Allenarsi in pausa pranzo: come farlo stare in una pausa vera

L'una e un quarto. Il piatto è finito, la prossima call è alle due. Davanti ci sono quaranta minuti che non appartengono a nessuno, e la maggior parte delle persone li passa al telefono, a scorrere cose che avrà dimenticato prima del caffè.

Lo slot difendibile. Due metri di pavimento, il piatto finito sulla scrivania: la seduta di mezzogiorno si fa dove sei già.

Chi si allena in pausa pranzo quei minuti li ha guardati con altri occhi. E la domanda che mi arriva più spesso da chi ci sta pensando riguarda la logistica pura: come si fa a farci stare un allenamento vero, senza tornare alla scrivania fradicio e in ritardo?

Si fa, a tre condizioni. La seduta è già scritta prima di iniziare. Tagli le cose giuste: il tragitto, la doccia lunga, il cambio completo. E scegli un lavoro che il corpo può sostenere senza doccia da capo. Il resto dell'articolo smonta le tre condizioni una per una.

Lo slot che nessuno può prenotare al posto tuo

C'è un motivo per cui allenarsi in pausa pranzo funziona meglio che in tanti altri orari, e con la fisiologia non c'entra niente. La riunione delle 18 te la mettono in agenda senza chiedertelo. La sessione della sera salta per una cena, un imprevisto, la stanchezza accumulata. L'una invece è difendibile: è tua per contratto, e un collega può rubarti quasi ogni ora della giornata tranne quella.

Uno dei Padri che seguo, commercialista, bambina piccola, ha due sessioni fisse in pausa pranzo, dalle 13:00. Le ha messe lì perché è l'unico pezzo di giornata che dipende solo da lui. La mattina comanda la bambina, la sera comanda la famiglia. All'una il mondo lo lascia in pace.

Il trattamento da riservare a quello slot è quello che riservi a un impegno di lavoro: appuntamento in calendario, bloccato. Quando qualcuno ti chiede quell'ora, la risposta è la stessa che daresti se avessi già un cliente fissato: no, è occupato. Ed è la verità.

Se invece ti stai chiedendo se allenarti a mezzogiorno renda meno che in altri momenti, ne ho scritto in meglio allenarsi la mattina o la sera: il criterio vero è l'orario che riesci a difendere ogni settimana, e per molte giornate incastrate quell'orario è proprio mezzogiorno.

Allenarsi in pausa pranzo: cosa si taglia (e cosa non si taglia mai)

Una pausa regge la seduta solo se togli i tempi morti attorno al lavoro, lasciando intatto il lavoro. I tempi morti sono tre.

Il tragitto. Se per allenarti devi guidare dieci minuti all'andata e dieci al ritorno, hai speso in macchina metà del tempo disponibile. La seduta di pausa pranzo si fa dove sei già: il soggiorno se lavori da casa, il garage, il parco a due isolati dall'ufficio. A corpo libero lo spazio richiesto è ridicolo: due metri per due bastano, e qualcosa a cui appenderti, quando c'è, è un lusso in più.

Il cambio completo. Maglietta e scarpe. Il rituale completo da spogliatoio, con borsone, asciugamani e beauty, appartiene a un altro tipo di sessione. Una maglietta di ricambio in borsa pesa niente e copre la parte che conta.

La doccia lunga. Con il lavoro giusto diventa opzionale. Venti minuti di doccia e ricomposizione dentro una pausa di un'ora la uccidono in partenza.

Poi c'è la voce che non si tocca: il riscaldamento. Arrivi da quattro ore di sedia, con anche, schiena e spalle assestate sulla forma della sedia. Cinque minuti di preparazione decidono la qualità di tutto quello che viene dopo, e sono l'assicurazione contro il fastidio che poi ti porti in ufficio per il resto del pomeriggio. Quando il tempo stringe, si accorcia la parte centrale della seduta. La preparazione resta intera.

