I glutei che non lavorano dopo anni seduti: perché pagano schiena e ginocchia

Da ragazzo scattavi e non ti chiedevi da dove partisse la spinta. Adesso, due rampe di scale con la borsa della spesa, e a spingere sono la schiena e le ginocchia. Il muscolo che dovrebbe farlo è ancora lì, ed è spento.

Il test dura trenta secondi. Ponte a terra sul tappeto del salotto: la domanda è una sola, cosa senti lavorare per primo.

Il muscolo c'è, il segnale no

Il gluteo, dopo anni di sedia, si disabitua. È una cosa diversa dall'atrofia, e la differenza conta perché cambia la soluzione.

Quando facevi sport, ogni scatto e ogni cambio di direzione partiva da lì senza che tu lo decidessi: il cervello mandava l'ordine e il gluteo rispondeva per primo. Poi sono arrivate le ore alla scrivania, in macchina, sul divano, e per otto o dieci ore al giorno quel muscolo è rimasto schiacciato sotto di te a fare da cuscino. Un muscolo che per anni non viene chiamato smette di rispondere al primo squillo. La strada tra cervello e muscolo si copre di erba.

Nei gesti di ogni giorno il lavoro però va fatto lo stesso. Ti alzi dalla sedia, sali le scale, sollevi tuo figlio dal seggiolino, ti chini a prendere la cassa d'acqua. Se il gluteo non parte, il corpo trova un altro modo, sempre. Chiama la parte bassa della schiena, che si inarca per tirare su il bacino. Chiama i muscoli davanti alla coscia, che spingono il ginocchio dove non dovrebbe andare. Il gesto riesce, e tu non ti accorgi di niente. Per anni.

In molti degli uomini che seguo il quadro è lo stesso: hanno fatto sport sul serio, la forza nelle gambe ce l'hanno ancora, e la spinta non parte dal posto giusto. Si vede quando fanno un ponte a terra e mi dicono dove lo sentono.

Perché la sedia spegne il gluteo (la fisiologia, tradotta)

Qui entra il meccanismo, e sta tutto in un'articolazione: l'anca.

Davanti all'anca ci sono i muscoli che la piegano, i flessori. Quando stai seduto lavorano accorciati per ore, e con gli anni si abituano a quella lunghezza. Ne ho parlato nell'articolo sulle spalle e anche dopo anni di scrivania, e non lo rifaccio qui. Dietro l'anca c'è il gluteo, che fa il lavoro opposto: la distende, cioè porta la coscia indietro e spinge il bacino avanti quando ti alzi o sali un gradino.

Tra i due c'è una regola del sistema nervoso: quando un muscolo resta accorciato, quello che lavora dall'altra parte dell'articolazione riceve meno segnale. Si chiama inibizione reciproca. Serve a non farli tirare in due direzioni contemporaneamente, e quando ti muovi fa il suo mestiere. Diventa un problema quando il muscolo accorciato lo resta per dieci ore al giorno: il gluteo riceve un segnale sempre più debole, e il cervello impara a fare senza.

Il gluteo però ha due mestieri, e quando manca li paga entrambi qualcun altro:

• Motore dell'estensione dell'anca. È lui che ti tira su dalla sedia e ti spinge sul gradino. Se non parte, la parte bassa della schiena si inarca per portare il bacino nella posizione giusta e fa un lavoro che non le compete. Una lombare che tira in piedi dopo dieci minuti, o dopo una rampa di scale con un peso in mano, spesso sta facendo il mestiere di un altro.
• Stabilizzatore del ginocchio. Il gluteo, soprattutto la parte laterale, tiene il femore allineato quando appoggi su una gamba sola. Se non lavora, il ginocchio cede verso l'interno a ogni passo e a ogni atterraggio. Fa male dopo qualche migliaio di ripetizioni, e a quel punto uno pensa di avere un problema al ginocchio.

Io con il ginocchio ci convivo da sempre: una sublussazione, ce l'ho da quando ero ragazzo. È il motivo per cui so per esperienza che un ginocchio fragile ha bisogno prima di tutto di un'anca che lavora sopra di lui.

Il test del ponte: dove lo senti?

Prima di fare qualsiasi esercizio, serve sapere se il tuo gluteo risponde. Il test dura trenta secondi e non ha bisogno di niente.

Adesso rispondi a una domanda sola: cosa hai sentito lavorare per primo?

• Il sedere che si stringe e brucia dopo qualche secondo: il gluteo risponde. Bene.
• La parte bassa della schiena che tira, o che ti fa spingere il bacino più in alto di quanto serve: la lombare sta facendo il lavoro al posto suo.
• La coscia davanti che crampa, o il tendine dietro il ginocchio che tira: sono i muscoli della gamba che si sono presi la spinta.

È una fotografia. Ed è la stessa fotografia che faccio fare a ogni uomo che inizia con me, e ogni volta mi dice più cose di dieci minuti di domande. Se la risposta è la seconda o la terza, hai appena trovato il motivo per cui la schiena e le ginocchia si lamentano, e sai da dove si parte.

