Uno dei Padri che seguo, un commercialista, me l'ha detta così in call: "Sono sette-otto mesi che faccio sempre lo stesso programma, non so nemmeno se è sbagliato o giusto, perché non è il mio lavoro."
Fai caso alla situazione. Uno che si presenta, suda, si allena con serietà da mesi. E da mesi è fermo nello stesso punto. La spiegazione che si era dato era la solita: sarò io che non mi impegno abbastanza.
La spiegazione vera stava sul foglio che aveva in mano. Una scheda di allenamento che non cambia mai smette di fare il suo lavoro molto prima di quanto pensi. Magari è pure scritta bene. Il punto è che è ferma, e un programma fermo a un certo punto smette di allenarti e comincia a mantenerti.
Una precisazione, prima di partire: il problema qui è il foglio, mai il posto. Conosco persone che in palestra ci stanno benissimo, si allenano bene e ottengono risultati. Il soggetto di questo articolo è la scheda che resta identica per mesi, ovunque tu la esegua: in sala, a casa, al parco.
- Le tre inefficienze di un foglio fermo: non è tuo, non cambia, non regge la tua giornata
- Il sovraccarico progressivo: perché quello che decide è se il programma sale insieme a te
- Le tre domande per capire in un minuto se il tuo programma sta ancora lavorando
Il primo problema: quella scheda non è tua
Questa è la parte che hai già sentito, quindi la chiudo in fretta: la scheda pre-stampata è scritta per chiunque, quindi è tarata su nessuno. Non sa niente del tuo sport, dei tuoi orari, delle tue articolazioni.
Ti faccio l'esempio mio: io una sub-lussazione al ginocchio ce l'ho da sempre, e anni fa avevo una tendinite alla spalla, sparita piano piano lavorandoci. Una scheda stampata uguale per tutti non potrebbe usarla nemmeno io che questo lavoro lo faccio.
Lo stesso commercialista dell'inizio era andato da un trainer chiedendo esplicitamente di lavorare a corpo libero. Al rinnovo, dopo sei mesi, si è sentito dire: "dobbiamo cominciare a mettere dentro i macchinari." La direzione l'aveva chiesta lui, chiara. Il programma andava da un'altra parte.
Ma questa, appunto, è la parte nota. Quella che quasi nessuno ti dice è la seconda.
Il secondo problema: una scheda di allenamento che non cambia mai smette di allenarti
Il tuo corpo risponde a uno stimolo che cresce. Si chiama sovraccarico progressivo: l'adattamento arriva quando quello che chiedi al corpo sale, un po' alla volta, settimana dopo settimana. Una ripetizione in più, una variante più impegnativa, la stessa serie eseguita con più controllo.
Questa parte va detta giusta, perché la versione da bar suona bene ed è falsa. Non esiste una scadenza fissa dopo la quale una scheda "smette di funzionare". Gli stessi esercizi possono produrre adattamento per mesi, a una condizione: che dentro ci sia una progressione scritta. Più ripetizioni, leve più lunghe, tempi più lenti, varianti più difficili.
Quello che decide è se il programma sale insieme a te. Un foglio identico a otto mesi fa non sta salendo.
Il corpo si è adattato a quello stimolo da un pezzo, e da lì in poi ogni seduta mantiene quello che hai costruito. Mantenere ha un valore, intendiamoci. Ma tu ti presenti tre volte a settimana per andare avanti. E la parte beffarda è che dall'esterno le due cose sono identiche. Sudi uguale, fatichi uguale. Cambia solo il risultato a fine mese.
Un programma si segue e si aggiorna come si cresce un bambino: ogni settimana, ogni mese. Un foglio che nessuno tocca da gennaio ha smesso di crescere con te da gennaio.
Il terzo problema: quella scheda non regge la tua giornata
La scheda classica presuppone una vita che non è la tua: tre sedute da un'ora e mezza, in un posto preciso, a un orario protetto.
