Allenamento a corpo libero per arti marziali: la base che il tatami non costruisce

La guardia la tiri su ancora bene. Il calcio parte ancora dal posto giusto, l'anca ruota prima del piede, il braccio rientra da solo. Quello che manca è il terzo round: a metà del secondo la guardia scende di due dita, il ginocchio cede in appoggio, il pugno arriva con il braccio e basta. La tecnica c'è tutta. Sotto la tecnica, sta cedendo qualcos'altro.

La stessa stanza del sacco. La base a corpo libero si costruisce dove tieni i guanti: due sedute a settimana, nessun orario di apertura.

La risposta secca, per chi è arrivato qui cercando "allenamento a corpo libero per arti marziali": la base si costruisce fuori dal tatami, a corpo libero, con due sedute a settimana di trenta o quaranta minuti. Il tatami ti dà tecnica, tempo, una mobilità specifica e una testa allenata. Chiede una forza di base che da solo non costruisce: trazione, spinta, gambe che reggono cento cambi di appoggio, un tronco che porta la forza dal piede al pugno. Quella si fa accanto, non dentro.

Io pratico Jeet Kune Do, e sono più di quindici anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio. Di tecnica marziale in questo articolo non parlo: ci sono maestri per quello. Parlo della struttura che sta sotto, quella che decide se la tua tecnica regge quando sei stanco.

Cosa chiede un'arte marziale al corpo, e cosa non gli restituisce

Un'arte marziale chiede quattro cose alla struttura, e le chiede tutte sotto fatica.

Trazione. La guardia è una tenuta isometrica di spalle e dorsali, muscoli che lavorano senza muoversi, e dura un round intero. La presa nel clinch, il controllo del polso, tirare l'avversario verso di te: tutto lavoro di trazione. Un dorsale debole si vede dalla guardia che scende, non da un test di forza.

Spinta. Il pugno, il palmo, lo spingere via. La forza di spinta vera parte dalla catena che va dal piede alla mano: gambe, anca, tronco, spalla, braccio. Quando la catena tiene, il pugno pesa. Quando si rompe a metà, resta il braccio, e il braccio da solo è poca roba.

Gambe che reggono gli appoggi. Un round sono decine di cambi di peso, passi, rientri, calci in cui per un istante stai su una gamba sola. Ogni rientro è una frenata: il quadricipite e il gluteo assorbono il peso e lo restituiscono. Se la frenata non c'è, il ginocchio entra in valgo, cioè cede verso l'interno, e il peso cade sull'articolazione invece che sul muscolo.

Un tronco che trasmette. Il calcio nasce nell'anca e arriva al piede passando dal centro. Il pugno nasce nel piede e arriva alla mano passando dallo stesso centro. Quel centro lavora in torsione e in antirotazione: deve produrre rotazione quando colpisci e resistere alla rotazione quando incassi o quando tieni la guardia sbilanciata.

Vale per chi corre, vale per chi gioca a padel, vale per chi sale sul tatami. Cambia quello che lo sport chiede, l'impianto è identico.

Perché la tecnica si scompone al terzo round

La tecnica tiene finché tiene la struttura sotto. È una legge semplice e vale per ogni gesto complesso: un movimento coordinato è una catena di muscoli che si accendono nell'ordine giusto, e quell'ordine lo tiene in piedi il sistema nervoso finché i muscoli della catena rispondono. Quando uno si stanca prima degli altri, il sistema nervoso non smette di mandare il comando: trova un'altra strada. Si chiama compenso. Il dorsale che non regge più la guardia passa il lavoro al trapezio alto e al collo, le spalle salgono verso le orecchie, la guardia si chiude male. Il gluteo che non frena più il rientro passa il lavoro al ginocchio, che non è fatto per quello.

Il compenso non si sente come fatica: si sente come la tecnica che "non esce". E il posto in cui arriva il conto è quasi sempre una spalla o un ginocchio, perché sono le articolazioni su cui il compenso scarica. Un'infiammazione alla cuffia dei rotatori, l'insieme di piccoli muscoli che tiene la spalla centrata mentre il braccio si muove, nasce spesso così: mesi di guardia tenuta con i muscoli sbagliati.

Ci sono passato: anni fa avevo una tendinite alla spalla, poi piano piano è sparita. È sparita quando la struttura intorno ha cominciato a fare il lavoro che prima scaricava sul tendine.

C'è un secondo meccanismo, e riguarda chi torna sul tatami dopo anni fermo. Il corpo ricorda la tecnica molto più a lungo di quanto tenga la struttura: gli schemi motori restano, la forza e i tendini no. Ne ho scritto nell'articolo sulla memoria muscolare, e per chi fa arti marziali è il caso più chiaro. Il calcio esce bene al primo allenamento dopo cinque anni, perché la memoria lo riporta intero. Il ginocchio che lo regge non è più quello di cinque anni fa.

