Uno dei Padri che seguo mi ha mandato un messaggio da un autogrill, fermo a metà di un viaggio di lavoro. Era sceso dalla macchina dopo un'ora e venti di guida e aveva dovuto appoggiarsi allo sportello per raddrizzarsi. Nel messaggio c'era una frase che sento spesso: "ma io gli addominali li faccio da anni".
Li faceva davvero. Tre serie di crunch quasi tutte le sere, da un pezzo.
Il core è la fascia di muscoli che tiene insieme il bacino e la gabbia toracica: trasverso dell'addome, obliqui, multifido, pavimento pelvico e diaframma, più il retto dell'addome che è quello che si vede allo specchio. Il suo lavoro principale è impedire alla colonna di muoversi mentre il resto del corpo spinge, tira o porta un peso. Si chiama anti-estensione e anti-rotazione, e i crunch non la allenano. Se ti interessa la distinzione completa tra addominali e core, l'ho spiegata a parte. Qui invece si va sul pratico: cinque esercizi a corpo libero, come farli bene e quando salire di livello.
- Perché il core decide quanta forza esprimi altrove
- I cinque esercizi, con il criterio di esecuzione e quando salire
- Come metterli insieme senza aggiungere una sessione
Perché il core decide quanta forza riesci a esprimere altrove
Pensa a un piegamento. La forza parte dal petto e dalle spalle, ma per arrivare a terra deve attraversare un tronco che sta fermo. Se il bacino cede a metà serie, una parte di quella spinta si scarica sulle vertebre lombari invece che nel movimento.
Vale per tutto il resto: la trazione, la borsa della spesa portata a braccio teso, il bambino tirato su dal seggiolino, la valigia caricata nel bagagliaio.
È un motore da Ferrari montato su una vecchia Panda. Il motore può essere ottimo, il fiato buono, le gambe allenate da anni di corsa o di padel. Se il telaio vibra, a un certo punto qualcosa si perde per strada. E in genere lo senti la sera, o il giorno dopo, o in autogrill dopo un'ora e venti di guida.
C'è anche una ragione nervosa. Il sistema nervoso ti concede la forza che riesce a controllare: quando percepisce un tronco instabile, frena a monte. Un core che tiene ti restituisce forza che avevi già, senza costruirne di nuova.
I cinque esercizi per il core a corpo libero, in ordine
Sono tutti tenute o movimenti lenti contro la perdita di posizione. Nessuno di questi ti fa piegare la schiena avanti e indietro.
1. Plank sugli avambracci
Come si fa bene: gomiti sotto le spalle, glutei stretti, ombelico tirato dentro, sguardo a terra un palmo davanti alle mani. Il bacino non scende e non sale: dalle spalle ai talloni c'è una linea sola.
Il criterio che conta: il cronometro misura solo la parte pulita. Nel momento in cui il bacino cede o il sedere si alza, la serie è finita, anche se le braccia reggerebbero ancora. Quasi tutti quelli che si filmano di lato scoprono che il loro plank vero dura la metà di quello che credevano.
Quando sali: quando tieni 45 secondi con la linea intatta per tre serie. Poi passi al plank con un piede sollevato, pochi centimetri, dieci secondi per lato.
2. Hollow hold
Come si fa bene: a terra supino, zona lombare schiacciata contro il pavimento, scapole staccate, gambe tese. La lombare incollata è l'unica cosa che rende utile l'esercizio. Braccia e gambe si allontanano solo finché la schiena resta a contatto.
Il criterio che conta: appena senti un vuoto sotto la lombare, avvicina le braccia al petto e piega un po' le ginocchia. La versione più facile fatta bene vale più della versione completa fatta male.
Quando sali: 30 secondi con la lombare a terra e le ginocchia piegate, poi allunghi le gambe di qualche centimetro alla volta.
3. Dead bug
Come si fa bene: supino, braccia verso il soffitto, anche e ginocchia a novanta gradi. Allunghi un braccio dietro la testa e la gamba opposta verso terra, lentamente, poi torni. La lombare resta schiacciata per tutto il tempo.
