Allenarsi dormendo poco: quanto spingere dopo una notte spezzata

Alle tre si è svegliata, alle quattro e mezza di nuovo. Alle sette sei in piedi, e alle tredici c'è la seduta in calendario. Quella seduta si fa. La domanda è come.

La seduta si fa. Sul tappeto, tra i giochi, con la notte che è andata come è andata. Cambia la forma, non l'appuntamento.

Se la fai come se avessi dormito otto ore, prima o poi ti fai male. Se la salti ogni volta che la notte è andata così, con un figlio piccolo in casa non ti alleni più per un anno. Allenarsi dormendo poco ha una terza strada, e sta in mezzo: la seduta si fa, ma cambia forma in base a come stai quel giorno.

Le due risposte sbagliate alla notte a pezzi

Chi ha fatto sport sul serio conosce bene la prima: la seduta si fa a tutta, perché mezza seduta sembra una presa in giro. Caffè doppio, playlist, e via con l'intensità di quando dormivi come un sasso. Per qualche settimana regge. Poi arriva il fastidio a una spalla o a un tendine, e la pausa che ne segue dura più delle notti storte.

La seconda risposta è quella di chi è già stato bruciato dalla prima: se ho dormito male, salto. Sembra prudenza. Con un bambino piccolo, però, "ho dormito male" descrive la maggior parte delle notti per mesi. Saltare quando la notte è corta vuol dire allenarsi tre volte al mese, e tre volte al mese non costruiscono niente.

Tutte e due le risposte partono dallo stesso errore: trattare la seduta come un interruttore, acceso o spento. La seduta ha una manopola. E la manopola la gira una domanda sola: come stai oggi?

Cosa fa davvero una notte spezzata al corpo

Qui entra il meccanismo, che è più preciso di "sono stanco".

Il sonno non è un blocco uniforme: è fatto di cicli, e dentro ogni ciclo c'è una fase profonda, il sonno a onde lente, in cui il corpo fa il grosso della manutenzione. È lì che il rilascio di ormone della crescita raggiunge il picco, che i tessuti si riparano, che il sistema nervoso abbassa i giri. Quella fase è concentrata soprattutto nella prima parte della notte e ha bisogno di continuità per completarsi.

Una notte spezzata, con due o tre risvegli, taglia proprio quella parte. Il totale delle ore può anche non essere drammatico, ma le ore che contano di più sono quelle che saltano. In parallelo sale il cortisolo, l'ormone dello stress, che al mattino dopo una notte a pezzi resta più alto del normale e allunga i tempi di recupero.

Alle tredici sei perfettamente in grado di fare venti piegamenti puliti. Quello che non sei in grado di fare è ripararti dopo una seduta da cui esci distrutto. E siccome la forza si costruisce nel recupero, un allenamento massimale dopo una notte spezzata è un prestito che paghi con gli interessi nei giorni dopo.

Sul rapporto tra qualità del sonno e forza, quando il problema è addormentarsi o dormire profondo, ho scritto un articolo a parte: ti alleni e dormi meglio. Qui il tema è diverso: la notte non la controlli tu, la controlla qualcuno alto ottanta centimetri.

Un sistema che ti dice ogni giorno quanto spingere

Con gli uomini che seguo uso un sistema semplice: ogni mattina rispondi a poche domande su come stai, e la risposta ti dice quanto spingere, in base a come stai davvero quel giorno. Lo chiamo Semaforo Energetico, e funziona su tre livelli.

Giorno verde: la notte ha retto. Seduta piena, come da programma. Volume intero, progressione che sale, il carico dove era previsto.

Giorno giallo: la notte è stata spezzata, ma sei in piedi. La seduta si fa, ridotta. Meno serie, stessi esercizi, stessa tecnica. Il gesto resta pulito e lento, lontano dal cedimento. Ne esci con la sensazione di aver lavorato, non di essere stato svuotato. È il giorno più frequente per un padre con un figlio sotto i due anni, e per questo è il giorno che decide se ti alleni davvero oppure no.

