Allenarsi a casa senza attrezzi: cosa serve davvero (e cosa no)

Hai fatto palestra sul serio, e la stanza in cui ti alleni adesso ha un tappeto storto e un tavolo. Va bene così, e ti spiego perché.

Un pavimento, una sedia, un tavolo. Il piegamento a terra è un gradino; con i piedi su quella sedia diventa quello dopo. La leva fa il lavoro dei dischi.

Chi ha passato anni in sala pesi lo pensa senza dirlo: senza rastrelliera e senza panca non ci si allena, ci si tiene in movimento. Io mi alleno a casa dal 2020, e i primi mesi lo pensavo anch'io.

Perché il muscolo non sa che attrezzo stai usando

Il muscolo risponde a una cosa sola: la tensione che gli chiedi di produrre. Si chiama tensione meccanica, ed è il segnale che dice alle fibre di crescere e al sistema nervoso di reclutarne di più. Il bilanciere è uno dei modi per produrla. Il tuo peso, messo nella posizione giusta, è un altro. Le fibre non hanno un sensore che distingue la ghisa dalla gravità.

I greci il carico ce l'avevano: pietre, barre di ferro, pesi scomodi da portare. Quello che non avevano era il sedile. Nell'intero catalogo antico non c'è un esercizio che si faccia da seduti, con la traiettoria guidata da una macchina. Il nemico del corpo libero è la macchina che simula il lavoro spostando un peso da A a B con il resto del corpo spento, e quella a casa non ce l'hai comunque.

A corpo libero la tensione si alza con tre leve, e nessuna delle tre si compra.

La leva. Un piegamento con le mani sul tavolo carica una parte del tuo peso. Lo stesso piegamento a terra ne carica di più. Con i piedi sulla sedia ancora di più. Cambiando l'angolo cambi il carico, con la precisione di un disco da un chilo.

Il tempo. Un'accosciata in due secondi e la stessa accosciata in dieci sono due esercizi diversi. Sul tempo sotto tensione ho scritto un pezzo intero, esercizi lenti, e non lo rifaccio qui: il principio è che rallentare toglie il permesso di barare e moltiplica il lavoro senza aggiungere un grammo.

L'appoggio su un arto solo. Un'accosciata su una gamba sola, tenendosi a uno stipite, carica quella gamba con tutto il tuo peso. Sono sessanta, ottanta chili su un quadricipite e un gluteo. In sala pesi per arrivarci servono due dischi e un bilanciere.

Cosa serve (la lista corta)

Una lista di cose che servono davvero per allenarsi a casa senza attrezzi, in ordine di quanto le userai.

Il pavimento. Due metri per due, liberi. Ci fai piegamenti, plank, ponti, accosciate, affondi, tutto il lavoro di mobilità. È l'attrezzo principale e ce l'hai già.

Un appoggio per tirare. Il corpo libero ha un buco strutturale: spingere è facile ovunque, tirare no. Per la trazione orizzontale, quella in cui stai sotto e tiri il petto verso l'alto, serve un tavolo robusto, di quelli che non si ribaltano se ci appendi sotto settanta chili. Chi non ha il tavolo giusto mette una sbarra da porta a mezza altezza, o un asciugamano attorcigliato dietro una porta chiusa a chiave.

Una sedia. Piedi sopra per i piegamenti più duri, mani sopra per quelli più facili, seduta come riferimento per l'accosciata di chi riparte, appoggio per gli affondi. Deve essere stabile e senza rotelle.

Un muro. Per la verticale, per la mobilità delle spalle, per l'accosciata con la schiena appoggiata. Anche questo ce l'hai.

Nel mio caso l'appoggio per tirare è stato il pezzo su cui ho perso più tempo a decidere, e il tavolo di cucina ha fatto il lavoro per i primi mesi. Se hai letto l'articolo su come allenarsi senza palestra con una giornata piena, la lista è la stessa di allora, ed è la stessa che mi porto in una stanza d'albergo.

Cosa non serve (la lista che ti fanno comprare)

Una lista di cose che finiscono nel carrello prima della prima seduta e poi restano nell'armadio.

