o sono il contorno decorativo che finisce per essere un pomodoro?

L'approssimazione è voluta. Un terzo a occhio vuol dire un terzo abbondante o un terzo scarso, e va bene lo stesso, perché quello che conta è la media della settimana.

Un dettaglio pratico che cambia parecchio: la pasta e il riso si servono nel piatto già insieme al resto, non come primo separato. Il piatto diviso in tre esiste solo se è un piatto solo. Con la sequenza primo, secondo e contorno il terzo dei carboidrati diventa un piatto intero, e la proporzione salta prima ancora di cominciare.

Il terzo che si sposta

La proporzione ha una sola variabile mobile, e sono i carboidrati.

Nel giorno in cui ti alleni, il terzo dei carboidrati può allargarsi verso la metà del piatto, soprattutto nel pasto che segue la sessione. Il muscolo appena lavorato è la condizione in cui quei buttafuori sono alla porta.

Nel giorno in cui non ti alleni, quel terzo si stringe e lo spazio se lo prendono le verdure. Le proteine restano dove sono, sempre, anche nel giorno di riposo: la ricostruzione del muscolo avviene nelle quarantotto ore dopo la seduta, e quindi il giorno fermo è precisamente il giorno in cui il cantiere sta lavorando.

Cosa questa regola non fa

Non sono un nutrizionista e questo non è un piano alimentare. È una regola di proporzione, e ha confini che vale la pena dire ad alta voce.

Non conta le calorie, quindi da sola non decide se dimagrisci o ingrassi: puoi rispettare i tre terzi su piatti da trecento grammi o da ottocento, e il risultato non è lo stesso. Sul girovita pesano prima altre cose.

Non sostituisce un professionista quando serve davvero. Diabete, patologie renali, terapie in corso, disturbi del comportamento alimentare, celiachia: sono territori di un medico o di un nutrizionista, e una regola a occhio lì non entra.

Non ti darà un addome da copertina. Per quel risultato servono ore che non hai e un rapporto col cibo pesato al grammo che non voglio darti. Qui si lavora sulla forza e su un corpo che regge la giornata, e le prove sono altre: una trazione che prima non c'era, la schiena che alle sette di sera non si lamenta, le scale fatte senza pensarci.

Domande frequenti sul piatto diviso in tre

E quando mangio fuori?

Funziona meglio lì che a casa, perché fuori il conteggio non ce l'hai comunque. Guardi il menù e componi: una fonte di proteine come piatto principale, un contorno di verdure ordinato insieme e non dopo, e il pane o il primo nella misura che resta. La pizza resta una pizza, ovviamente, e una volta a settimana non sposta la media di ventuno pasti.

Vale anche a colazione?

La proporzione vale sui pasti principali, dove c'è un piatto vero da guardare. A colazione i cibi cambiano e la divisione in tre diventa forzata: l'unica cosa che conviene tenere è la presenza delle proteine, che nella colazione italiana tipica mancano quasi sempre. Io la colazione non la faccio, e la regola non si rompe per questo: si applica ai pasti che fai, non a quanti ne fai.

Un terzo di carboidrati non è troppo?

È tanto rispetto a quello che si legge in giro, ed è la quantità giusta per un corpo che si allena tre volte a settimana. Chi taglia i carboidrati mentre si allena ottiene due cose: allenamenti in cui la forza cala una volta dopo l'altra, e un recupero più lento. Se ti alleni davvero, quel terzo lo usi.

E se voglio essere preciso, la bilancia serve?

Con un obiettivo agonistico e una categoria di peso sì, e lì ti serve anche qualcuno che ti segua. Per tutti gli altri la bilancia ha un'utilità sola: tararti l'occhio. Pesi per trenta giorni, impari che aspetto ha un terzo di piatto, poi torna nel cassetto e l'occhio resta.

La proporzione regge quello che la bilancia non regge

Il piatto diviso in tre non è preciso, ed è esattamente il motivo per cui funziona ancora fra sei mesi. Si applica in tre secondi, sopravvive alla mensa e alla cena fuori, e non chiede niente a una giornata già piena.

Il cibo però è il secondo pezzo. Il primo è dare al corpo una ragione per tenersi il muscolo che quel piatto ricostruisce, e quella ragione è l'allenamento di forza: tre volte a settimana, anche quaranta minuti alla volta.

Se vuoi che quel lavoro sia costruito sulla tua giornata, con me che guardo come esegui, il primo passo è semplice: rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci. Venti minuti al telefono, gratuiti: la chiamo Sessione Strategica di Allineamento, e serve a capire da dove parti e se posso aiutarti.

La bilancia può restare nel cassetto. Il piatto lo guardi comunque tre volte al giorno.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.