Quanto conta la genetica nella forza (e quando è solo una spiegazione comoda)

Due persone cominciano lo stesso mese, con lo stesso programma. Stessi esercizi, stessa frequenza, stessa serietà. Dopo tre mesi uno fa la prima trazione della sua vita. L'altro è ancora agli esercizi propedeutici, e una sera, chiudendo la sessione, lo dice ad alta voce: "Sarà la genetica. Io per queste cose sono negato."

Quanto conta la genetica nella forza? Conta, e chi ti dice il contrario ti sta vendendo motivazione. Decide due cose: il tetto a cui puoi arrivare e la velocità con cui ti avvicini. Ma c'è una terza cosa che la genetica non decide: se puoi partire. E il punto vero è un altro ancora: quasi nessuno si allena abbastanza a lungo, e abbastanza bene, da avvicinarsi al proprio tetto. Dare la colpa al soffitto mentre sei ancora seduto sul pavimento è una spiegazione comoda. E le spiegazioni comode hanno un difetto: chiudono la partita prima che sia cominciata.

Cosa decide davvero la genetica quando ti alleni

Le differenze individuali esistono, sono documentate e vanno dette senza girarci intorno. Tre meccanismi in particolare.

La velocità di risposta allo stimolo. Allo stesso identico programma, persone diverse rispondono con velocità diverse. La letteratura scientifica li chiama high responder e low responder: chi guadagna forza e massa muscolare rapidamente e chi la costruisce più piano, a parità di lavoro. Il low responder migliora anche lui: gli serve più tempo e più regolarità perché lo stimolo si traduca in adattamento.

Le leve e le inserzioni tendinee. Il corpo è un sistema di leve. La lunghezza di braccia, femori e busto, e il punto esatto in cui un tendine si inserisce sull'osso, cambiano il vantaggio meccanico di ogni gesto. Chi ha le braccia lunghe percorre più strada in ogni trazione; chi ha un'inserzione tendinea più lontana dall'articolazione solleva lo stesso peso con meno sforzo muscolare. Certi gesti vengono più facili a certe corporature, e per questo confrontare due persone sullo stesso esercizio dice poco su chi "vale" di più.

Il punto di partenza. Chi ha fatto sport da ragazzo parte con un vantaggio invisibile: schemi motori già scritti, tendini che hanno già conosciuto il carico, un sistema nervoso che sa reclutare i muscoli. Il corpo se lo ricorda, anche dopo anni fermo. Due "principianti" allo stesso giorno uno di fianco all'altro possono avere dietro storie motorie completamente diverse, e quella storia si vede nei primi tre mesi molto più di qualsiasi gene.

Il tetto esiste, ma tu non l'hai mai visto da vicino

Il tetto genetico è una cosa seria per chi gareggia. Ai livelli alti dello sport la genetica seleziona brutalmente: lì tutti hanno già fatto tutto il lavoro possibile, e a parità di lavoro l'ultimo margine lo decide il patrimonio con cui sei nato.

Tu non stai giocando quella partita. La distanza tra dove sei oggi e il tuo tetto personale si misura in anni di lavoro regolare. Prima di poter dire onestamente "ho raggiunto il mio limite genetico" devi aver messo in fila mesi e anni di allenamento progressivo, con recupero decente e senza interruzioni lunghe. Chi arriva davvero a quel punto lo sa, perché ci è arrivato contando le settimane.

Guarda cosa serve per avvicinarsi al proprio tetto, e confrontalo con la storia di chi si dichiara negato:

• anni di pratica regolare, non mesi
• una progressione che sale insieme a te, non lo stesso lavoro ripetuto
• recupero e sonno gestiti, perché l'adattamento si costruisce lì
• la capacità di allenarsi anche nelle settimane storte, a livello ridotto

Quasi nessuno di quelli che incolpano la genetica ha spuntato la prima casella. E finché la distanza dal soffitto è di anni, la variabile che domina i tuoi risultati non è il soffitto: è quanto ti muovi verso di lui.

"Sono negato" quasi sempre significa "ho provato per otto settimane"

Le parole con cui la gente si racconta questa cosa le sento in call di continuo: "sono un rottame", "la parte sopra è a zero", "mi sento una pippa rispetto a quello che vedo nei tuoi video". Sono frasi di persone intelligenti che hanno fatto un confronto sbagliato: la loro settimana sei contro l'anno quattro di qualcun altro.

