Meglio allenarsi la mattina o la sera: cosa cambia davvero

Sono le sette di sera. La borsa è pronta da stamattina, sta nel bagagliaio, e tu sei fermo a due semafori dall'uscita. La riunione è sforata di quaranta minuti, a casa c'è la cena e c'è un figlio da mettere a letto. Al rosso fai il calcolo: ci vado adesso, o domani mattina presto che tanto rendo di più?

L'ora che sopravvive. Nessuno può prenotarti le sei e mezza del mattino. È il vero vantaggio di quella fascia, e non ha niente a che vedere con la temperatura corporea.

Ti do la risposta corta e poi il perché. Se ti chiedi se sia meglio allenarsi la mattina o la sera, la differenza tra le due fasce è reale ed è piccola. Quella che pesa davvero è un'altra: l'ora che sopravvive a una settimana storta.

Cosa cambia davvero tra allenarsi la mattina o la sera

Nell'arco delle ventiquattro ore la tua temperatura corporea si muove di circa mezzo grado. Il minimo cade nelle ore prima del risveglio, il picco arriva nel tardo pomeriggio, tra le sedici e le diciannove. Si chiama ritmo circadiano, e non riguarda solo il sonno: riguarda quanto sono elastici i tuoi tessuti e quanto in fretta il sistema nervoso recluta le fibre muscolari.

Da qui vengono le tre differenze misurate in laboratorio:

• Al mattino sei più rigido. Muscoli più freddi, articolazioni meno scorrevoli, cartilagini vertebrali ancora imbevute d'acqua dalla notte. Il cortisolo, l'ormone che ti tira su dal letto, è al suo massimo naturale.
• Nel tardo pomeriggio esprimi più forza. Temperatura muscolare alta, mobilità migliore, coordinazione più pronta. Nei test di forza massima il pomeriggio vince quasi sempre.
• Il margine è modesto. Si contano pochi punti percentuali, non mondi diversi. Su una sessione a corpo libero da quarantacinque minuti significa una ripetizione in più o in meno, non un altro allenamento.

C'è un dettaglio che fa cadere quasi tutta la discussione. Il corpo si specializza nell'ora in cui lo alleni abitualmente: dopo qualche settimana passata ad allenarti sempre alle sette del mattino, quel divario si assottiglia proprio nella tua fascia.

Non stai combattendo contro la fisiologia. La stai istruendo.

L'ora migliore per allenarti è quella che regge una settimana storta

Il criterio che uso non è quale ora ti fa esprimere qualche punto percentuale in più. È quale ora resta in piedi la settimana in cui va tutto di traverso.

Prendi le tue ultime quattro settimane e fai la conta onesta di cosa è saltato. La sessione delle diciannove è la prima a cadere: cade quando il cliente chiama alle diciotto e quaranta, quando la riunione sfora, quando il figlio ha la febbre. La sessione delle sei e mezza del mattino cade meno spesso, perché a quell'ora non c'è nessuno che possa chiederti niente, però cade tutta insieme quando dormi male tre notti di fila.

Messa così la matematica si semplifica. Tre sessioni programmate nella fascia teoricamente migliore, di cui ne fai una, valgono meno di tre sessioni fatte nella fascia teoricamente peggiore.

Un sistema che funziona nello scenario peggiore funziona anche in quello normale. Il contrario non è vero.

Se ti alleni la mattina: il riscaldamento non è opzionale

Un corpo appena sceso dal letto ha bisogno di più strada per arrivare al lavoro vero. La causa è fisica: al risveglio la temperatura è più bassa e i tessuti scorrono meno.

Al mattino lavora su due cose. Allunga la fase di attivazione: mobilità attiva prima del carico, articolazione per articolazione, partendo da caviglie, anche e tratto dorsale. E metti il gesto più tecnico della sessione dopo, non subito: la trazione o il piegamento con controllo lento vanno collocati quando la macchina è già calda, non nei primi tre minuti.

Il meccanismo per cui lo stretching statico fatto a freddo ti addormenta invece di prepararti, e cosa metterci al suo posto, l'ho spiegato per esteso in riscaldamento prima di allenarsi. Qui basta la regola pratica: chi si allena la mattina si scalda di più, non di meno.

Se ti alleni la sera: il sistema resta acceso

Dopo una sessione intensa il tuo sistema nervoso non torna a riposo con l'ultimo esercizio. Frequenza cardiaca elevata, temperatura interna su, adrenalina in circolo: da fermo lo senti come "sono stanco ma sveglio". Se poi vai a letto quaranta minuti dopo, quella coda te la porti sotto le coperte.

Tre accorgimenti operativi:

• Chiudi la sessione in discesa. Gli ultimi cinque minuti vanno a respirazione lenta e mobilità a terra, non allo sforzo massimo.
• Lascia una finestra tra la fine e il letto. Anche un'ora, se puoi. La doccia aiuta: alza la temperatura in superficie e la fa scendere subito dopo, che è il segnale che il corpo usa per addormentarsi.
• Non spostare il lavoro più duro a tarda ora. Se l'unico slot che hai sono le ventidue, tienilo, ma tienilo su volume e controllo, non su massimali.

Vale anche il verso opposto, ed è la parte che quasi nessuno collega: quanto dormi decide quanta forza costruisci. Il legame a doppio senso tra le due cose sta in sonno e allenamento.

Quando la domanda sull'orario serve a rimandare

C'è un uso della domanda "quando è meglio allenarsi" che non porta a nessuna sessione. È quello di chi la studia da tre settimane e non ha ancora fatto la prima.

Lo dico da dentro: io sono un pigro selettivo dichiarato. Conosco molto bene la sensazione di sentirsi produttivi mentre si sta scegliendo la condizione ideale, e la condizione ideale per un professionista con l'agenda piena non arriva. Il momento in cui avrai la settimana pulita, il sonno a posto e la testa libera è un momento che non è in calendario.

Per questo la costanza si costruisce su un sistema che ammette anche i giorni scarsi. Il Semaforo Energetico serve esattamente a questo: la mattina apri la busta, guardi come sei arrivato, e la sessione si modula su quello. L'appuntamento non si cancella, cambia forma.

Le domande che ricevo più spesso su quando allenarsi

Allenarmi a digiuno la mattina mi fa perdere più grasso?
Sulla singola sessione cambia quale carburante usi in quel momento. Sul bilancio dei giorni la differenza si perde nel rumore. Quello che tiene su il metabolismo è il muscolo che tieni, non l'ora in cui hai bevuto il caffè.

Posso spezzare la sessione tra mattina e sera?
Sì, e in una settimana compressa funziona meglio della sessione perfetta rimandata. Mobilità e attivazione al mattino, blocco di forza la sera: due mezze sessioni fatte battono una intera saltata.

Cambio orario ogni settimana in base al lavoro. È un problema?
È un problema se cambia anche il fatto che ti alleni. Se l'orario si sposta ma le tre sessioni ci sono, stai a posto: perdi solo quel margine di forza legato all'abitudine oraria.

Quanto ci vuole per adattarsi a un orario nuovo?
Qualche settimana di sonno regolare e di sessioni fisse in quella fascia. Le prime volte alle sei e mezza sono le più scomode: il corpo sta ancora tarando l'orologio.

Scegli l'ora, poi difendila

Meglio allenarsi la mattina o la sera è una domanda a cui la fisiologia risponde con un margine minimo, e la tua agenda con un margine enorme. Guarda le ultime quattro settimane, individua la fascia che nessuno può prenotarti, e mettila in calendario come metteresti una call con un cliente. Quando qualcuno ti chiede quello slot, quello slot è occupato.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.