Ti allenavi cinque volte a settimana e non dovevi convincerti. Adesso, quando riparti, riparti così: cinque volte a settimana. Per due settimane.
È il ritmo di chi ha fatto sport sul serio. Allenarsi a ondate: tre settimane a tutta, con l'intensità di allora, poi un fastidio, poi la pausa, poi due mesi fermo. E alla ripartenza successiva, di nuovo l'onda piena, perché mezza seduta ti sembra una presa in giro.
Il problema di questo ritmo sta nella distribuzione: troppo tutto insieme, con l'intensità di quando avevi vent'anni, su un corpo che oggi passa nove ore seduto. E la terza settimana il conto arriva sempre nello stesso modo: un dolorino.
- L'onda: il ciclo in quattro tappe che conosci già, e chi si prende la colpa ogni volta
- Perché il dolorino arriva puntuale alla terza settimana: tessuti a velocità diverse
- Il detraining lento e il pattern che regge: sotto il massimo, dentro la settimana vera
L'onda: come funziona il ciclo che conosci già
Se hai fatto agonismo, questa sequenza l'hai già vissuta più di una volta.
Settimana uno: entusiasmo pieno. Il corpo risponde, i gesti ci sono ancora, ti alleni quattro o cinque volte. Settimana due: uguale, anzi rilanci, perché ti senti tornato quello di prima. Settimana tre: un ginocchio che tira, una spalla che parla, un tendine che si fa sentire la mattina.
Il dolorino diventa la pausa prudente. La pausa diventa una settimana. La settimana diventa "ormai", e "ormai" vuol dire due mesi fermo, finché non riparte l'onda successiva, identica alla precedente.
Il punto che quasi nessuno vede: a ogni giro la colpa se la prende la costanza. "Non sono più costante come una volta." La costanza però non c'entra. Nelle prime due settimane di costanza ne avevi da vendere. Quello che ti ha fermato è stato il carico, non la voglia.
Perché la terza settimana arriva il campanello
Il meccanismo dietro l'onda è preciso, e spiega tutto il ciclo.
I tessuti del corpo si adattano al carico a velocità diverse. Il muscolo e il sistema nervoso rispondono in fretta: nel giro di poche settimane la forza sale, la coordinazione torna, le sensazioni sono buone. I tendini, i legamenti e le cartilagini invece lavorano su tempi lunghi: il collagene, il materiale di cui sono fatti, si rinnova su una scala di mesi, non di settimane.
Questo crea una forbice. Dopo due settimane di onda alta, il tuo motore è già tornato a spingere forte. Il telaio che deve reggere quella spinta, no. I muscoli tirano con una forza che le strutture attorno non sono ancora pronte a incassare, e il punto più lento della catena si infiamma. Ecco il dolorino della terza settimana: puntuale, perché il meccanismo è puntuale.
Con tutti i Padri che seguo uso la stessa regola: i dolorini non sono uno stop, sono campanelli che ti dicono dove andare a lavorare. Un tendine che si fa sentire alla terza settimana ti sta dicendo che il carico è salito più veloce di lui. L'errore dell'ex agonista è leggerlo come un divieto, fermarsi del tutto e ributtarsi due mesi dopo nella stessa onda. Se ti riconosci in dolori che compaiono a ogni ripartenza, ho scritto un pezzo su cosa dicono davvero i dolori dopo l'allenamento.
Il detraining è lento: perché allenarsi a ondate rende meno di un ritmo basso
C'è una seconda metà del meccanismo, e per l'ex agonista è quella liberatoria.
Il detraining, cioè quello che il corpo perde quando smetti di allenarti, è molto più lento di come lo racconta la testa. Dopo due o tre settimane di stop la forza è in gran parte ancora lì. Il calo vero comincia dopo, ed è graduale. E chi ha una storia sportiva alle spalle riparte comunque da un gradino più alto: gli schemi motori restano scritti nel sistema nervoso per anni, come sa chiunque sia tornato ad allenarsi dopo tanto tempo fermo.
Metti insieme le due metà e il quadro si ribalta. L'onda alta ti dà tre settimane di lavoro intenso e poi due mesi di zero, con un infortunio in mezzo. Un ritmo basso ti dà meno intensità per seduta, ma non si interrompe mai.
Sei sedute tranquille distribuite in tre settimane costruiscono più di nove fatte a tutta in una settimana sola, perché le sei danno ai tendini il tempo di adattarsi e le nove glielo tolgono.
La matematica dell'onda è impietosa: tre settimane a tutta seguite da due mesi fermo fanno una media di meno di una seduta a settimana. Il ritmo basso e continuo vince senza nemmeno giocarsela.
Il pattern che regge: sotto il massimo, dentro la settimana vera
Il pattern giusto per chi riparte ha tre caratteristiche, e nessuna delle tre assomiglia all'agonismo.
Intensità sotto il massimo. Le prime settimane si lavora con margine: fermarsi quando ne avresti ancora, tenere il gesto pulito, lasciare che siano i tessuti lenti a dettare il ritmo, non i muscoli. La progressione sale piano, e sale sempre.
Frequenza che regge la tua settimana vera. Quella con il lavoro, i figli e le nove ore seduto. Se il tuo calendario reale regge due sedute a settimana, il programma giusto ne ha due. Un programma da quattro sedute che regge due settimane e poi si ferma per due mesi è un programma sbagliato, anche se sulla carta è più serio.
Nessun debito da ripagare. La seduta saltata non si recupera raddoppiando: si riprende dal punto in cui si era, un gradino sotto se serve. Sul come ripartire quando salta una settimana intera ho scritto un articolo a parte.
Io su questo gioco in casa: sono dichiaratamente un pigro selettivo. Il pigro non fa onde, perché l'onda costa troppo. Fa il minimo che riesce a reggere per sempre, e quel minimo, tenuto per mesi, batte ogni entusiasmo da tre settimane.
Uno dei Padri che seguo faceva kickboxing agonistica dai vent'anni. Di suo direbbe "sono profondamente dipendente dalla mattina: se mi sveglio e la faccio, la faccio". Il suo programma è costruito su quello: sedute brevi, la mattina presto, con un'intensità che non gli chiede mai di essere l'agonista di allora. Si allena da mesi senza buchi. L'onda, per uno così, era l'unico vero avversario.
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Sul rientro dopo anni fermo, con quello che il corpo conserva e quello che va ricostruito, c'è riprendere ad allenarsi dopo anni. Sulla settimana singola che salta e su come si riparte senza debiti, saltare una settimana di allenamento.
Da dove si comincia
Se hai letto fin qui, l'onda la conosci per esperienza. Il passaggio da fare è uno: smettere di ripartire con il ritmo di allora e costruire un ritmo che la tua settimana di adesso regge davvero, con una progressione che sale insieme ai tessuti e non davanti a loro.
È il lavoro che faccio con gli uomini che seguo: un programma di forza a corpo libero scritto sulla loro giornata reale, con un carico che cresce alla velocità giusta.
Venti minuti per capire da dove partire
Ti offro venti minuti al telefono, gratis: si chiama Sessione Strategica di Allineamento, una chiamata in cui guardiamo da dove parti e cosa ti serve davvero. Per arrivarci rispondi prima a qualche domanda su di te, tre minuti, poi scegli tu quando sentirci.
Rispondi alle domande e scegli quando sentirciL'onda l'hai già cavalcata abbastanza volte da sapere dove finisce. Il ritmo basso non finisce.
Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.