Poi c'è la giornata reale. Quella con quaranta minuti in pausa pranzo, o la mezz'ora prima che si svegli casa. Il foglio non prevede quella versione lì: prevede la seduta intera o niente. E siccome "intera" non ci sta quasi mai, vince "niente".
Il finale lo conosci: dopo qualche settimana molli, e ti convinci di aver mollato tu. Hai presente il pensiero "sono l'ennesimo che non ha costanza"? Ecco. Con uno strumento che prevedeva solo il tutto o niente, il niente era l'esito più probabile, per chiunque.
Su come si costruisce un allenamento che si piega alla giornata invece di pretenderla libera ho scritto un articolo dedicato al Semaforo Energetico, quindi non riapro qui quella parentesi.
Come capire se il tuo programma sta ancora lavorando
Tre domande, tutte verificabili in un minuto.
- Quando è cambiato l'ultima volta? Una progressione scritta, un esercizio evoluto nella variante successiva, una serie in più. Se devi pensarci, la risposta ce l'hai già.
- Sa qualcosa di te? Del tuo ginocchio, della tua spalla, dello sport che fai nel weekend. Se potrebbe appartenere a chiunque altro nello spogliatoio, non sta parlando di te.
- Cosa prevede per la settimana storta? Quella con la trasferta, il figlio malato, il progetto in consegna. Se la risposta è "recuperi quando puoi", il programma sta scommettendo contro la tua vita.
Io per primo non mi affido a me stesso su questo: anche io ho una persona che pago e da cui vado a fare i check, e il mio programma cambia man mano che cambio io. Aggiornare un programma è un mestiere. Il punto è proprio questo: è un mestiere, e non è il tuo.
Domande frequenti sulla scheda che non cambia
Ogni quanto va cambiata una scheda di allenamento?
Non esiste una scadenza a calendario. La domanda giusta è se c'è progressione: finché serie, ripetizioni o difficoltà salgono, il programma sta lavorando anche se gli esercizi restano quelli. Occhio però all'errore opposto: stravolgere tutto ogni settimana impedisce al corpo di imparare i movimenti. Si cambia lo stimolo, si tiene la struttura.
Se faccio sempre gli stessi esercizi ma aumento le ripetizioni, va bene?
Sì, e in molti casi è la scelta migliore. Stessi esercizi con progressione scritta producono adattamento per mesi. Il problema arriva quando restano uguali gli esercizi E le serie E le ripetizioni E l'esecuzione. A quel punto stai fotocopiando la stessa seduta.
Vale anche per chi si allena a casa a corpo libero?
Identico. Il corpo libero progredisce cambiando leve, angoli, tempi e varianti: da un piegamento rialzato a uno completo, da una ripetizione veloce a una controllata. Un circuito a corpo libero ripetuto uguale per otto mesi è fermo esattamente come una scheda di sala. Se ti stai chiedendo quante volte a settimana allenarti, anche lì la risposta dipende dalla progressione, prima che dal numero di giorni.
Come faccio a sapere se sto mantenendo o migliorando?
Guarda gli ultimi due mesi e cerca un numero salito: una ripetizione, un secondo di tenuta, una variante sbloccata. Se non trovi niente che sia salito, stai mantenendo. Ne ho scritto anche a proposito di quanto tempo serve per vedere i primi risultati: il metro è sempre la tua versione di qualche settimana fa.
Il permesso che ti serve, al posto della colpa
Se in questo articolo hai riconosciuto il tuo foglio, tira le somme oneste: non hai mollato perché sei pigro. Avevi in mano uno strumento che non poteva funzionare sulla tua giornata, e aggiornarlo non era il tuo mestiere. L'ha detto meglio di tutti il commercialista dell'inizio: "non è il mio lavoro."
Il mio invece sì.
Venti minuti al telefono, gratis
Si chiama Sessione Strategica di Allineamento. Rispondi a qualche domanda su di te, tre minuti, poi scegli tu quando sentirci. Guardiamo lo sport che fai, da dove parti e come si lavorerebbe sul tuo corpo. Se non posso esserti utile te lo dico subito.
Prenota la chiamataSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.