Otto settimane sono il tempo in cui i primi adattamenti nervosi cominciano a lavorare, non il tempo di un verdetto. Su cosa succede nei primi mesi, e in che ordine arrivano i cambiamenti, trovi il quadro completo nell'articolo su quanto tempo serve per vedere i primi risultati. La sintesi: il corpo risponde prima nel sistema nervoso, poi nella struttura. Chi molla alla settimana otto sta abbandonando il cantiere il giorno prima che si veda il muro.

Lo dico da una posizione precisa: io parto sempre da una condizione svantaggiata. Una sub-lussazione al ginocchio ce l'ho da sempre, e anni fa avevo una tendinite alla spalla, sparita piano piano lavorandoci. Se il criterio fosse "nato adatto", avrei dovuto cambiare mestiere. La differenza l'ha fatta il lavoro regolare su un programma che saliva insieme a me, non un patrimonio genetico fortunato.

E tra i Padri che seguo la scena si ripete identica: quello convinto di essere negato per le trazioni ha quasi sempre anni di gambe allenate (corsa, bici, calcio) e un tronco che non ha mai ricevuto uno stimolo serio. La parte sopra a zero è un punto di partenza normale per chi ha sempre corso o pedalato, e infatti la prima trazione si costruisce per gradi, partendo dal livello in cui sei oggi. Il gesto che oggi ti sembra fuori scala è dove si arriva, non da dove si parte.

Cambia il metro: la tua versione di due mesi fa

Il confronto con l'altro è il metro sbagliato per costruire forza, perché confronta due storie motorie, due leve e due velocità di risposta diverse. Il metro giusto ce l'hai in casa: la tua versione di due mesi fa.

Il plank che due mesi fa reggeva trenta secondi e oggi ne regge cinquanta. I piegamenti che partivano con le mani rialzate e oggi si fanno a terra. Quello è progresso reale, misurato sull'unico corpo che conta. Essere in forma si misura lì: su quello che il tuo corpo sa fare oggi rispetto a ieri.

Delle due variabili che decidono i tuoi risultati, una non la controlli (la genetica) e una sì (la regolarità nel tempo). Ed è quella che pesa di più, per pura aritmetica: si accumula. Roger Federer ha vinto l'80 per cento delle partite e il 54 per cento dei tornei giocati: il numero uno al mondo, costruito senza perfezione ma con una costanza feroce. Sulla scala che interessa a te, la regolarità si costruisce con un sistema che regge le settimane storte, e nel medio periodo pesa più di qualsiasi differenza di partenza.

Domande frequenti sulla genetica e l'allenamento

La genetica conta di più per la forza o per la massa muscolare?

Su entrambe esistono differenze individuali di risposta, ma la forza ha una componente in più su cui il lavoro incide molto: quella nervosa. Coordinazione, reclutamento delle fibre, efficienza del gesto si allenano a qualsiasi punto di partenza, ed è il motivo per cui nei primi mesi la forza sale prima che i muscoli cambino visibilmente. Sulla massa muscolare la velocità di crescita varia di più da persona a persona, e il tempo lungo resta l'ingrediente che nessun patrimonio genetico sostituisce.

Se dopo mesi di allenamento non vedo risultati, è la genetica?

Prima della genetica vanno controllate tre cose molto più probabili: la progressione (stai facendo lo stesso identico lavoro da mesi?), il recupero (dormi abbastanza perché l'adattamento avvenga?) e il metro (stai misurando i progressi giusti, o solo lo specchio?). La forza che sale, un gesto che diventa pulito e le ripetizioni che aumentano sono risultati, anche quando la bilancia e lo specchio tacciono.

Ho provato le trazioni e non ne faccio nemmeno una. Sono negato?

La trazione completa è un punto di arrivo, non un test d'ingresso. Si costruisce per gradi con propedeutici che scalano dal livello zero, e il tempo che serve dipende dalla tua storia motoria e dal tuo peso attuale, non da un verdetto genetico. Zero trazioni oggi descrive il punto di partenza. Il punto di arrivo lo decide il lavoro dei prossimi mesi.

Ha senso allenarsi se non diventerò mai fortissimo?

La domanda contiene il metro sbagliato. Il tetto assoluto interessa a chi gareggia: a te interessa la distanza tra il corpo che hai e il corpo che potresti avere tra un anno. Quella distanza è enorme per quasi tutti, e attraversarla cambia la qualità delle giornate molto prima di qualsiasi discorso sui limiti.

Il verdetto sulla genetica te lo dai tra qualche anno, non alla settimana otto

Quanto conta la genetica nella forza, allora? Decide il tetto e la velocità. Tu decidi la direzione e la regolarità, e a distanza di soffitto, cioè dove stiamo tutti, sono queste due a fare i risultati.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.