Riprendere ad allenarsi dopo anni: cosa succede nelle prime quattro settimane

La prima seduta va meglio di quanto pensavi. Sei arrivato con l'idea di fare una figura mediocre davanti a te stesso, invece i piegamenti sono usciti, la schiena ha retto, e la sera ti senti perfino sveglio. Quindi la seconda la fai un po' più lunga. Ci metti due esercizi in più, tanto ci stai dentro. Il conto arriva alla terza, sotto forma di una spalla che parla o di un ginocchio che si fa sentire su ogni scalino.

Il primo mese non è una rincorsa. Nelle prime quattro settimane non stai recuperando il tempo perso: stai ricostruendo la capacità dei tessuti di reggere il carico.

Ti do subito il quadro. Quando riprendi ad allenarti dopo anni, nelle prime settimane il corpo recupera in fretta la capacità di produrre forza e molto più lentamente la capacità di reggerla. Sono due orologi diversi, e quasi tutti gli infortuni del rientro nascono nello spazio tra i due.

Perché la prima seduta va meglio del previsto

Il gesto non l'hai perso. Salire e scendere in un piegamento, spingere da terra, tenere il corpo rigido sotto sforzo sono schemi motori scritti nel sistema nervoso, e il sistema nervoso ha una memoria lunga. Quando riparti, la prima cosa che si riaccende è la parte elettrica: quante fibre riesci a reclutare in un colpo solo, quanto velocemente le fai scaricare, quanto bene le coordini tra loro.

È per questo che nelle prime quattro o sei settimane la forza sale in modo che sembra sproporzionato rispetto alla fatica che stai facendo. Si chiamano adattamenti neurali: stai imparando di nuovo a usare quello che hai già, prima ancora di costruire qualcosa di nuovo.

Il problema è che questo miglioramento è convincente. Ti dà l'impressione che il corpo sia tornato al punto in cui l'avevi lasciato, e quindi che possa reggere i carichi di allora. Il muscolo diventa capace di generare più forza parecchio prima che il resto della struttura sia pronto ad assorbirla.

Quello che va lento: tendini, legamenti, articolazioni

Sotto il muscolo c'è il tessuto connettivo, e lavora con tempi suoi. I tendini hanno poche cellule, poco sangue che li raggiunge e un ricambio di collagene lentissimo. Nella ricerca la rigidità tendinea, cioè la capacità del tendine di trasmettere forza senza deformarsi troppo, comincia a cambiare in modo misurabile dopo otto o dodici settimane di lavoro regolare. La forza muscolare, nello stesso periodo, è già salita da un pezzo.

Stai costruendo sopra fondamenta che non hanno ancora fatto in tempo a prendere. Il piano che aggiungi regge finché il peso è poco. Quando aggiungi i mobili, la crepa si apre in basso, non dove stavi lavorando tu.

Lo stop di due o tre settimane in estate è un'altra dinamica: lì quello che perdi lo riprendi in pochi giorni, e l'ho raccontata in allenarsi in vacanza senza perdere progressi. Qui parliamo di anni, e dopo anni il tessuto connettivo va rieducato dall'inizio.

La terza settimana, e il conto che arriva

La sequenza è quasi sempre identica. Prima seduta prudente e sorprendentemente buona. Seconda seduta più lunga, perché la prima è andata bene. Terza seduta con un fastidio nuovo, in un punto preciso: il gomito, la spalla davanti, il tendine sotto la rotula, il tallone.

Quel fastidio non è la prova che il tuo corpo è finito. È il tessuto che ti sta dicendo che il carico è salito più in fretta di quanto lui riesca a seguirti. I dolorini sono campanelli: ti dicono dove andare a lavorare, non che devi smettere. Diventano un problema quando li ignori per tre settimane di fila perché il resto va bene.

Anch'io ho avuto una tendinite alla spalla, e ci ho convissuto per un pezzo prima che sparisse piano piano. E ho una sub-lussazione al ginocchio da sempre, quindi parto anch'io da una condizione svantaggiata: non è una cosa che ho letto sui libri. Il punto è che quel genere di segnale si gestisce riducendo il carico e continuando a muoversi, non fermandosi del tutto e ripartendo tre mesi dopo dallo stesso identico errore. Se il dolore invece resta anche a riposo, o è ancora lì identico dopo due settimane in cui hai scaricato, quella non è più una cosa da gestire da soli.