Il tappetino di design. Uno spesso, morbido, del colore giusto. Per plank e piegamenti serve un appoggio duro: su un tappetino da yoga da un centimetro le mani affondano e i polsi lavorano male. Un asciugamano su un pavimento pulito è meglio.

Gli elastici di dieci colori. Un elastico può servire, in un punto preciso della progressione verso la trazione. Il set da dieci, con la borsa e le maniglie, presuppone un programma che non hai, fatto di esercizi di isolamento che a corpo libero non servono.

L'app che conta. Conta le ripetizioni, fa partire il timer, ti manda il badge. Le ripetizioni le conti tu, e il timer ce l'hai sul telefono. Quello che nessuna app fa è guardare come esegui il movimento e dirti se il gomito sta dove deve, ed è l'unica cosa per cui vale la pena pagare qualcuno.

La stazione multifunzione. La colonna con la sbarra, le parallele, lo schienale e i manici per addominali. Occupa un metro quadro, costa più di tutto il resto della lista messo insieme, e nel novanta per cento dei casi è la versione domestica della macchina che ti ha fatto uscire dalla palestra.

Il giubbotto zavorrato. Prima o poi qualcuno te lo consiglia. Prima o poi, forse, lo comprerai. Non nel primo anno, e quasi mai per la spinta: le tre leve arrivano prima.

Il caso della trazione: quando la sbarra serve davvero

C'è un movimento che a un certo punto chiede un attrezzo, ed è la trazione verticale. Tirarsi su appesi a qualcosa non si simula con un tavolo. La domanda giusta è quando arriva quel punto.

Prima della sbarra c'è un percorso lungo, e va fatto tutto. La trazione orizzontale sotto il tavolo, prima con i piedi vicini e poi con le gambe distese. Le tenute in cima, con il petto attaccato al bordo. Le discese lente, sempre sotto il tavolo. Quando trenta secondi di tenuta e dieci trazioni orizzontali lente con le gambe distese non ti fanno più fatica, la schiena è pronta per stare appesa.

A quel punto le opzioni sono tre. La sbarra da porta, quella a pressione o a gancio: costa poco, si monta senza fori, regge un adulto se lo stipite è di legno pieno e la monti alla larghezza giusta. Il parco sotto casa, dove una sbarra c'è quasi sempre e nessuno la usa. La sbarra a muro, se hai una parete piena e vuoi qualcosa di definitivo.

Domande frequenti

Senza pesi non costruisco muscolo?

Il muscolo cresce con la tensione meccanica, e la tensione a corpo libero si alza con la leva, il tempo e l'appoggio su un arto solo. Chi passa da un piegamento sul tavolo a un piegamento con i piedi sulla sedia, lento, ha aumentato il carico come chi passa da quaranta a settanta chili sulla panca. Il limite del corpo libero arriva molto in alto, a livelli che chi si allena per stare bene e forte non tocca. Per la massa da vetrina servono altre ore e un rapporto col cibo che qui non si chiede.

Quanto spazio serve?

Due metri per due, con il soffitto normale. La verticale al muro chiede una parete libera larga un metro. Se lo spazio è meno, il programma si adatta: piegamenti, accosciate, ponti e plank stanno in un corridoio.

E se ho solo un tappetino?

Hai già più di quello che serve. Il tappetino va bene per la mobilità e il lavoro a terra; per piegamenti e plank spostati sul pavimento nudo, così le mani non affondano. Il tavolo lo trovi in cucina, la sedia pure. L'unica cosa da aggiungere, e solo tra qualche mese, è un posto dove stare appeso.

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Sul tempo come leva, esercizi lenti. Sul percorso verso la sbarra, le trazioni, da dove si parte davvero. Sull'allenarsi con una giornata piena e nessuna sala pesi, allenamento senza palestra e allenarsi in pausa pranzo.

Cosa fa la differenza, allora

Il posto in cui ti alleni conta poco. Conta che il programma sappia quale gradino della progressione ti spetta oggi, e che qualcuno guardi come lo esegui. Sono le due cose che nessun attrezzo contiene, e sono le due cose che facevano funzionare la palestra di allora: un piano che saliva insieme a te, e qualcuno che ti vedeva.

Il tappeto storto può restare dov'è.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.