Una cosa che vedo fare e che non aiuta: massaggiare la lombare. Il rullo, la pallina, la mano della compagna la sera. Dà sollievo per un'ora, perché la schiena è stanca davvero. Il fatto è che è stanca perché sta lavorando al posto di un altro, e finché quell'altro non torna in servizio la mattina dopo ricomincia. I dolorini sono campanelli che ti dicono dove andare a lavorare.

Riaccendere i glutei a corpo libero: tre gradini

Il piano ha tre tappe, e vanno in ordine. Chi salta la prima e va dritto agli affondi si ritrova a fare affondi con la lombare, cioè lo stesso problema con più carico sopra.

Gradino uno: riaccendere (due o tre settimane). L'obiettivo è ristabilire il segnale, e qui la fatica serve poco. Ponte a terra lento, tre secondi a salire, pausa in alto stringendo il sedere, tre secondi a scendere. Quando il ponte lo senti nel posto giusto senza pensarci, ponte a una gamba sola: l'altra tesa in avanti, il bacino che deve restare pari. Se cede dal lato della gamba sollevata, ci sei ancora dentro. Tutto qui: dieci minuti al giorno, anche staccati dall'allenamento, anche la sera sul tappeto del salotto.

Gradino due: caricare (quattro o sei settimane). Adesso che il gluteo risponde, gli si dà un lavoro vero. Accosciate lente e complete, con i talloni a terra e la discesa controllata: se le anche non arrivano in fondo, prima si passa dall'articolo sulle anche rigide in accosciata. Affondi indietro, che chiedono al gluteo della gamba davanti di frenare e poi spingere. Il tempo lento, qui, vale più delle ripetizioni: ne ho scritto nell'articolo sugli esercizi lenti.

Gradino tre: usare nel gesto (da lì in poi). Salite su gradino alto, scale prese due alla volta spingendo sul tallone, piccoli salti a piedi pari con atterraggio morbido. È il momento in cui il gluteo torna a partire da solo nei gesti di ogni giorno, che era l'obiettivo dall'inizio. Chi corre lo sente sulla prima salita; chi gioca a calcetto sul primo cambio di direzione senza la fitta al ginocchio.

In totale, tra le sei e le nove settimane per rimettere in servizio un muscolo che era fermo da anni. Considerato quanto è rimasto seduto, è un affare.

Domande frequenti sui glutei che non lavorano

È per questo che mi fa male la schiena quando sto in piedi a lungo?

Può essere una delle cause, e nella mia esperienza è tra le più comuni in chi passa la giornata seduto. In piedi, il bacino lo tengono in posizione i glutei; se non lavorano, la lombare si inarca e regge da sola, e dopo un po' si stanca. Il test del ponte ti dice se sei in questo caso. Un dolore che c'è anche da sdraiato, che scende lungo la gamba o che è arrivato dopo un trauma va guardato da un medico prima di qualsiasi ponte. Sul dolore da posizione seduta in generale ho scritto un articolo a parte.

Gli squat con i pesi non bastano?

Se il gluteo non parte, uno squat con il bilanciere è un modo molto efficiente per caricare la lombare e le ginocchia con un peso in più sopra. Con un peso sopra, il corpo sceglie la strada che conosce, e la strada che conosce passa dalla schiena. Prima si riapre la strada con il gradino uno, poi il carico serve eccome. Nell'ordine inverso, il risultato lo vedo spesso: forte nelle gambe, e con la schiena che si lamenta alla terza serie.

Quanto ci vuole a risentirli?

Il segnale torna in fretta, perché la strada esiste già: chi ha fatto sport da ragazzo di solito sente il gluteo nel ponte entro la prima o la seconda settimana. Diverso è farlo partire da solo nei gesti, senza pensarci: quello richiede i due mesi abbondanti dei tre gradini. Chi ha il ginocchio che dà fastidio quando corre di solito è tra i primi a notare la differenza, proprio perché il ginocchio è il primo a smettere di suonare.

Gli articoli vicini

Sull'anca che si chiude dall'altra parte, spalle e anche dopo anni di scrivania. Sulla schiena che si lamenta da seduti, mal di schiena da posizione seduta. Sul ginocchio lasciato solo, dolore alle ginocchia quando corri. Sul modo di eseguire gli esercizi del gradino due, esercizi lenti e anche rigide in accosciata.

Da dove si comincia

Fai il ponte stasera. Trenta secondi, e sai se il tuo gluteo risponde o se da anni lavorano gli altri al posto suo. Se la risposta ti ha sorpreso, hai trovato la cosa da cui partire prima di qualsiasi programma.

Se vuoi capire come costruire il resto attorno a quel punto, rispondi a qualche domanda su di te e poi scegli tu quando sentirci: venti minuti al telefono, gratuiti, per vedere se questo lavoro ha senso dentro la tua settimana.

Il muscolo è ancora lì. Il lavoro è tornare a chiamarlo.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.