Alcol e allenamento: cosa succede davvero al recupero

Cena fuori, agosto. La seduta di stamattina è andata bene, la tavolata è di quelle lunghe, e mentre guardi il secondo bicchiere parte il calcolo che conosco a memoria: tanto domani non mi alleno.

La seduta è lo stimolo, la notte è la costruzione. L'alcol della sera agisce proprio sul lavoro che il corpo fa mentre dormi.

Il calcolo è sensato. Ha solo una premessa sbagliata: dà per scontato che l'alcol presenti il conto il giorno dopo, in seduta. Il conto invece arriva prima, stanotte, mentre dormi. E lo paga la seduta che hai già fatto, quella di stamattina.

Te lo dico da subito, così sappiamo dove stiamo andando: qui non trovi nessun invito a smettere di bere. Io bevo. Le cose che mi concedo a tavola non le tratto come sgarri, e non comincio adesso a fare la predica a te. Quello che trovi è il meccanismo: cosa tocca l'alcol, quanto, e in quale finestra. Poi, come dico sempre in call, valuta tu.

Il conto dell'alcol non arriva in calorie

Quando si parla di alcol e allenamento, il discorso finisce quasi sempre sulle calorie: quante ne ha una birra, quante un gin tonic, quanto "sgarro" è. È la lente sbagliata, o quantomeno la meno interessante.

Le calorie dell'alcol sono un numero che puoi gestire: si vede, si conta, si compensa nel resto della giornata. Il costo vero sta in due processi che non si vedono e non si compensano: la qualità del sonno e la risposta dei muscoli nelle ore dopo la seduta. Sono esattamente i due posti dove si costruisce il risultato.

Perché il punto è questo: l'allenamento è lo stimolo, il recupero è la costruzione. Durante la seduta dai al corpo un motivo per adattarsi. L'adattamento vero e proprio, il muscolo che si ripara più solido di prima, avviene nelle ore e nei giorni successivi, in gran parte mentre dormi.

Per questo la frase "tanto domani non mi alleno" non ti copre. La serata di stasera non interferisce con la seduta di domani. Interferisce con il lavoro che il corpo doveva fare stanotte su quella di oggi.

Cosa fa l'alcol al tuo sonno

Il paradosso inganna quasi tutti: dopo qualche bicchiere ti addormenti prima. Sembra che l'alcol concili il sonno, e in effetti la prima parte della notte fila liscia.

Il problema è la seconda parte. Man mano che il corpo smaltisce l'alcol, il sonno si frammenta: micro risvegli, giri nel letto, la sveglia alle quattro con la bocca asciutta. E soprattutto cala la quota di sonno REM, la fase in cui il cervello consolida quello che ha imparato durante il giorno, inclusi gli schemi di movimento su cui hai lavorato in seduta. Gli studi sull'architettura del sonno, cioè su come le fasi si alternano durante la notte, vanno tutti nella stessa direzione: l'alcol la sera cambia la struttura della notte, anche quando le ore totali restano le stesse.

Il risultato lo conosci già, perché l'hai vissuto: otto ore a letto e ti svegli come se ne avessi dormite cinque. Le ore c'erano. Il lavoro che il sonno doveva fare, molto meno.

Il recupero fisico funziona come il sonno in generale rispetto all'allenamento: non conta solo quanto dormi, conta cosa succede mentre dormi. Una notte alterata non si recupera con la pennichella del giorno dopo.

Alcol e massa muscolare: la sintesi proteica risponde meno

Il secondo effetto riguarda direttamente i muscoli. Nelle ore dopo una seduta il corpo accende la sintesi proteica muscolare: il processo con cui ripara le fibre sollecitate e le ricostruisce un po' più capaci di prima. È il motivo per cui ti alleni, anche se non lo chiami mai così.

L'alcol assunto in quella finestra riduce questa risposta. Non l'azzera: la smorza.

Messa in pratica: la stessa seduta, seguita una volta da una serata sobria e una volta da una serata piena, produce due adattamenti diversi. Ti sei allenato uguale. Hai costruito meno. Ripetuto ogni settimana per mesi, questo scarto si somma, ed è uno dei motivi per cui i primi risultati a volte tardano anche quando le sedute sono fatte bene.

