Articolazioni che scricchiolano: quando è solo rumore e quando dice qualcosa

Due ore di riunione, ti alzi dalla sedia e il ginocchio fa quel rumore secco che senti tu e sente anche chi ti sta accanto. Qualcuno alza gli occhi. Tu sorridi e dici una battuta sull'età.

Rumore senza dolore è un dato, non una diagnosi. Quello che conta è cosa viaggia insieme al rumore, e cosa fa andando avanti con le ripetizioni.

Non fa male. Non ha mai fatto male. C'è solo il rumore, e il pensiero che parte subito dopo: si stanno consumando.

E c'è una cosa che va detta subito, perché è quella che fa danno: la reazione più comune al rumore è muoversi di meno, e muoversi di meno è la strada che peggiora le cose.

Da dove arriva il rumore: tre meccanismi diversi

Le articolazioni non sono silenziose per costruzione. Sono superfici che scorrono, tessuti che scavallano e un liquido sotto pressione. Il rumore nasce da tre cose diverse, e distinguerle serve.

Le bolle di gas che collassano. Dentro l'articolazione c'è il liquido sinoviale, che contiene gas disciolti. Quando la pressione cambia di colpo, si formano microbolle che collassano producendo quello scrocchio secco e pieno. Si chiama cavitazione. È il rumore classico delle dita. Il dettaglio che lo smaschera: dopo averlo fatto non riesci a rifarlo subito, ti serve una ventina di minuti perché il gas torni a disposizione. Se un rumore si ripete a ogni ripetizione, non è questo il meccanismo.

Tendini e legamenti che scavallano una prominenza ossea. Un tendine passa sopra una sporgenza dell'osso, resta agganciato per una frazione di secondo e poi scatta di là. Fa un rumore più sordo, spesso ritmico, sempre nello stesso punto del movimento. Succede tanto all'anca quanto alla spalla.

Superfici che scorrono con meno lubrificazione. Dopo ore di immobilità il liquido sinoviale non è distribuito bene sulle superfici. Il primo movimento le fa scorrere quasi a secco, e senti quel rumore fine, granuloso, tipo carta vetrata leggera. È il motivo per cui il ginocchio parla quando ti alzi dalla sedia e non quando cammini da dieci minuti.

Nessuno di questi tre meccanismi è un consumo. Sono descrizioni di come si comporta un'articolazione, non di come sta.

Il criterio: cosa viaggia insieme al rumore

Il criterio è più semplice di quanto sembri.

Rumore da solo: nessun dolore, nessun gonfiore, nessun blocco, l'articolazione fa quello che le chiedi. È un dato. Lo registri e vai avanti.

Rumore accompagnato: dolore durante o dopo il movimento, gonfiore, senso di cedimento, blocchi improvvisi, oppure un rumore comparso dopo un trauma. Cambia categoria e non si risolve leggendo un articolo.

C'è un secondo livello che quasi nessuno usa, e vale più di mille descrizioni del suono. Guarda cosa fa il rumore andando avanti con le ripetizioni.

Scendi in accosciata lenta dieci volte di fila. Se lo scroscio c'è alla prima, si attenua alla terza e alla quarta è sparito, quello che hai sentito era un'articolazione ferma da ore che si sta rimettendo in moto: il liquido si sta distribuendo, le superfici tornano a scorrere. Se invece resta identico dalla prima alla decima, sempre nello stesso identico punto dell'arco di movimento, quello è un dato diverso, che vale la pena osservare nel tempo e portare a qualcuno se cambia o si accompagna a dolore.

Io con il ginocchio ho una sublussazione da sempre, quindi convivo con un'articolazione a cui devo prestare attenzione più che alle altre. Quello che ho imparato è a guardare i segnali giusti, non a smettere di usarla.

Perché muoverti di meno lo peggiora

Il liquido sinoviale non è una riserva ferma che si consuma a ogni utilizzo. È un fluido che si distribuisce con il movimento, e che nutre la cartilagine per contatto, visto che la cartilagine non ha vasi sanguigni propri. Il carico ciclico e il movimento completo sono il modo in cui il nutrimento arriva dove serve.

