Corri da anni. Il fiato ha smesso di essere il problema da un pezzo: le uscite lunghe le porti a casa, la domenica i dieci chilometri li chiudi anche quando hai dormito male. Eppure il tempo sui dieci è fermo da due stagioni. E dopo le uscite lunghe c'è sempre lo stesso punto che si fa sentire: il ginocchio, il polpaccio, la lombare che il giorno dopo tira.
Se ti riconosci, il pezzo che manca è un allenamento di forza. Aggiungere un'altra uscita allena ancora il motore, e il motore ha smesso da un pezzo di essere il tuo limite. La forza si può costruire interamente a corpo libero, senza aggiungere una palestra a una settimana che è già piena.
La risposta corta, se sei arrivato qui chiedendoti quando si vedono i risultati: i primi effetti della forza sulla corsa si sentono in due, quattro settimane, e sono di stabilità (appoggio più solido, corsa che non si sfalda sul finale). Il cronometro cambia dopo, dalle sei alle otto settimane, quando migliora l'economia di corsa. Il resto dell'articolo ti dice cosa lavorare e in che ordine arrivano le cose.
- Perché correre allena il motore e consuma il telaio
- I quattro pezzi della struttura che la corsa usa a ogni passo
- Quando si vede: cosa arriva nelle prime settimane e cosa nei mesi
Correre allena il motore. Quello che cede è il telaio
La metafora che uso è nata in una call con uno dei Padri che seguo, podista: un motore da Ferrari montato su una vecchia Panda. Spingi l'acceleratore e la macchina vibra, perde i pezzi. Il lavoro da fare era sul telaio, e da allora la parola è entrata nel mio vocabolario.
Il meccanismo è questo. La corsa è una serie di atterraggi su una gamba sola: a ogni appoggio la gamba assorbe un carico di due, tre volte il tuo peso corporeo. Su dieci chilometri sono circa ottomila appoggi, quattromila per gamba. Cuore e polmoni migliorano con i chilometri. La capacità di assorbire quegli appoggi migliora con la forza, e i chilometri da soli non la costruiscono: la consumano.
Finché il fiato è il collo di bottiglia, correre di più funziona. Quando il fiato cresce e la struttura resta quella, il limite si sposta. Lo riconosci in tre modi molto concreti:
- il ritmo che cala negli ultimi tre chilometri con il fiato ancora largo;
- l'appoggio che si sporca quando sei stanco, il piede che atterra dove capita;
- sempre lo stesso punto che si infiamma appena alzi i chilometri.
Sono tre facce della stessa cosa: la struttura che regge il gesto ha smesso di stare al passo con il motore.
Cosa costruisce la forza a corpo libero in chi corre
Il lavoro utile per chi corre assomiglia poco alla sala pesi e molto alla corsa stessa. Sono quattro pezzi della struttura che la corsa usa a ogni singolo passo:
L'appoggio su una gamba sola. Squat monopodalici, ponti su una gamba, affondi lenti: il bacino che resta in linea quando tutto il peso è su un piede solo. Un bacino che cade a ogni appoggio scarica il lavoro sul ginocchio, ed è uno dei motivi per cui ne ho parlato in dolore alle ginocchia quando corri.
La catena posteriore. Glutei e femorali sono la spinta che ti manda avanti. Dopo una giornata da seduto i flessori dell'anca restano accorciati e i glutei partono spenti: la spinta se la prende il polpaccio, che infatti è quello sempre al limite, e la falcata si accorcia.
Piede e polpaccio. Il piede è la molla che restituisce energia a ogni passo, e le scarpe moderne gli hanno tolto quasi tutto il lavoro. Rinforzarlo cambia la qualità dell'appoggio prima ancora della velocità: ci ho dedicato un pezzo intero, allenare piedi e caviglie.
Il tronco. Sul finale di gara il busto che si affloscia accorcia il passo e butta via energia a ogni oscillazione. Il lavoro che serve è di tenuta, isometrico e anti-rotazione: gli esercizi giusti li trovi in core a corpo libero.
Tutto questo si costruisce con il peso del corpo. Per chi corre il corpo libero ha un vantaggio pratico enorme: si fa a casa, nel salotto o in giardino, prima del lavoro o dopo un'uscita corta. L'attrito per iniziare è zero, e con una vita piena l'attrito decide più del programma.
Quando si vedono i risultati, e cosa si vede prima
È la domanda che chi corre fa sempre, ed è giusta: se aggiungo forza, quando la vedo nella corsa? La risposta ha un ordine preciso, perché il corpo si adatta a velocità diverse.
Prime due, quattro settimane. I primi guadagni di forza sono del sistema nervoso, che impara a reclutare meglio le fibre che hai già: si chiamano adattamenti neurali. In corsa li riconosci così: appoggio più solido, corsa più stabile, meno sbandate quando arriva la fatica. Il cronometro non si è ancora mosso, ma la corsa "si sente" diversa. È il primo segnale che il lavoro sta passando.
Da sei, otto settimane. La forza vera comincia a salire e con lei migliora l'economia di corsa: a parità di ritmo consumi meno ossigeno, perché ogni appoggio disperde meno energia. È qui che il finale delle uscite smette di sgretolarsi, e il ritmo che prima tenevi con i denti diventa il ritmo normale.
Nei mesi. Tendini e tessuti connettivi si adattano per ultimi, sono la parte più lenta del sistema. Il punto che si infiammava quando alzavi i chilometri comincia a reggere volumi che prima lo accendevano. Questa è la parte che non si vede sul cronometro ma vale di più: è quella che ti tiene in strada.
Un avviso onesto, che va dato prima e non dopo: nelle prime due o tre settimane le gambe in corsa possono sembrare più pesanti. È il costo di ingresso di uno stimolo nuovo, e passa. Chi non lo sa molla esattamente lì, convinto che la forza gli stia rovinando la corsa. Sta succedendo il contrario.
Questi tempi valgono per la corsa. Per il quadro generale su tutto il resto, dalla mobilità alla composizione corporea, ho scritto una guida dedicata: quando si vedono i primi risultati dell'allenamento.
Quanto costa alla tua settimana: due sedute corte
Due sedute da 30-35 minuti a settimana. Con questo volume la forza di base sale, e l'incastro con la corsa regge una regola sola: la seduta di forza sta lontana dall'uscita lunga, così le gambe arrivano fresche dove conta.
Il punto vero per chi ha lavoro, famiglia e le uscite che già fa: la forza per chi corre funziona come manutenzione, come un secondo sport no. Sono un pigro selettivo dichiarato, e tutto quello che aggiungo alla mia settimana deve costare poco, altrimenti non lo faccio nemmeno io. Due sedute corte in casa sopravvivono anche alle settimane storte. Una terza disciplina con i suoi orari e i suoi spostamenti, no.
Il punto
Correre di più allena il motore che hai già. L'allenamento di forza costruisce la struttura che lo regge: l'appoggio, la catena posteriore, il piede, il tronco. Nelle prime settimane si sente la corsa più stabile, dalle sei alle otto settimane si vede sull'economia di corsa, nei mesi si vede su quello che conta davvero, cioè quante stagioni di fila riesci a correre senza fermarti.
Il fiato ti dice quanto forte puoi andare oggi. Il telaio decide per quanti anni potrai continuare ad andarci.
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Inizia il Telaio 30 gratisSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.