Dolore al gomito dopo padel o tennis: perché il problema quasi mai è il gomito

Il giorno dopo la partita il braccio funziona benissimo. Fai la doccia, ti vesti, guidi, scrivi al computer, nessun problema. Poi infili la chiave nella serratura e giri, e senti quella fitta precisa appena sotto la sporgenza ossea esterna del gomito. Un'ora dopo sollevi la tazzina del caffè con due dita e succede di nuovo.

Il giorno dopo. Il punto che stringi è l'ultimo anello della catena, ed è quello che paga per tutti gli altri.

Il dolore al gomito nel padel e nel tennis ha un nome tecnico, epicondilite laterale, e un nome popolare, gomito del tennista. In tutte e due le versioni il nome punta il dito sul posto sbagliato. Il gomito è dove arriva il conto, non dove nasce la spesa. Nella maggior parte dei casi il lavoro che quel tendine sta assorbendo è lavoro che spalla e torace hanno smesso di fare, colpo dopo colpo, per mesi.

Qui sotto trovi il meccanismo per intero e le tre cose che si allenano davvero. Nessuna terapia: quella la decide un professionista sanitario, e io non lo sono.

Cosa succede davvero sull'epicondilo

L'epicondilo laterale è quella sporgenza ossea sul lato esterno del gomito. Ci si inserisce sopra un gruppo di tendini, quelli dei muscoli estensori del polso e delle dita, che dall'avambraccio arrivano fino lì e ci si attaccano su una superficie piccola.

Quei muscoli fanno due lavori. Estendono il polso, cioè lo tirano verso l'alto, e soprattutto lo stabilizzano mentre la mano stringe. Ogni volta che chiudi la mano attorno a qualcosa, gli estensori si accendono per tenere il polso fermo. Non li senti, ma lavorano.

Adesso metti nella mano una racchetta e falle prendere una pallina che arriva a velocità. L'impatto manda una vibrazione dentro il manico, e quella vibrazione la deve assorbire qualcuno. Se il polso è stabile e il resto del braccio partecipa, il carico si distribuisce lungo tutta la catena. Se il polso è l'unico freno disponibile, l'impatto si scarica quasi tutto su quel gruppo di tendini, sempre nello stesso punto di inserzione.

Un impatto non fa niente. Trecento impatti a partita, due partite a settimana, per una stagione, portano a una tendinopatia da sovraccarico: micro-danni che si accumulano più in fretta di quanto il tendine riesca a ripararli. Il tessuto tendineo si ripara, purché tu gli lasci il tempo e gli dia un motivo per diventare più robusto.

Perché il gomito paga per quello che non fa la spalla

Un dritto o un rovescio sono un movimento che parte da terra e finisce nella pallina. Il piede spinge, l'anca ruota, il torace ruota, la spalla accompagna, e il braccio arriva per ultimo. Il braccio è la punta di una frusta, non il motore.

Chi passa otto ore seduto davanti a uno schermo arriva in campo con una parte di quella catena spenta. Il tratto dorsale della colonna, quello che dovrebbe girare, sta fermo tutto il giorno in flessione. Le spalle stanno chiuse in avanti. La rotazione che il colpo richiede deve uscire da qualche parte, e se non esce dal torace la vanno a prendere le articolazioni più in basso: spalla, gomito, polso. Che ruotano molto meno, e su assi per cui non sono progettate.

Quasi tutti danno la colpa al volume di gioco. Il carico, invece, arriva da un'altra parte: il tuo gomito sta facendo un lavoro di rotazione che non gli compete, moltiplicato per ogni colpo della partita.

Il pezzo che cede è quello che compensa, non quello che ha il problema.

Se il braccio sopra la testa ti si muove peggio del solito, o se lo senti rigido nei riscaldamenti, hai già l'informazione che ti serve: il torace e la spalla non stanno dando la loro parte. Lo stesso squilibrio, visto dal lato dei carichi ripetuti su un lato solo, lo trovi in squilibri muscolari da padel e tennis dopo i 40. E se la giornata alla scrivania ti lascia anche collo e trapezi tesi, è lo stesso tratto di colonna che sta lavorando male.