Un'articolazione che si muove poco, e che si muove sempre nello stesso quarto di arco disponibile, è quella che fa più rumore. Non meno. Perde escursione, i tessuti attorno si adattano alla posizione che tengono per più ore al giorno, e la prima volta che le chiedi qualcosa di diverso lo senti.

Il corpo si specializza in quello che fa di continuo e disimpara il resto. Se passi otto ore con le ginocchia a novanta gradi e le anche piegate, stai allenando quella posizione con una costanza che non hai in nessun altro campo della tua vita.

Ed è per questo che il crepitio non è una faccenda di età. Ce l'ha il trentacinquenne che gioca a padel il giovedì e sta seduto gli altri sei giorni, esattamente come ce l'ha chi ha vent'anni di più. La variabile che pesa è quanto quell'articolazione si muove nell'arco completo, non quanti anni ha.

Il lavoro sulla mobilità articolare serve esattamente a questo: restituire escursione a zone che hanno smesso di usarla. E quando le anche sono rigide, il ginocchio paga il conto per primo, come ho spiegato parlando di anche rigide e accosciata.

Quando smetti di leggere e chiami un medico

Breve, perché serve e basta.

• Dolore durante il movimento o che resta dopo
• Gonfiore, calore, articolazione che sembra piena
• Blocchi improvvisi o sensazione di cedimento sotto carico
• Rumore comparso dopo un trauma, una caduta o un colpo
• Perdita di forza evidente rispetto all'altro lato

In presenza di uno di questi punti la strada è una visita, non un test da fare a casa. Io non sono un medico e questo articolo non sostituisce una valutazione clinica.

Cosa fare, in pratica

Nessuno può prometterti che il rumore sparisca, e chi te lo promette sta vendendo qualcosa. Quello che si può fare è mettere l'articolazione nelle condizioni di lavorare bene, e queste sono tre direzioni concrete, tutte a corpo libero.

Usa l'arco completo. Un'articolazione mantiene l'escursione che le chiedi con regolarità. Accosciata fino in fondo dove la struttura te lo permette, braccia che salgono sopra la testa fino in cima, anca che si estende davvero. Metà arco ripetuto per anni produce metà arco disponibile.

Metti carico, in progressione. La cartilagine e i tendini rispondono al carico graduale diventando più tolleranti. Il carico progressivo a corpo libero, che sale di poco e con costanza, è lo stimolo che li tiene in salute. Il riposo assoluto li rende più fragili, non più protetti.

Riscalda quello che sta per lavorare. Se il rumore compare alla prima ripetizione e sparisce dopo qualche movimento, hai appena scoperto che quell'articolazione ti sta chiedendo qualche minuto prima di essere caricata. Dagliela.

E guarda più in basso di dove senti il rumore. Un ginocchio che lavora storto spesso ha un'anca che non si muove sopra e un piede che non assorbe sotto: sul piede ho scritto in allenare piedi e caviglie, e sul ginocchio di chi corre in dolore alle ginocchia da corsa.

Domande che mi fanno spesso

Farsi scrocchiare le dita rovina le articolazioni?
Un medico americano ha passato oltre sessant'anni facendosi scrocchiare le dita di una mano sola e lasciando stare l'altra, per poi confrontarle. Nessuna differenza tra le due. È un caso singolo, ma va nella stessa direzione delle osservazioni più ampie: il gesto è brutto da sentire, non risulta dannoso.

Il rumore aumenta se mi alleno di più?
Nelle prime settimane può capitare di sentirlo di più, perché stai portando le articolazioni in posizioni che non frequentavano da tempo. Se non c'è dolore, è materiale da osservare, non da fermare.

Gli integratori per le articolazioni servono?
Non è il mio terreno e non li vendo. Quello che vedo funzionare sui Padri che seguo è banale e gratuito: movimento completo, carico progressivo, continuità nei mesi.

In sintesi

Un'articolazione che fa rumore e nient'altro sta lavorando. Un'articolazione che fa rumore e in più fa male, si gonfia o cede sta dicendo un'altra cosa, e in quel caso si va da chi può guardarla.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.