C'è una cosa che da ragazzo non hai mai fatto, nemmeno quando ti allenavi tutti i giorni: stare in verticale. Si può imparare adesso, e vale più di quanto sembri.
La risposta secca, per chi è arrivato qui cercando "verticale al muro principianti": sì, si impara da adulto, partendo da zero, senza aver mai fatto ginnastica. Le tappe sono quattro, plank, piegamento a V, piedi sul muro e pancia al muro, i tempi veri si contano in mesi, e prima della verticale si costruiscono le tre cose che la reggono: spalle che si aprono sopra la testa, polsi che portano il peso, tronco che tiene la linea. Sotto trovi il perché, il meccanismo, le tappe e le tre domande che mi fanno tutti.
Chi ha giocato a calcio, fatto arti marziali o passato anni in sala pesi ha una lista lunga di cose che sapeva fare. La verticale quasi mai c'è. Nessuno gliel'ha chiesta, e il corpo che serviva per quello sport non la richiedeva. Per questo è un obiettivo pulito: parte da zero per tutti, e il confronto è solo con la tua versione di due mesi prima.
- Perché la verticale è l'obiettivo giusto da adulto: una capacità che si misura, e le quattro cose che riapre
- Il meccanismo: chiusura di spalla, scapole ferme, tronco a conca, polsi a gradini
- Le quattro tappe dal plank alla pancia al muro e i tempi veri, in mesi
Perché la verticale è l'obiettivo giusto da adulto
La prova di un percorso è una capacità, e la verticale al muro è la capacità più onesta che conosco. O ci stai, o non ci stai. Si misura in secondi, si filma, si confronta con il mese prima. Un corpo da vetrina chiede ore che non hai e un rapporto col cibo che non voglio darti; una verticale chiede pochi minuti a seduta e restituisce qualcosa che si vede e si sente.
Restituisce anche di più di quello che sembra. Per stare a testa in giù con le braccia tese servono quattro cose insieme:
- spalle che si aprono del tutto sopra la testa, con le braccia in linea con il tronco;
- polsi che reggono il peso del corpo con la mano piatta a terra;
- un tronco che tiene la linea, senza inarcare la schiena;
- una testa che accetta di stare capovolta, e all'inizio è la parte più difficile.
Sono, una per una, le cose che la scrivania chiude. Le spalle in avanti da anni di tastiera, i polsi che hanno tenuto solo un mouse, la schiena che si inarca appena chiedi alle braccia di salire. Allenarsi per la verticale è allenarsi per riaprire tutto questo, e la verticale è solo la prova che ci sei riuscito.
Un uomo che seguo è partito in sovrappeso, senza aver mai fatto nulla del genere, ed è arrivato a tenerla. Per me resta una delle due vittorie più grandi che ho avuto da coach, e sul muro non c'entra la genetica: c'entrano le tappe fatte nell'ordine giusto.
Cosa succede nel corpo (il meccanismo)
Le fondamenta prima del tetto. Una verticale costruita sopra spalle chiuse e polsi deboli regge tre secondi e poi crolla su una lombare inarcata. La stessa verticale, costruita sopra le quattro cose sotto, sale da sola. Le quattro cose, tradotte una per una.
Chiusura completa di spalla. Provalo adesso, ci vogliono dieci secondi. Schiena al muro, talloni e sedere attaccati, braccia dritte in alto, prova a toccare il muro con i pollici. Ora infila una mano dietro la parte bassa della schiena: se lì si è aperto un buco in cui la mano passa, i pollici al muro non ce li hanno portati le spalle, ce li ha portati la schiena curvandosi. In verticale quella curva è la banana. Quello che ti manca si chiama flessione di spalla completa. Le spalle che non arrivano sono il primo freno per chi viene dalla scrivania, e su come si riaprono ho scritto un pezzo dedicato.
Stabilità delle scapole. Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle, braccia tese. Adesso spingi il pavimento via da te, come se volessi allontanartene: la schiena alta si arrotonda appena e le spalle si allontanano dalle orecchie. Quella è la posizione, e si chiama stabilità scapolare. Il contrario lo riconosci subito: spalle che salgono, testa che sprofonda in mezzo, e in verticale le braccia che tremano dopo tre secondi.
Il tronco a conca. Sdraiati sulla schiena a ginocchia piegate e infila una mano sotto la parte bassa della schiena. Adesso stringi la pancia e schiaccia la schiena contro la mano, finché la mano resta bloccata e non riesci più a sfilarla. Quella è la posizione, e si chiama hollow. È la posizione contraria alla banana, ed è quella che rende la verticale una linea sola dalle mani ai piedi. Si allena a terra, prima ancora di andare sulle mani, e gli esercizi di tronco a corpo libero servono a questo.
Carico progressivo sui polsi. Il polso è l'articolazione che ha lavorato meno in tutta la tua vita adulta. Il carico gli si dà a gradini: mani a terra in plank, poi piegamenti, poi con i fianchi sopra le mani, poi il peso intero. Il tessuto connettivo si adatta più lentamente del muscolo, e sui polsi questo vale doppio: se ti fanno male nei piegamenti, parti dal dolore al polso nei piegamenti prima di pensare al muro.
