Preparazione fisica per il padel: il telaio che il campo non costruisce

Due partite a settimana, fisse. La terza la vorresti, il gruppo WhatsApp la propone, e a votare contro sono la spalla o la schiena, mai la voglia. Conosci il campo, leggi la palla, il bandeja ormai esce. Il corpo però presenta il conto in un modo che da ragazzo, quando ti allenavi tutti i giorni, non conoscevi: non durante la partita, ma nelle quarantotto ore dopo.

A bordo campo. Il telaio si costruisce accanto al campo: due sedute a corpo libero reggono due partite a settimana.

La risposta secca, per chi è arrivato qui cercando "preparazione fisica padel": la preparazione si fa accanto al campo. Il padel ti dà gioco, riflessi, divertimento e un motivo per uscire di casa. Il telaio che ti serve per reggerlo, cioè forza di base, anche e spalle che si aprono, un tronco che tiene la torsione, il campo non lo costruisce. Lo consuma. E si costruisce a corpo libero, senza aggiungere una palestra alla tua settimana.

Su questo blog ho già scritto degli squilibri muscolari di padel e tennis e del dolore al gomito: quelli sono i sintomi, i pezzi singoli. Questo articolo è la mappa intera: cosa deve esserci sotto perché i sintomi non arrivino.

Cosa chiede il padel al corpo, e cosa non gli restituisce

Il padel è uno sport monolaterale e intermittente. Monolaterale: il braccio che impugna la racchetta accelera, frena e ruota migliaia di volte, l'altro accompagna. Il lato dominante lavora, si irrigidisce e si specializza, l'altro guarda. È come guidare una macchina con le ruote sgonfie solo a destra: prima o poi spacchi il semiasse, e i semiassi, in questo caso, sono la spalla, il gomito e la fascia lombare. Intermittente: scatti di due metri, frenate secche, cambi di direzione, affondi per la palla corta. Ogni frenata è una contrazione eccentrica violenta, il tipo di sforzo che chiede più forza di quanta ne serva per accelerare.

Il punto che quasi nessuno mette a fuoco: giocare non allena quello che il gioco consuma. Il fiato migliora, i riflessi migliorano, il gesto tecnico migliora. La forza dei glutei che frena l'affondo, la cuffia dei rotatori che decelera lo smash, il tronco che tiene la schiena mentre il busto ruota: quelli il campo li usa e basta. Se non li costruisci da un'altra parte, il conto si accumula. Lo sport è gioco, l'allenamento è costruzione: sono due cose diverse, e il padel è solo la prima delle due.

È una frase che uso spesso con i Padri che seguo, e rovescia l'ordine con cui la maggior parte delle persone pensa a questo sport. Chi arriva al campo con un telaio solido gioca di più, non di meno.

Il telaio: le tre cose da costruire accanto al campo

Con diversi dei Padri che seguo il quadro di partenza è lo stesso: motore buono, struttura che non lo regge. Un motore da Ferrari montato su una vecchia Panda: se spingi l'acceleratore, la Panda vibra e perde i pezzi. Il lavoro accanto al campo serve al telaio, e a corpo libero si copre tutto. Tre direzioni.

Forza di base bilaterale. Spinta, trazione, gambe: piegamenti, rematore con il corpo (ad esempio sotto un tavolo robusto o a una sbarra bassa), squat e affondi controllati. Tutto simmetrico, tutto a due lati, perché è esattamente quello che il padel non ti dà mai. Le gambe meritano una nota: l'affondo in partita lo fai comunque, la differenza è se ci arrivi con glutei e quadricipiti che sanno frenare oppure no. La frenata si allena con le discese lente, e a corpo libero funziona benissimo.

Anche e spalle che si aprono. Le due cerniere che il gioco chiede in ampiezza e che la scrivania chiude in direzione opposta, se nel resto della settimana lavori seduto. Lo smash è spalla sopra la testa con rotazione: se la spalla si ferma prima, compensa la cervicale. L'affondo lungo è estensione d'anca: se l'anca resta chiusa, compensa la lombare. Su cosa si chiude e come si riapre ho scritto un articolo dedicato, spalle e anche dopo anni di scrivania: per chi gioca a padel vale doppio.

Un tronco che regge la torsione. Ogni colpo del padel è una rotazione del busto. La rotazione è sana se parte da anche e dorsale e passa su una fascia centrale che tiene; diventa un problema quando la lombare, che è fatta per stare stabile, va a fare il lavoro di rotazione al posto delle anche. Il lavoro giusto si chiama antirotazione: tenute in cui il corpo resiste alla torsione invece di produrla, come il plank in cui stacchi una mano senza che il bacino ruoti. Trovi le progressioni negli esercizi per il core a corpo libero.

Come si incastra con due partite a settimana

L'errore più comune: pensare la preparazione fisica come un'altra cosa grossa da aggiungere a una settimana già piena. Con due partite in calendario bastano due sedute di forza da trenta o quaranta minuti, a casa, nei giorni lontani dalle partite. Il dato che sorprende sempre: per mantenere la forza che hai costruito serve circa il 30% del volume che è servito a costruirla. La base si tira su in qualche mese di lavoro regolare, e da lì in poi il costo di mantenimento è basso.

La distribuzione conta più della quantità. Seduta di forza il giorno prima della partita: gambe indolenzite in campo, esperienza pessima. Meglio il giorno dopo la partita o a metà, tra le due. E il lavoro di mobilità per anche e spalle, dieci minuti, entra dove trova spazio: al mattino, in pausa pranzo, la sera davanti alla TV.

Lo dico da dentro, come sempre: io parto da una condizione svantaggiata, una sublussazione al ginocchio che mi porto da sempre. Il lavoro di base a corpo libero, controllato, senza sovraccarichi, è quello che mi permette di fare sport in ampiezza senza che il ginocchio decida lui il calendario. Il principio per il padel è lo stesso: il telaio non ti toglie campo, te ne dà.

Domande frequenti

Quante sedute di forza servono accanto a due partite a settimana?

Due, da trenta o quaranta minuti, a corpo libero, nei giorni lontani dalle partite. Nelle settimane piene ne regge anche una sola, fatta bene: per mantenere quello che hai costruito basta una frazione del lavoro, il famoso 30% del volume. Quello che non funziona è zero per mesi, con il campo che intanto continua a consumare.

Vale anche per il tennis?

Sì, integralmente. Il tennis è monolaterale e intermittente quanto il padel, con escursioni di spalla anche più ampie nel servizio. Le tre direzioni del telaio, forza bilaterale, apertura di anche e spalle, tronco che regge la torsione, sono le stesse. Cambiano i volumi di corsa in campo, la struttura sotto è identica.

Devo smettere di giocare mentre costruisco la base?

No. Il telaio si costruisce accanto al campo, giocando. Se un dolore acuto ti accompagna anche fuori dal campo è materia da medico, prima di tutto. Per il resto, i dolorini che conosci sono campanelli che ti dicono dove andare a lavorare, e il lavoro di base è esattamente il posto dove lavorarci. Togliere il padel toglierebbe anche il motivo per cui lo stai facendo.

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Il campo ti aspetta, il telaio si costruisce ora

Il padel è probabilmente la cosa migliore che ti sia capitata dal punto di vista del movimento: ti fa uscire, ti fa correre, ti diverte abbastanza da non mollare. Merita un corpo che lo regga per i prossimi vent'anni. Il campo continua a chiedere. Conviene arrivarci con qualcosa sotto.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.