Come riprendere ad allenarsi dopo anni senza fermarsi alla terza settimana

Il criterio che conta in questa fase è uno solo: chiudere ogni seduta con la sensazione di poterne fare ancora un pezzo. Il margine che ti tieni oggi è esattamente il margine che permette alla seduta di dopodomani di esistere.

Tre regole pratiche, e sono tutte noiose:

• Cambia una variabile alla volta. Se aggiungi ripetizioni, non aggiungere anche esercizi. Se aggiungi esercizi, tieni ferme le ripetizioni. Quando cambi tre cose insieme e qualcosa si infiamma, non hai modo di sapere quale delle tre è stata.
• Tieni la frequenza bassa e regolare. Due o tre sedute a settimana, sempre quelle, battono cinque sedute la prima settimana e zero la terza. Su quanto serve davvero ho scritto in quante volte allenarsi a settimana.
• Usa il giorno dopo come dato. Un indolenzimento diffuso che passa in due giorni è normale. Un punto solo che fa male, sempre lo stesso, sempre nello stesso momento del gesto, va ascoltato subito.

Su cosa mettere nelle prime sedute e da dove partire concretamente, il pezzo dedicato è come ricominciare ad allenarsi dopo i 30 anni. Qui mi interessava la fisiologia delle prime settimane, che è la parte che quasi nessuno racconta.

Il Semaforo Energetico nasce esattamente per questa fase: ogni giorno decidi il livello della seduta in base a come sei arrivato, invece di applicare lo stesso carico a un corpo che ogni mattina ha una disponibilità diversa. Nel primo mese di rientro è la differenza tra arrivare alla quarta settimana o fermarsi alla terza.

I primi segnali veri, che non sono allo specchio

Nelle prime quattro settimane il cambiamento che vedi in bagno è quasi nullo, e questo fa mollare parecchia gente. I segnali reali di questa fase sono altri, e sono tutti funzionali:

• Ti alzi dalla sedia senza spingere sulle mani sui braccioli.
• Sali due rampe di scale senza contare i piani che mancano.
• Ti addormenti prima e ti svegli meno volte.
• La rigidità del mattino dura dieci minuti invece di un'ora.

Sono i segni che il sistema nervoso e il recupero muscolare stanno rispondendo. La composizione corporea si muove più tardi, e la timeline completa mese per mese l'ho messa in quanto tempo ci vuole per vedere i primi risultati.

Domande che mi fanno sempre

Sono fermo da dieci anni, sono troppo messo male per cominciare?
Il Calisthenics scala dal livello zero perché lavori con il tuo peso, e il tuo peso si può alleggerire cambiando l'inclinazione, l'appoggio o la leva. Un piegamento contro il muro e un piegamento a terra sono lo stesso esercizio con due tolleranze diverse. Quello che vedi nei video è dove si arriva dopo anni, non il punto di partenza.

Quanto ci vuole per tornare come prima?
Dipende da quanto eri allenato allora e da quanti anni sono passati, quindi qualsiasi numero secco che ti dessi sarebbe inventato. Quello che si può dire con onestà è che la forza torna prima della tolleranza, e che la tolleranza è quella che decide se resti dentro o ti fermi di nuovo.

Devo aspettare che passino i dolori del giorno dopo per riallenarmi?
No. Con l'indolenzimento diffuso ci si muove lo stesso, riducendo il carico e tenendo il movimento completo. Restare fermi in poltrona lo allunga invece di accorciarlo.

Serve una palestra?
No, e per il primo mese aggiungere il tragitto e l'abbonamento significa aggiungere due motivi in più per saltare. Sulla differenza tra muoversi e allenarsi ho scritto in camminare non basta dopo i 50.

Il punto

Riprendere ad allenarsi dopo anni funziona quando accetti che le prime quattro settimane servono a ricostruire tolleranza, non a recuperare il tempo perso. Chi tratta quel mese come una rincorsa arriva alla terza settimana con un tendine infiammato e conferma a sé stesso la storia che si raccontava già: che ormai il suo corpo non regge più. Chi lo tratta come la posa delle fondamenta, alla quarta settimana è ancora dentro, e da lì in poi il lavoro comincia sul serio.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.