Spalle e anche dopo anni di scrivania: cosa si è chiuso e come si riapre

Calcetto del giovedì, o la partita di padel del sabato mattina. Il fiato c'è, la testa legge il gioco come una volta, la voglia pure. Poi il pallonetto: il braccio sale, ma non arriva dove arrivava, e la pallina passa. L'affondo per recuperare la palla corta si ferma un palmo prima di dove serviva. La partita la finisci, e la finisci bene. È il giorno dopo che parla: la spalla al mattino, l'anca sulle scale, la schiena quando ti allacci le scarpe.

Lo stipite di casa. Le due cerniere che la sedia chiude si riaprono con le posizioni opposte, chieste con regolarità.

Se ti riconosci, la risposta secca: la mobilità di spalle e anche che il campo ti chiede è la stessa che la sedia ti toglie, otto o nove ore al giorno, per anni. Le due cerniere che lo sport apre sono le due cerniere che la scrivania chiude. E si vede sul campo molto prima che dal medico.

Lo dico da dentro. Anni fa avevo una tendinite alla spalla, e ci ho lavorato sopra finché è sparita, piano piano. Tra i Padri che seguo il pattern è sempre lo stesso: sport fatto sul serio, weekend in campo, e stupore per quanto poco il corpo segua la testa nei gesti ampi. Il pezzo di oggi tiene insieme le due cerniere e le legge dal campo, prima ancora che dal dolore. Per i singoli sintomi ci sono altri articoli, li trovi più sotto.

Cosa fa la sedia a spalle e anche, dal terzo minuto in poi

Da seduto l'anca sta piegata a novanta gradi. Davanti all'articolazione ci sono i flessori dell'anca, con lo Psoas in testa: da seduti lavorano in posizione accorciata, e un muscolo tenuto corto per ore, ogni giorno, si adatta e resta corto. Quando poi ti alzi, i flessori dell'anca accorciati tirano la colonna verso il basso come un arco teso. Il bacino viene portato in avanti, la lombare si inarca per compensare, e i glutei, che dovrebbero estendere l'anca, restano spenti perché nessuno glielo chiede più.

Sopra succede la stessa cosa in un'altra direzione. Braccia in avanti sulla tastiera, spalle che ruotano dentro, petto che si accorcia. La catena anteriore della spalla si chiude, e la muscolatura del dorso, quella tra le scapole che dovrebbe tenerle giù e indietro, resta lunga e spenta per ore. Il risultato lo vedi quando alzi il braccio: la spalla arriva a un certo punto e poi si aiuta con la schiena, inarcandola.

Il corpo si specializza in quello che fa di più. Me l'ha spiegato meglio di tutti un ex nuotatore agonista: diventi una sirena, perfetto in acqua, e poi non riesci più a salire sul blocchetto di partenza. Chi sta seduto per anni fa la stessa cosa con la sedia: efficientissimo da fermo, in difficoltà nel gesto ampio. In termini tecnici si chiama adattamento specifico, ed è la stessa legge che ti ha fatto diventare bravo nel tuo sport da ragazzo. Solo che adesso lavora al contrario.

Perché lo vedi sul campo prima che dal medico

Il campo chiede escursioni che la giornata non chiede più. La sedia non ti farà mai portare il braccio sopra la testa dietro l'orecchio, né allungare la gamba dietro con l'anca aperta. Il calcetto sì: il tiro di collo pieno è un'estensione d'anca violenta, e se l'anca non si estende la lombare fa il lavoro al posto suo. Il padel sì: la volée alta e lo smash sono spalla sopra la testa con rotazione, e se la spalla si ferma prima è la cervicale che va a prendere la pallina.

Per questo il giorno dopo parla. In partita l'adrenalina copre tutto e i gesti li fai comunque, con le compensazioni: la schiena inarcata al posto dell'anca, il collo al posto della spalla. Il conto lo pagano le strutture che hanno fatto un lavoro non loro, e il dolore, quando arriva, è un campanello che ti dice dove andare a lavorare.

