Stare appesi alla sbarra: il primo passo verso la trazione

Da ragazzo la sbarra era quella del parco, e ci salivi senza pensarci. Adesso ti ci appendi e dopo dieci secondi hai capito due cose: la mano si apre, e le spalle sono finite dentro le orecchie.

Una sbarra da porta e un corridoio. Braccia tese, scapole giù, piedi a un palmo dal pavimento: la trazione comincia qui.

La trazione è l'obiettivo che sento più spesso in call. Un commercialista che seguo me l'ha detta così: vuole le trazioni, "cosa che non ho mai saputo fare". Ha fatto sport per anni, si allena in pausa pranzo, e quella sbarra è rimasta l'unico conto aperto con il suo corpo. Se ti riconosci, il punto di partenza è più basso e più utile di quanto pensi.

Perché il gradino "restare appeso" si salta

Perché sembra niente. Chi ha fatto sport da ragazzo guarda la sospensione e pensa che sia il riscaldamento, la roba da fare mentre si aspetta l'esercizio vero. Così salta direttamente ai tentativi di trazione, non ne esce nemmeno mezza, e archivia la faccenda con "non fa per me".

Nel frattempo, le poche volte che si appende, lo fa male: appeso passivo, braccia lunghe, spalle che salgono, mano che molla dopo dieci secondi. Rimanere appeso come un salame: l'immagine è esatta, un peso che pende, con i muscoli spenti.

Il problema di saltare questo gradino è che la trazione è un movimento che parte dalle scapole, e le scapole vanno allenate proprio lì, in sospensione, prima che ci sia da tirare. Se la mano si apre a dieci secondi, non esiste serie di trazioni al mondo che tu possa fare: il tuo anello debole ti scarica prima ancora che la schiena entri in gioco.

Cosa lavora quando sei appeso, e cosa no

Distinguere due modi di stare alla sbarra cambia tutto.

Nella sospensione passiva pendi con i muscoli spenti: il carico va sulla capsula articolare della spalla e sui legamenti, le strutture che tengono insieme l'articolazione. Come primo contatto con la sbarra va benissimo, il tessuto connettivo ha bisogno di riabituarsi al carico in trazione dopo anni che non lo sente. Restarci a lungo, però, costruisce poco: i legamenti reggono, i muscoli guardano.

Nella sospensione attiva le scapole scendono: giù e ferme, mai verso le orecchie. Quel gesto accende il gran dorsale, il trapezio inferiore e i muscoli che stabilizzano la scapola, cioè esattamente i muscoli che poi fanno la trazione. Da fuori la differenza si vede appena, un paio di centimetri. Da dentro è un altro esercizio.

Poi c'è la mano. La presa cede quasi sempre prima della schiena, e il motivo è banale: i flessori delle dita sono l'anello meno allenato di tutta la catena, dopo anni in cui il carico più serio che hanno visto è il mouse. La presa, tra l'altro, racconta parecchio dello stato generale del corpo: ne ho scritto qui. In sospensione smette di essere un indicatore e diventa il freno concreto: finché la mano molla a dieci secondi, la mano comanda lei.

Anni fa avevo una tendinite alla spalla anch'io. Poi piano piano è sparita, e la parte più grossa del lavoro è stata proprio insegnare alla spalla a stare giù sotto carico invece di salire verso l'orecchio. Se oggi il tuo braccio sopra la testa arriva a fatica, prima della sbarra c'è un passaggio in più: parti da qui.

Cosa dice il tempo che resti appeso alla sbarra

Prendi una sbarra, appenditi in presa comoda, cronometro. Il numero che esce è una fotografia, senza giudizio: dice solo da dove si parte.

• Sotto i venti secondi. La priorità è la presa e la spalla. Lavorare sulle trazioni adesso vorrebbe dire costruire il tetto senza i muri: ogni tentativo finisce quando la mano si apre, molto prima che la schiena abbia lavorato.
• Tra i venti e i quaranta secondi. La base c'è. Il lavoro che rende di più è la sospensione attiva: scapole giù e ferme, tenute brevi e pulite, finché il gesto diventa automatico.
• Oltre i quaranta secondi. La presa ha smesso di essere il freno. Puoi spostare il grosso del lavoro sulla progressione di trazione vera, che trovi nell'articolo di riferimento.