Il lavoro giusto per tornare alla scrivania presentabile

Il criterio dell'allenamento vero resta quello di sempre: ti deve cambiare il respiro. La pausa pranzo aggiunge un vincolo.

Il lavoro di forza a corpo libero, eseguito in modo controllato, rispetta il vincolo. Piegamenti lenti, squat, remate ai giardinetti o alla scrivania robusta, tenute. Serie brevi, recuperi pieni, attenzione alla qualità del gesto. Il battito sale durante le serie e ridiscende nei recuperi, sudi il giusto, e dieci minuti dopo la fine sei di nuovo una persona presentabile.

I circuiti ad alta intensità, quelli costruiti per inseguire il fiatone (HIIT, se vuoi il nome tecnico), violano il vincolo in pieno: ti lasciano fradicio, affamato e col battito alto per mezz'ora. Sono lavoro legittimo, in un altro momento della giornata. Dentro una pausa pranzo ti obbligano alla doccia completa e al cambio completo, cioè esattamente ai due costi che avevamo tagliato.

Con la forza controllata il dopo si chiude in cinque minuti: acqua fresca su viso, collo e avambracci, deodorante, maglietta pulita. Chi ha la doccia in ufficio ha chiuso il tema del tutto, gli altri non se ne accorgono comunque.

La seduta è già scritta prima di iniziare

Il tempo di decidere è il primo lusso che in quaranta minuti non hai. Se alle 13:20 sei in piedi in soggiorno a chiederti cosa fare oggi, la seduta è già a rischio: ogni minuto di indecisione la accorcia, e la fatica di scegliere si somma a quella di allenarti. Il fenomeno ha un nome, fatica decisionale: ogni scelta consuma risorse mentali, e a metà di una giornata lavorativa di decisioni ne hai già prese a decine.

Io sono un pigro selettivo dichiarato, e proprio per questo non lascio niente alla voglia del momento: se la seduta non è già decisa, vince la pigrizia. La versione che funziona: apri il programma, c'è scritto cosa fare, lo esegui. Zero decisioni tra te e la prima serie.

È lo stesso principio che tiene in piedi la costanza su qualsiasi orario: la forza di volontà è come la batteria del telefono, si scarica. Un sistema no.

Domande frequenti sull'allenamento in pausa pranzo

E se la pausa è di un'ora secca?

Regge, con un ordine preciso: prima la seduta, poi il pranzo portato da casa. La fila al bar è il tempo morto più sottovalutato della pausa pranzo, e il pasto pronto la elimina. Dentro l'ora secca la seduta va chiusa con dieci minuti di margine, per rientrare in modo civile invece che di corsa. Se l'ora è davvero blindata, meglio una seduta più corta e completa che una lunga lasciata a metà.

Mangio prima o dopo l'allenamento?

Dopo. Allenarsi a stomaco pieno peggiora sia la seduta che la digestione. Se arrivi all'una con fame vera, uno spuntino leggero a metà mattina risolve: la seduta si fa con lo stomaco leggero, il pranzo arriva subito dopo come ricompensa. È anche l'ordine più efficiente per la logistica, perché mangiare dopo non richiede tempi di attesa.

Sudo troppo per tornare in ufficio?

Dipende dal lavoro che scegli. Forza controllata con recuperi pieni produce un sudore gestibile con acqua fresca e maglietta di ricambio. Se anche così il tuo corpo suda molto, sposta le sedute più intense nei giorni in cui lavori da casa e tieni a mezzogiorno il lavoro di qualità a bassa frequenza cardiaca: mobilità sotto carico, tenute, tecnica. La distanza tra le due versioni la decide il programma, ed è un problema che si risolve a tavolino, prima, non davanti allo specchio del bagno aziendale.

Da dove cominciare

Alla pausa pranzo serve logistica onesta, e un programma scritto da qualcuno che sa dove vive la tua giornata. Il pezzo di carta generico presuppone un'ora e mezza libera e una doccia senza fretta: la tua pausa non le ha, e il programma deve saperlo prima di te.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.