C'è poi un terzo effetto, più banale ma reale: l'alcol frena l'ormone antidiuretico, quello che dice ai reni di trattenere i liquidi. È il motivo per cui vai in bagno ogni venti minuti, e il motivo per cui il giorno dopo sei disidratato anche se hai bevuto litri. Un muscolo disidratato lavora peggio e recupera più lento.

La finestra che conta, e la differenza tra un bicchiere e una serata

Adesso la parte utile, quella che serve giovedì sera davanti al menu.

La finestra che conta è la sera della seduta. L'alcol pesa di più quando arriva nelle ore in cui il corpo sta facendo il lavoro grosso: la notte dopo l'allenamento. Se una serata piena è in programma, il giorno più costoso per farla è quello in cui ti sei allenato duro. Il giorno di riposo costa meno, perché il cantiere aperto è più piccolo.

La dose fa il conto. Un'unità alcolica, cioè un bicchiere di vino o una birra piccola, contiene circa 12 grammi di alcol, e il fegato ne smaltisce più o meno una all'ora. Un bicchiere a cena è uscito dal sistema prima di mezzanotte: sul sonno e sulla sintesi proteica lascia un'impronta piccola. Una serata da quattro o cinque unità accompagna tutta la prima metà della notte, ed è lì che i due effetti di cui abbiamo parlato si vedono per intero. Tra i due scenari corre la stessa differenza che c'è tra una passeggiata e una maratona: stessa attività, altro ordine di grandezza.

Chi si allena la mattina dopo lo sente subito. Te lo dice il riscaldamento. Le prime accosciate più legnose, la testa che arriva due minuti dopo il corpo. Quello che senti è la notte frammentata, non la forza sparita: essere in forma resta un patrimonio stabile, la disponibilità di quella mattina no.

Con i Padri che seguo la regola operativa è il Semaforo Energetico: la mattina apri la busta e il corpo ti dice se oggi è un giorno Verde, Giallo o Rosso. La mattina dopo una serata piena è quasi sempre un Giallo: la seduta si fa lo stesso, più corta e più leggera, e il recupero fa il resto. Nessun dramma e nessuna seduta punitiva per espiare: il corpo tiene la contabilità da solo, senza bisogno che aggiungi i sensi di colpa.

Domande frequenti

Un bicchiere di vino a cena rovina l'allenamento?

No. Una singola unità alcolica, smaltita in un'ora circa, lascia effetti piccoli su sonno e recupero. Il problema dell'alcol per chi si allena sta nelle dosi da serata e nella frequenza, non nel bicchiere della cena.

Meglio bere nei giorni in cui non mi alleno?

Se puoi scegliere, sì. Nelle ore dopo una seduta il corpo sta riparando e costruendo, e l'alcol interferisce proprio con quel lavoro. In un giorno di riposo lontano dalle sedute il costo dello stesso bicchiere è più basso.

L'alcol fa perdere muscoli?

L'uso occasionale e moderato no. Riduce quello che costruisci nelle ore in cui è in circolo, che è diverso dal demolire quello che hai. Un consumo alto e regolare invece rema contro su tutti i fronti: sonno, sintesi proteica, livelli ormonali.

Ha senso allenarsi il giorno dopo una serata?

Sì, abbassando il livello. Una seduta corta e controllata rimette in moto la circolazione e ti fa arrivare meglio a fine giornata. La seduta intensa lasciala per quando il corpo ha recuperato: intensità su una notte frammentata è la ricetta per un allenamento fatto male.

Il meccanismo è tuo, la scelta pure

Ricapitolando: l'alcol presenta il conto sul recupero, non sulle calorie. Tocca la notte, che è il posto dove la seduta diventa risultato, e la risposta dei muscoli nelle ore dopo l'allenamento. La dose e il momento decidono quanto è salato il conto: un bicchiere a cena è una voce piccola, una serata piena la sera della seduta è la voce grossa.

Io con queste informazioni ci convivo così: mi godo quello che mi concedo, e le serate piene non le piazzo la sera in cui ho fatto la seduta più dura della settimana. Costo minimo, nessuna rinuncia da monaco.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.