I tre gradini della sospensione

La progressione è corta, e ogni gradino ha un compito preciso.

Primo gradino: appeso passivo. Piedi che possono toccare terra o un rialzo, così scarichi quando serve e scendi senza saltare. Accumula tenute brevi, dai dieci ai venti secondi, per un totale di un minuto circa a seduta, tre volte a settimana. Il compito è riabituare mano, capsula e legamenti al carico. Per la maggior parte delle persone bastano due o tre settimane.

Secondo gradino: appeso attivo. Stessa sbarra, e adesso le scapole scendono: giù e ferme, mai verso le orecchie, braccia che restano tese. Tenute da cinque a dieci secondi, riposo pieno tra una e l'altra. Il compito è insegnare al corpo la posizione da cui la trazione parte. Contando che si parte da zero, dalle tre alle sei settimane per arrivare a tenute solide.

Terzo gradino: la tirata di scapole. Dalla sospensione attiva, tiri le scapole giù e il corpo sale di qualche centimetro, a braccia tese, poi controlli la discesa. È la prima metà di centimetro di trazione, ed è il momento in cui capisci che la trazione non parte dalle braccia. Quando ne fai cinque o sei di fila pulite, e il tuo tempo appeso ha superato i quaranta secondi, sei pronto per il lavoro di trazione vero e proprio.

I tempi in settimane sono indicativi per definizione: contano i secondi che il tuo cronometro dice. Il corpo di chi ha fatto sport si ricorda in fretta, e su questo gradino la sorpresa è quasi sempre positiva.

Dove appendersi se non hai una sbarra

Una sbarra da porta costa poco e si monta senza fori, il ramo del parco funziona come funzionava trent'anni fa, e in molti parchi le sbarre ci sono già. L'inventario completo di cosa serve davvero per allenarsi in casa l'ho fatto in questo articolo: per la sospensione serve un punto solido sopra la testa, tutto qui.

Domande frequenti su stare appesi alla sbarra

Mi fanno male i gomiti quando sto appeso

Quasi sempre è la parte interna o esterna del gomito, dove si attaccano i tendini dei muscoli dell'avambraccio: dopo anni senza carichi in trazione, sono i primi a lamentarsi. Riduci le tenute a dieci secondi, tieni i piedi appoggiati per scaricare una parte del peso, e dai al tendine il tempo che chiede: il tessuto tendineo si adatta in mesi, non in giorni. Se il dolore è acuto o resta anche a riposo, quello è un campanello, e i campanelli si ascoltano prima di rimetterci le mani sopra.

Quanto ci vuole per arrivare a un minuto?

Partendo da dieci secondi, il minuto arriva in genere in due o tre mesi di lavoro costante, con tre sedute brevi a settimana. Il totale accumulato conta più del singolo tentativo: sei tenute da dieci secondi oggi valgono più di un tentativo massimale da trenta che ti lascia le mani cotte per tre giorni.

Meglio la presa prona o supina?

Per la sospensione, prona: dorso della mano verso di te, larghezza spalle. È la presa della trazione classica e il lavoro si trasferisce dritto lì. La supina recluta di più i bicipiti e a molti risulta più comoda, ma conviene tenerla come variante, quando la prona regge già.

Gli articoli vicini

Sulla progressione completa verso la prima trazione, trazioni alla sbarra: da dove si parte davvero. Sulla presa come indicatore di salute, la forza di presa. Sulla spalla che non sale più sopra la testa, spalla rigida. Su cosa serve davvero per allenarsi in casa, allenarsi a casa senza attrezzi.

Il conto aperto si chiude da lì

La trazione che non hai mai saputo fare si costruisce venti secondi alla volta, appeso a una sbarra, con le scapole che imparano a stare giù. È un lavoro che sta in dieci minuti, entra in qualsiasi giornata e dà un numero misurabile ogni settimana.

Se vuoi che quel numero salga dentro un programma costruito sulla tua giornata, con me che guardo come esegui, il primo passo è semplice: rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci. Venti minuti al telefono, gratuiti: la chiamo Sessione Strategica di Allineamento, e serve a capire da dove parti e se posso aiutarti.

Da ragazzo ci salivi senza pensarci. Ci si torna, venti secondi alla volta.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.