Giorno rosso: la notte non c'è stata. Mobilità, respiro, qualche minuto di lavoro sulle anche e sulle spalle. Dieci minuti che mantengono l'appuntamento con te stesso senza chiedere al corpo un recupero che oggi non può dare. Il rosso ha una regola: se capita due volte di fila, la terza non può essere rosso. Si torna almeno al giallo.

Uno degli uomini che seguo fa il commercialista, ha una bambina piccola e due sedute fisse in pausa pranzo. Il suo programma è stato scritto partendo da lì: dalle notti che non controlla e dai due buchi che invece controlla. Le sue sedute gialle sono quelle che gli hanno permesso di non fermarsi mai nei mesi in cui la bambina si svegliava ogni notte. Sul come si incastra una seduta vera in una pausa pranzo vera ho scritto qui, e sul sistema in sé, applicato a chi ha l'agenda piena, qui.

Cosa non fare dopo una notte spezzata

Due errori tornano sempre, e li faccio notare perché sembrano soluzioni.

Il caffè doppio prima della seduta massimale. Il caffè alza la percezione di energia. La capacità di recupero resta quella che la notte ti ha lasciato. Ti fa sentire sveglio abbastanza da spingere come in un giorno verde, con un corpo che è in un giorno giallo. È il modo più diretto per farsi male senza accorgersene. Il caffè va bene; il caffè come permesso per ignorare il colore del giorno, no.

Allenarsi tardi la sera per recuperare la seduta saltata. Dopo una notte a pezzi, le ore di sonno della notte successiva sono la risorsa più preziosa che hai. Una seduta intensa alle ventidue alza la temperatura corporea e l'attivazione proprio quando dovresti scendere, e ti mangia il sonno profondo di cui hai già poco. Se la seduta è saltata, è saltata: si riprende domani dal punto in cui eri.

Io su questo gioco in casa: sono dichiaratamente un pigro selettivo, e il pigro non fa mai il doppio per compensare. Fa il minimo che regge, tutti i giorni, e quel minimo tenuto per mesi vale più di ogni recupero eroico fatto alle dieci di sera.

Domande frequenti

Meglio saltare o fare poco?

Fare poco, quasi sempre. Una seduta ridotta tiene vivo lo stimolo, mantiene l'abitudine e non chiede al corpo più di quello che può restituire. Saltare è la scelta giusta solo nel giorno rosso vero, quello in cui reggerti in piedi è già un lavoro. E anche lì dieci minuti di mobilità battono lo zero.

Posso allenarmi la sera se la notte è stata corta?

Con una seduta leggera sì, purché finisca almeno tre ore prima di andare a letto. Una seduta intensa no: ti costa il sonno profondo della notte dopo, che è esattamente quello che stai cercando di recuperare. Se la scelta è tra sera intensa e niente, meglio niente e domani.

Il caffè prima della seduta?

Un caffè prima della seduta va bene, ed è anche utile per la concentrazione sul gesto. Il problema nasce quando il caffè decide il livello della seduta al posto tuo. Il colore del giorno lo stabilisci prima del caffè, a mente fredda, e poi lo rispetti.

Gli articoli vicini

Sul sonno come alleato della forza, quando il problema è la qualità del riposo e non i risvegli, c'è ti alleni e dormi meglio. Sulla seduta che sta dentro una pausa pranzo vera, allenarsi in pausa pranzo.

Da dove si comincia

Se hai un figlio piccolo e ti alleni, le notti spezzate sono la normalità dei prossimi mesi. Un programma che regge davvero è scritto sapendo questo: ha una versione piena, una ridotta e una minima, e ogni giorno ti dice quale fare.

È il lavoro che faccio con gli uomini che seguo: un programma di forza a corpo libero costruito sulla loro giornata reale, notti comprese.

La notte la decide lei. Il colore del giorno lo decidi tu, e la seduta si fa.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.