Il criterio che conta: l'esercizio si misura sul respiro. Se trattieni il fiato per tenere la posizione, la stabilità la stai comprando in apnea invece che con i muscoli. Espira mentre allunghi. Sul respiro sotto sforzo ho scritto una guida a parte.
Quando sali: 8 ripetizioni lente per lato senza che la lombare si stacchi. Poi rallenti ancora, quattro secondi per allungare e quattro per tornare.
4. Side plank
Come si fa bene: su un fianco, gomito sotto la spalla, ginocchia piegate all'inizio. Sollevi il bacino finché testa, bacino e ginocchia sono allineati, e spingi il gomito contro il pavimento.
Il criterio che conta: questo è l'esercizio che smaschera gli squilibri. Un lato tiene sempre meno dell'altro, soprattutto in chi fa uno sport monolaterale. Il tempo lo detta il lato debole: se a destra tieni 40 secondi e a sinistra 20, fai 20 da entrambe le parti e lavori sul lato debole.
Quando sali: 30 secondi per lato con le ginocchia piegate, poi passi alle gambe tese.
5. Bird dog
Come si fa bene: in quadrupedia, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche. Allunghi un braccio in avanti e la gamba opposta indietro, fino all'altezza del bacino, non oltre. Il bacino resta parallelo al pavimento.
Il criterio che conta: se sei da solo, appoggia un libro sulla zona lombare. Se cade, il bacino ha ruotato. È il modo più veloce per capire se stai lavorando davvero sul multifido o se stai solo alzando braccia e gambe.
Quando sali: 10 ripetizioni per lato col libro fermo. Poi tieni la posizione allungata tre secondi prima di tornare.
Come metterli insieme senza aggiungere una sessione alla settimana
Questi cinque esercizi non richiedono un giorno dedicato. Vanno in coda a un allenamento che già fai, oppure la sera, e occupano dai sei agli otto minuti.
Un formato che funziona:
- Due volte a settimana, versione completa. Plank, hollow hold, dead bug, side plank, bird dog. Due serie ciascuno, recupero 30 secondi.
- Negli altri giorni, due soli esercizi. Uno di tenuta (plank o side plank) e uno dinamico (dead bug o bird dog). Tre minuti.
- Progressione ogni due settimane, non ogni sessione. Il core risponde bene ma il tessuto connettivo ha tempi suoi.
Sul core io sono partito da una condizione svantaggiata: per anni ho contato ripetizioni invece di guardare la posizione, e il primo hollow hold onesto che ho tenuto è durato dodici secondi. Da lì si sale, purché il numero da cui parti sia quello vero.
Se durante una tenuta arriva una fitta acuta in zona lombare, o un formicolio che scende lungo una gamba, si scende e si smette. Quello non è il bruciore di lavoro, è un campanello diverso, e va guardato da un medico prima di insistere.
Domande frequenti
Quanti minuti al giorno servono davvero?
Sei minuti fatti con criterio battono venti minuti di ripetizioni approssimative. Il core lavora sulla qualità della posizione, e la posizione degrada in fretta quando aumenti il volume.
Devo smettere del tutto con i crunch?
Non sono pericolosi in sé. Semplicemente allenano la flessione della colonna, che è il movimento che il tuo tronco fa meno spesso nella vita reale, e lasciano scoperta la funzione di tenuta.
In quanto tempo si sente la differenza?
Le prime cose che cambiano sono la stabilità sotto carico e la schiena dopo le ore da seduto, in genere entro tre o quattro settimane di lavoro regolare. Sul secondo punto vale anche quello che ho scritto sul mal di schiena da posizione seduta.
Serve un tappetino o qualche attrezzo?
Serve un pavimento. Un asciugamano piegato sotto i gomiti rende il plank più tollerabile, e finisce lì.
Il core non si misura in ripetizioni. Si misura in quanti secondi la posizione resta quella giusta.
Da dove parti oggi
Prendi il plank e cronometra solo la parte pulita, filmandoti di lato col telefono appoggiato a un libro. Quel numero è il tuo punto di partenza reale, e quasi sempre è diverso da quello che avevi in testa.
Poi aggiungi gli altri quattro, due volte a settimana, per un mese.
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Prenota la Sessione StrategicaSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.