La presa troppo stretta è il secondo moltiplicatore

C'è un secondo fattore, e in campo si vede a occhio nudo: chi ha paura che la racchetta gli scappi la stringe forte per tutto lo scambio.

Una presa stretta e continua tiene gli estensori del polso in contrazione permanente. Arriva l'impatto, e lo prende un tendine che era già sotto tensione da venti secondi. È la differenza tra prendere un pugno con il braccio morbido e prenderlo con il braccio rigido.

Il paradosso è che la stretta continua nasce quasi sempre da una presa debole.

Una mano forte può permettersi di tenere il manico rilassato tra un colpo e l'altro e chiudere solo nell'istante dell'impatto, perché sa che quella chiusura arriva quando serve. Una mano che non ha margine deve stringere sempre, per sicurezza.

Sulla presa come indicatore generale dello stato del corpo ho scritto a parte, in forza di presa: cosa dice davvero del tuo corpo. Qui il tema è più stretto: la presa come primo anello che, se è debole, obbliga tutto l'avambraccio a lavorare in tensione costante.

Le tre direzioni che si allenano davvero

Il tendine irritato va gestito con chi di dovere. I dolorini, però, non sono uno stop: sono campanelli che ti dicono dove andare a lavorare. E il lavoro, in questo caso, va in tre direzioni, le stesse per chiunque tenga una racchetta in mano.

1. Mobilità del tratto dorsale

Restituire al torace la rotazione che ha perso. Rotazioni da seduto con il bacino bloccato, aperture in decubito laterale, estensione toracica sopra un appoggio. Sono minuti, non ore, e vanno fatti nei giorni in cui non giochi, non solo nei cinque minuti prima della partita.

2. Forza di presa in tenuta

Non basta stringere una pallina di gomma davanti alla TV. Serve tenere un peso vero appeso per venti o trenta secondi: la sbarra, due borse della spesa, un manubrio pesante camminando. La presa si costruisce sostenendo un carico nel tempo, ed è il lavoro che permette alla mano di rilassarsi tra un colpo e l'altro.

3. Lavoro eccentrico dell'avambraccio

La fase eccentrica è quella in cui il muscolo si allunga mentre frena il carico, e sui tendini è la fase che costruisce robustezza. Tradotto, ed è il lavoro che si costruisce una volta che chi ti segue ha dato il via libera: estensioni del polso in cui la salita è assistita dall'altra mano e la discesa è lenta e controllata, tre o quattro secondi. Poco carico, discesa lunga, nessuna fretta.

Sotto queste tre c'è la solita base che il tuo sport non ti dà: spinta, trazione, tenuta del tronco. Il padel è il modo in cui usi il telaio, non il modo in cui lo costruisci.

Domande frequenti

Devo smettere di giocare?
Dipende da cosa fa il dolore, e la valutazione è di un professionista sanitario. Quello che posso dirti come allenatore è che tornare in campo con la stessa catena spenta di prima riporta il carico esattamente dove stava.

Serve il tutore?
È materia clinica, non mia. Il tutore agisce sul sintomo, mentre la rotazione toracica e la presa restano quelle di prima.

Quanto ci vuole?
I tendini si rimodellano in settimane e mesi, non in giorni. È lento per costruzione, e chi ti promette tempi corti sta parlando dell'infiammazione, non del tendine.

Ho quarant'anni, è l'età?
No. I tessuti a quarant'anni si riparano più lentamente, e questo rende la faccenda meno perdonante. La causa resta il carico mal distribuito.

Il punto

Il gomito che fa male dopo la partita è il pezzo più debole di una catena che ha smesso di funzionare per intero. Ci si può mettere sopra ghiaccio e pomate per mesi, oppure si può ridare al torace la rotazione, alla mano la forza e all'avambraccio la capacità di frenare.

Io la tendinite alla spalla ce l'ho avuta, anni fa. Non è passata aspettando che passasse: è passata quando ho iniziato a metterci dentro gli esercizi giusti, un po' alla volta. In arrampicata, poi, gli avambracci mollano sempre per primi, e il punto dove senti bruciare non è quasi mai il punto da cui parte il problema.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.