Nessuna di queste quattro cose si compra. Tutte e quattro si costruiscono con il corpo e un muro.
Le quattro tappe verso la verticale al muro
Le tappe sono quattro, e si passa alla successiva solo quando la precedente regge pulita. "Pulita" vuol dire tre cose che puoi verificare da solo: la riga dalla testa ai talloni non si rompe, le spalle restano lontane dalle orecchie, e riesci a dire una frase intera mentre la tieni.
Tappa 1. Il plank. Mani sotto le spalle, braccia dritte, sguardo tra le mani, e spingi il pavimento via da te. Il controllo lo fa uno che ti guarda di lato, o il telefono appoggiato per terra che ti riprende: dalla testa ai talloni devi essere una riga sola, con il sedere né più su né più giù di quella riga. Obiettivo sessanta secondi. Qui i polsi cominciano a prendere carico e il tronco impara la linea.
Tappa 2. Il piegamento a V. Dalla posizione di plank, alza i fianchi finché il corpo fa una V rovesciata, braccia e schiena in linea, testa tra le braccia. Da lì fai piegamenti portando la testa verso il pavimento, davanti alle mani. È la prima volta che le spalle spingono sopra la testa con una parte seria del tuo peso.
Tappa 3. Piedi sul muro. Mani a terra a un metro dal muro, piedi che salgono sulla parete finché i fianchi sono sopra le spalle. All'inizio la V è aperta, poi ogni settimana i piedi salgono un po' e le mani si avvicinano al muro. Qui il peso sui polsi si avvicina a quello vero, e la testa fa esperienza dello stare capovolta senza essere ancora in verticale.
Tappa 4. Pancia al muro. Piedi che camminano sul muro fino in cima, mani a un palmo dalla parete, naso e pancia vicini al muro. È la verticale in linea, con il muro che fa da riferimento e non da appoggio. Da qui i secondi si accumulano: dieci, venti, trenta.
I tempi veri. Chi parte con spalle discrete e nessun problema ai polsi arriva alla pancia al muro in tre o quattro mesi di due sedute a settimana. Chi parte dopo anni di scrivania ne mette sei, e a volte otto, perché le spalle vanno riaperte prima. Il muscolo si adatta in settimane, i tendini in mesi: la fretta si paga alla terza settimana, con un polso che fa male.
E la vecchia verticale con la schiena al muro, quella che si fa con lo slancio? Serve per prendere confidenza, e la si fa una volta. Poi si lascia: incoraggia la banana, e la banana è la cosa da cui si vuole uscire.
Anch'io ho un muro davanti
Il mio obiettivo è la Planche: le braccia tese, il corpo parallelo a terra, i piedi che non toccano. Ci lavoro con le stesse regole che do a te: tappe, linea, tempi in mesi. E anch'io ho una persona che pago e da cui vado a fare i check, perché l'errore sulla scapola non lo vedi da solo, lo vede chi ti guarda.
Sono un pigro selettivo dichiarato: se una cosa non ha un risultato che si misura, non la faccio. La verticale è rimasta in programma per questo.
Domande frequenti
Ho i polsi deboli, posso?
Sì, ed è il motivo per cui la progressione parte dal plank e ci resta finché serve. Il polso si adatta al carico se il carico sale a gradini. Due accorgimenti tolgono gran parte del problema: mano piatta con le dita aperte e il peso spinto sulla base delle dita, non sul palmo; un minuto di mobilità dei polsi prima di ogni seduta. Se il dolore c'è già nei piegamenti, quello viene prima del muro.
Ho paura di cadere
Giusto, e la progressione è disegnata per non farti mai cadere. Con i piedi sul muro non si cade: si scende con le gambe. Con la pancia al muro il muro è davanti a te e per uscire basta abbassare un piede. La verticale libera, quella senza muro, è un'altra storia e viene molto dopo, se e quando la vuoi. Anche la testa si allena a gradini, come i polsi.
Quanto ci vuole?
Da tre a otto mesi di due sedute a settimana per una pancia al muro tenuta dieci secondi in linea. La forchetta è larga perché dipende da quanto le spalle sono aperte oggi e da quanto carico i polsi già reggono. Chi mi chiede una data precisa alla prima seduta la ottiene dopo la terza, quando ho visto la sua linea.
Gli articoli vicini
Sulle spalle che non arrivano sopra la testa, spalla rigida. Sui polsi che fanno male in appoggio, dolore al polso nei piegamenti. Sul tronco che tiene la linea, esercizi core a corpo libero. Su cosa serve per allenarsi in casa, allenarsi a casa senza attrezzi.
Da dove si parte
Prima di scegliere la tappa, serve una fotografia: quanto si aprono le spalle, cosa reggono i polsi, se il tronco tiene la linea nel plank. Sono le fondamenta, e in ogni programma che scrivo la verticale comincia da lì.
Venti minuti per capire da quale tappa si parte
Se vuoi che guardi la tua fotografia e ti dica da quale tappa cominciare, il primo passo è la Sessione Strategica di Allineamento: venti minuti al telefono con me, gratuiti. Rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci.
Rispondi alle domande e scegli quando sentirciIl muro ce l'hai già.
Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.