Come si riaprono: mobilità e forza nelle posizioni opposte

Riadattare vuol dire chiedere al corpo, con regolarità, le posizioni contrarie a quelle della giornata. Tre direzioni bastano, tutte a corpo libero.

Appendersi. Una sbarra, o il bordo robusto di una porta, e resti appeso a braccia tese, spalle attive, per il tempo che regge la presa. Le spalle si aprono sopra la testa sotto il tuo peso, il dorso si allunga in trazione, e la colonna smette per qualche secondo di pagare la tassa gravitazionale della giornata seduta. Da lì nascono le trazioni, ma già l'appendersi cambia la spalla in poche settimane.

Aprire. Il petto va allungato e il dorso va rinforzato nella stessa seduta, perché aprire senza rinforzare dura mezz'ora. Piegamenti con le scapole che lavorano fino in fondo, trazioni orizzontali a un tavolo o a una sbarra bassa per svegliare i muscoli tra le scapole, e mobilità attiva della spalla: braccia che disegnano cerchi larghi e lenti, tenendo il gomito teso, fino a dove arrivano oggi.

Estendere l'anca. L'affondo lungo tenuto trenta secondi per lato, con il gluteo della gamba dietro contratto, allunga lo Psoas dalla parte giusta. Il ponte per i glutei riaccende il muscolo che estende l'anca. Lo squat completo, anche assistito a una maniglia, riporta l'anca dove la sedia non la porta mai. Il core, plank e barchetta, tiene fermo il bacino mentre l'anca lavora: senza, la lombare si riprende il lavoro.

La combinazione fa la differenza. La mobilità da sola apre e il giorno dopo si richiude, perché il muscolo non ha imparato a stare nella posizione nuova. La forza nella posizione nuova gli insegna a restarci. Nei programmi che scrivo per i Padri le due cose viaggiano insieme, dentro la stessa seduta, con dieci minuti di mobilità e poi il lavoro di forza negli stessi angoli.

Tutto questo sta in venti o trenta minuti, si fa in casa, e si può spezzare in pezzi da cinque minuti tra una riunione e l'altra. La sedia lavora otto ore al giorno, e per invertire l'adattamento bastano stimoli regolari nella direzione opposta, senza pareggiare il conto ora per ora.

Domande frequenti

Serve lo stretching tutte le sere?

Lo stretching passivo della sera ti dà un beneficio che dura fino alla mattina dopo. Va bene come abitudine, ma il tessuto si riadatta quando lo alleni nella posizione nuova, con forza e con regolarità. Tre sedute a settimana da venti minuti, mobilità attiva più forza negli angoli aperti, valgono più di dieci minuti di allungamento passivo ogni sera.

Meglio la sedia ergonomica o l'allenamento?

La sedia ergonomica migliora la posizione in cui stai seduto, e stare seduti bene per otto ore resta stare seduti otto ore: l'anca piegata a novanta gradi, le braccia davanti. Cambia il grado di compenso, il meccanismo rimane. Le due cerniere le riapre l'allenamento. Se puoi, prendi entrambe. Se devi scegliere, alzati dalla sedia.

Quanto ci vuole a riaprirle?

Dipende da quanti anni ha lavorato la sedia e da quanta regolarità metti adesso. Le prime differenze nel gesto, il braccio che sale un po' di più, l'affondo che si allunga, arrivano in poche settimane. La riapertura che tiene sotto sforzo, quella che si sente in partita, si costruisce in mesi di regolarità, e la regolarità pesa più dell'intensità della singola seduta. Chi ti promette una spalla nuova in dieci giorni sta parlando dell'effetto dello stretching della sera.

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Il campo ti ha già detto dove lavorare

Se il pallonetto passa e l'affondo si ferma prima, sai già dove lavorare. La sedia ha specializzato spalle e anche in una posizione sola, ed è un adattamento, quindi si inverte: appendersi, aprire, estendere l'anca, con forza e con regolarità.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.