Saltare una settimana di allenamento: come si riparte

La settimana era pianificata. Tre sedute, già segnate, con la sbarra del parco sotto casa come base. Poi arriva la settimana di Ferragosto: ospiti che restano a dormire, un viaggio deciso in due giorni, quella sbarra a quattrocento chilometri di distanza. Sabato sera fai il conto: zero sedute. Neanche una.

Lunedì mattina. La sbarra è la stessa di due settimane fa. Quello che cambia è da quale gradino riparti.

Rispondo subito alla domanda che ti stai facendo: quando salta l'allenamento per una settimana, di misurabile non hai perso niente. La forza è dove l'avevi lasciata. Il rischio vero comincia domenica sera, e riguarda un ragionamento.

Lo dico da pigro selettivo dichiarato: le settimane in cui salta tutto le conosco da dentro, e il tempo l'ho perso più per come le ho gestite che per le sedute in sé. Questo pezzo è diverso da quello sul rientro dalle vacanze: là il tema era il riallineamento dopo due settimane di ferie programmate; qui è la settimana ordinaria che esplode senza preavviso, e il meccanismo mentale che la trasforma in un mese.

Cosa succede al corpo quando salta l'allenamento per una settimana

Molto poco, e i numeri lo dicono. In sette, dieci giorni di stop la forza resta sostanzialmente intatta: quello che hai costruito in mesi non evapora in una settimana. La massa muscolare regge senza cali degni di nota per due, tre settimane di inattività. Il fenomeno si chiama detraining, ed è graduale: la prima cosa che si muove è la resistenza, non la forza. E la resistenza torna in fretta.

Quello che cala prima è un'altra cosa: la sensazione. Rimetti le mani sulla sbarra e ti sembra tutto più duro. La presa meno sicura, il ritmo perso, il fiato che arriva prima. Il sistema nervoso ha bisogno di due o tre sedute per rimettere a fuoco i gesti, e in quelle sedute il corpo ti racconta una storia molto più pessimista di quella vera. La capacità c'è. È la lettura che è sballata.

Se ti alleni da mesi, la casa è in piedi. Se sei ripartito da poco, l'unica cosa che perdi è un po' di continuità, e la continuità si ricostruisce da lunedì.

Chi invece riparte dopo anni fermo ha davanti un discorso diverso, con tessuti da rieducare e tempi lunghi: l'ho spiegato in riprendere ad allenarsi dopo anni. Qui parliamo di sette giorni dentro una vita che si allena.

Il meccanismo che trasforma una settimana in un mese

Il danno lo fa il processo con cui una settimana diventa un mese, e ha due ingranaggi precisi. Li ho visti girare su di me e su parecchi dei Padri che seguo.

Il primo si chiama "ormai". Domenica sera fai il bilancio, la settimana è andata a zero, e parte il ragionamento: ormai ho perso il ritmo, ormai la settimana prossima ho quel lavoro da chiudere, ormai riparto a settembre. "Ormai" è la parola con cui si annulla un appuntamento futuro usando come motivo uno passato. Nessun'altra area della tua vita funziona così: se salti una riunione non cancelli le riunioni del mese.

Il secondo ingranaggio è la ripartenza da dove eri rimasto. Lunedì torni al parco, prendi il programma dell'ultima seduta fatta e lo rifai identico, con le stesse serie e la stessa progressione. Il corpo, con la lettura sballata di cui sopra, te la fa pagare: gambe di legno il martedì, la sensazione precisa di aver perso tutto. Quella sensazione conferma l'"ormai" della domenica, e da lì la storia si scrive da sola: salta anche la settimana dopo, e a quel punto sono due.

Federer ha vinto l'80% delle partite che ha giocato e il 54% dei tornei. Era il numero uno al mondo, e ha perso una partita su cinque.

La costanza che produce risultati è la settimana normale, ripetuta anche dopo quella andata a zero.

Come riparti lunedì: un gradino sotto e nessun debito

L'appuntamento non si cancella, cambia forma. È il principio con cui costruisco i programmi dei Padri, e nella settimana dopo il buco vale doppio. In pratica sono tre mosse.

Ripartire lunedì, non "quando torna la calma". La calma non torna. Il primo giorno utile è lunedì, e la seduta si fa anche se dura venti minuti. Serve a riaprire il conto, non a recuperare niente.

Un gradino sotto. Riprendi dal livello della settimana prima di quella saltata, e togli qualcosa: una serie in meno per esercizio, o una progressione più semplice sullo stesso gesto. Se facevi tre serie di trazioni australiane a un'altezza, ne fai due, o alzi la sbarra di un buco. Il corpo ritrova la sensazione in due sedute e da giovedì sei già dove eri. Se invece riparti dal pieno, ti fai male nel momento in cui sei più fragile: la terza settimana dopo un buco è quella in cui i tendini si lamentano di più.

Nessun recupero del debito. Le tre sedute perse non si recuperano: non ne fai cinque la settimana dopo per pareggiare il conto. Recuperare il debito è il modo più rapido per saltare anche la settimana successiva, perché carichi un corpo che sta ancora rileggendo i gesti. Il conto si chiude azzerandolo.

Chi si allena con me sa che la seduta è già scritta e cambia forma da sola in base al giorno: quando c'è poco tempo o poca energia esiste una versione più corta dello stesso lavoro, e la scelta da fare lunedì è una sola. Chi si allena da solo, quel meccanismo se lo deve costruire a mano: la settimana dopo un buco è il momento in cui pesa di più averlo o non averlo.

Domande frequenti

Ho saltato due settimane, ricomincio da capo?

No. Due settimane sono ancora dentro la finestra in cui muscolo e forza reggono. Riparti un gradino sotto, con la stessa regola dei sette giorni, e dai al corpo tre o quattro sedute per rileggere i gesti. Da capo si riparte dopo mesi, non dopo quattordici giorni.

Meglio raddoppiare la settimana dopo per recuperare?

No, ed è l'errore più comune. Raddoppiare significa mettere carico extra su un sistema che sta ancora ritrovando la coordinazione: aumenta il rischio di farsi male e di saltare la settimana successiva. La settimana dopo un buco va fatta normale o leggermente ridotta. La costanza si misura sui mesi, e i mesi assorbono la settimana a zero senza problemi.

E se salta sempre la stessa settimana del mese?

Allora l'informazione è preziosa: quella settimana è strutturalmente diversa dalle altre, e va programmata diversa. Due sedute corte al posto di tre piene, oppure snack motori da dieci minuti distribuiti nei giorni. Continuare a pianificarla come le altre e vederla saltare ogni mese è il modo migliore per accumulare "ormai". Programmarla al ribasso, invece, chiude il buco prima che si apra.

La settimana dopo è quella che conta

Se lunedì riparti un gradino sotto e senza debiti da pagare, il buco resta un buco. Se aspetti la calma o rientri dal pieno, diventa un mese, e poi diventa "ci penso a settembre".

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.