Perché il corpo libero è la scelta naturale accanto al tatami

Uno che fa arti marziali il corpo libero lo capisce al volo, perché chiede le stesse cose che chiede il suo sport. Tre motivi.

Forza relativa. Nelle arti marziali conta la forza per chilo di peso, la forza che riesci a muovere con il tuo corpo, nel tuo corpo. È esattamente quello che allena un piegamento, una trazione, uno squat a una gamba: forza che si misura contro di te. Ogni chilo di muscolo che aggiungi a corpo libero è un chilo che sai usare, perché l'hai costruito muovendoti.

Mobilità che resta. Il corpo libero lavora sugli esercizi in ampiezza completa: lo squat profondo, il ponte, la trazione con le braccia tese in alto. La forza che costruisci vive dentro tutto l'arco di movimento. Una spalla che sa spingere e tirare in tutto il suo arco è una spalla che regge la guardia e il colpo dall'alto senza cercare un compenso.

Nessuna massa che rallenta. Il lavoro a corpo libero costruisce muscolo funzionale, il muscolo che serve al gesto, e si ferma lì. Nessuna categoria di peso saltata, nessuna spalla ingrossata che non gira più.

C'è anche un motivo pratico, ed è quello che decide se la cosa si fa davvero: si fa nella stessa stanza del sacco, o in cucina prima che si svegli casa. Uno dei Padri che seguo faceva kickboxing agonistica dai vent'anni, poi ha mollato, e quando è arrivato da me la richiesta era una sola: deve essere semplice e spesso. La base a corpo libero è l'unica che regge quella richiesta, perché la porti ovunque e non dipende da un orario di apertura.

Come si incastra con due allenamenti a settimana

Il telaio a corpo libero accanto alle arti marziali si costruisce con due sedute da trenta o quaranta minuti, nei giorni lontani dagli allenamenti in palestra. Dentro ci sta tutto: una spinta, una trazione, un lavoro di gambe a una gamba, una tenuta in antirotazione, dieci minuti di mobilità per anche e spalle. Ogni esercizio con la sua progressione, perché il corpo si adatta solo a un programma che sale insieme a lui.

La distribuzione conta più del volume. Seduta di forza il giorno prima dell'allenamento: gambe indolenzite sul tatami, tecnica peggiore, rischio più alto. Meglio il giorno dopo, o a metà tra i due. Il dato che sorprende sempre chi arriva da uno sport agonistico: per mantenere la forza costruita serve circa il 30% del volume che è servito a costruirla. La base si tira su in qualche mese di lavoro regolare, e da lì il costo di mantenimento è basso. Due sedute brevi reggono per anni.

Domande frequenti sull'allenamento a corpo libero per arti marziali

Quante sedute di forza accanto a due allenamenti di arti marziali?

Due, da trenta o quaranta minuti, a corpo libero, nei giorni lontani dal tatami. Nelle settimane piene ne regge anche una, fatta bene. Quello che non funziona è zero per mesi, con il tatami che intanto continua a chiedere alla struttura più di quello che ha.

Il corpo libero mi irrigidisce?

No, e il motivo è meccanico. La rigidità nasce dal lavoro di forza fatto in un arco di movimento corto: il muscolo si accorcia, si irrobustisce in quel tratto e non impara a lavorare fuori. Il corpo libero fatto bene lavora in ampiezza completa, con i muscoli che producono forza anche nella posizione allungata. Un ponte, uno squat profondo, una trazione partita da braccia completamente tese costruiscono forza e ampiezza insieme. La spalla che si irrigidisce è quella allenata a metà corsa.

Sono fermo da anni: riparto dal tatami o dalla base?

Dalla base, e insieme. Il tatami ti restituisce subito la tecnica, perché la memoria la conserva, e ti mette subito sotto un carico che la struttura di oggi non regge. Le prime settimane di rientro sono il momento in cui la spalla o il ginocchio pagano di più, perché il gesto è già veloce e il telaio è ancora indietro. Torna in palestra, sì, ma con la base a corpo libero che parte lo stesso giorno: quelle due sedute a settimana sono quello che riporta il telaio al livello della tecnica, invece di lasciare che la tecnica lo consumi.

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La base si costruisce accanto al tatami

La tecnica l'hai già. Quello che manca al terzo round è la struttura che la regge, e quella si costruisce a corpo libero, due volte a settimana, nello stesso posto dove tieni il sacco.

La guardia la sai tenere. Adesso costruisci quello che la tiene su al terzo round.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.