Dolori muscolari dopo l'allenamento: quanto sono normali e cosa dicono davvero

Il giorno dopo la seduta scendi le scale con la mano sul corrimano, un gradino alla volta, e ti scappa da ridere. Le cosce protestano a ogni passo, sederti e rialzarti è diventato un progetto, e in mezzo a tutto c'è quel pensiero che conosce chiunque si sia allenato almeno una volta: allora ha funzionato.

Scendere le scale è il gesto che smaschera il giorno dopo. La discesa è la fase in cui il muscolo frena mentre si allunga, e la fase che produce più indolenzimento è la stessa che allena di più.

Da dove vengono i dolori muscolari dopo l'allenamento

Quando fai un lavoro a cui il tuo corpo non è abituato, nelle fibre muscolari si creano microscopiche lesioni. Attorno a quelle lesioni parte una risposta infiammatoria locale: è lei che senti il giorno dopo come rigidità, sensibilità al tatto, dolore quando allunghi o contrai il muscolo. Il nome tecnico è indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, in inglese DOMS, e la parola chiave è "ritardata": arriva a distanza di ore proprio perché l'infiammazione ha bisogno di tempo per montare.

Per anni la colpa è stata data all'acido lattico. Oggi sappiamo che l'acido lattico prodotto durante lo sforzo viene smaltito nel giro di un'ora: quando le scale diventano un problema, lui se n'è già andato da un pezzo. Il dolore del giorno dopo ha un meccanismo diverso, e capirlo cambia il modo in cui lo leggi.

E quel microdanno è lo stimolo a cui il corpo risponde ricostruendo il tessuto un po' più resistente di prima. L'indolenzimento è il rumore del cantiere.

L'indolenzimento misura la novità, i risultati si misurano altrove

Quasi tutti usano il dolore del giorno dopo come pagella della seduta: se fa male è servita, se non fa male era troppo leggera. La pagella però la scrive un'altra cosa. L'indolenzimento misura quanto uno stimolo è nuovo per il tuo corpo, quanto quel gesto, quel carico o quel volume si discostano da ciò che fai di solito.

La prova sta in un fenomeno che la fisiologia conosce bene: la stessa identica seduta, ripetuta a distanza di una settimana, lascia molto meno indolenzimento della prima volta. Il muscolo si è adattato in fretta a quel tipo di stress. E la seconda seduta è stata più efficace della prima, perché l'hai fatta con un corpo più pronto, con più controllo e probabilmente con qualche ripetizione in più.

Lo vedo ogni mese sui Padri che seguo: la prima settimana di un programma nuovo si fa sentire tutta, la quarta quasi per niente. E i progressi veri arrivano proprio nella quarta, quando il dolore è sparito e la qualità del lavoro è salita.

Il quadro completo è questo: un principiante sta male dopo qualsiasi cosa, perché per lui è tutto nuovo. Chi si allena da anni sta male raramente, e progredisce comunque di più. Se il dolore fosse la misura dell'efficacia, dovrebbe essere il contrario.

La discesa è dove nasce

C'è un dettaglio che quasi nessuno conosce, ed è il più utile di tutti: l'indolenzimento nasce soprattutto nella fase in cui il muscolo frena mentre si allunga. Si chiama fase eccentrica. Nei piegamenti è la discesa verso il pavimento, nello squat è l'accosciata, e nella vita di tutti i giorni è scendere le scale: a ogni gradino la coscia davanti frena il tuo peso mentre le sue fibre si stanno allungando.

Per questo il giorno dopo una seduta di gambe le scale in discesa fanno più impressione della salita. E per questo un'escursione in montagna lascia il segno soprattutto al ritorno.

La parte interessante è che la fase eccentrica, oltre a produrre più indolenzimento, è anche la più allenante: frenare un carico mentre il muscolo si allunga genera tensioni più alte e uno stimolo di adattamento più forte. La discesa lenta e controllata, quella che quasi tutti tagliano per fare più ripetizioni, è il pezzo di lavoro che rende di più. Il dolore del giorno dopo, in questo caso specifico, ti sta indicando dove hai lavorato meglio.

Allenarsi con i muscoli doloranti: cosa fare e cosa lasciar perdere

Arriviamo alla domanda pratica. Il giorno dopo fa male: ti alleni o salti?

La risposta che funziona sta in mezzo, e ha tre regole:

• Muoviti, non stare fermo. Il riposo totale è la scelta peggiore: il movimento leggero aumenta il flusso di sangue nella zona e il dolore cala mentre ti muovi. Una camminata, qualche accosciata lenta a corpo libero, dieci minuti di mobilità sono meglio del divano.
• Riduci il carico, non annullare la seduta. Se il programma prevede gambe e le gambe urlano, lavori più leggero o sposti il lavoro su distretti freschi. Saltare tutto insegna al corpo una sola cosa: che al primo fastidio ci si ferma.
• Tieni il range completo. Muovere l'articolazione in tutta la sua escursione, senza carico o con poco, accelera il ritorno alla normalità più di qualsiasi attesa passiva.

Un distinguo importante, prima di chiudere il capitolo: tutto questo vale per il dolore muscolare diffuso, quello che senti su tutto il ventre del muscolo quando lo tocchi o lo allunghi. Un dolore puntiforme su un'articolazione, un tendine che tira in un punto preciso, una fitta che compare durante il gesto sono un'altra categoria. Come dico spesso in call, i dolorini sono campanelli che ti dicono dove andare a lavorare: quelli articolari però vanno ascoltati con più attenzione. Se convivi con un acciacco che non passa, ho scritto una guida su come allenarsi con un dolore cronico.

E una riga sulla soglia, detta piana: un dolore che dopo quattro o cinque giorni non accenna a diminuire, un gonfiore importante, una perdita di forza marcata o urine molto scure meritano un medico, senza aspettare.

Ultima distinzione: se stai rientrando dopo anni di stop, il dolore dei primi tempi risponde a logiche un po' diverse, perché lì il rischio vero è il carico che sale più in fretta dei tessuti. Ne ho scritto in dettaglio nell'articolo su come riprendere ad allenarsi dopo anni.

Il dolore passa, l'adattamento resta

Ricapitolando: i dolori muscolari dopo l'allenamento sono la risposta normale a uno stimolo nuovo, arrivano a scoppio ritardato, e se ne vanno da soli. Misurano la novità del lavoro, non la sua efficacia. La fase eccentrica ne produce di più ed è anche quella che allena di più. E quando ci sei dentro, la strategia è muoversi leggero, non fermarsi.

Il corollario è liberatorio: una seduta che il giorno dopo non si sente non è una seduta sprecata. Vuol dire che il tuo corpo ha imparato quel lavoro, e che i risultati stanno arrivando dal recupero, dalla regolarità settimanale e da un buon riscaldamento molto più che dal dolore.

---

Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.