Il martedì e il giovedì si entrava alle diciannove e si usciva alle venti e trenta. Non era una decisione: era il blocco di tempo che c'era, e ci si stava dentro senza contarlo.
La risposta in due righe: quaranta minuti bastano. Dieci di riscaldamento e trenta di lavoro vero costruiscono forza a corpo libero, a patto che dentro quei trenta ci siano serie portate vicino al punto in cui la tecnica si sporca, e recuperi che finiscono quando devono finire. L'ora e mezza di allora era per metà attesa.
Quel numero, l'ora e mezza, l'abbiamo preso tutti quando la giornata era vuota. Poi la giornata si è riempita, il numero è rimasto lì, e da lì in poi ogni finestra più corta sembra troppo poca per valere la fatica di cambiarsi.
- Dove andava davvero il tempo dell'ora e mezza: venti minuti di lavoro dentro novanta
- Cosa costruisce forza, e perché non sono i minuti: tensione sotto controllo, cedimento tecnico, la qualità che scende
- Come si riempiono quaranta minuti, cosa resta fuori, e cosa cambia con venti o con sessanta
Dove andava il tempo dell'ora e mezza
Prova a rimetterla insieme, quella seduta. Venti minuti tra spogliatoio, chiacchiere e macchinario occupato. Tre minuti di recupero tra una serie e l'altra, perché tanto il tempo c'era. Il giro finale al tapis roulant deciso sul momento.
Il lavoro vero, quello in cui il corpo produceva tensione, stava dentro una ventina di minuti scarsi. Il resto era contorno, e il contorno andava benissimo: a vent'anni la palestra era anche il posto dove vedevi gente.
Il contorno, in una giornata piena, è la prima cosa che salta. Quando togli l'attesa, quello che resta è esattamente la parte che costruiva.
Un commercialista che seguo si allena due volte a settimana in pausa pranzo, quaranta minuti dentro l'ora e mezza che ha tra un appuntamento e l'altro. Ha una bambina piccola, e la sera è fuori discussione. Sta lavorando alla sua prima trazione, che non ha mai allenato in vita sua, e ci sta arrivando dentro quei quaranta minuti, non dentro l'ora e mezza che non ha.
Quello che costruisce forza non è il tempo che passi
Il muscolo si adatta a una cosa sola: la tensione che gli chiedi di reggere, e per quanto la regge. È il meccanismo che in letteratura si chiama tensione meccanica, e il tempo dell'orologio non compare nell'equazione.
Una serie di piegamenti fatta in quattro secondi di discesa e due di risalita, fino a quando la linea del corpo comincia a cedere, mette il petto e le spalle sotto carico per quaranta secondi buoni. La stessa serie fatta di slancio dura dodici secondi e lascia solo il fiato corto. Stesso esercizio, stesse ripetizioni, due stimoli diversi. Ne ho scritto per esteso quando ho parlato di esercizi lenti e tempo sotto tensione.
Il punto in cui una serie ha fatto il suo lavoro è il cedimento tecnico: la ripetizione in cui il gesto perde la forma, il bacino si affloscia nel piegamento, i piedi scalciano nella trazione. Non si va oltre. Arrivare lì, su ogni serie, costa poco tempo e molto impegno.
Dall'altra parte c'è il motivo per cui l'ora e mezza non è meglio. Dopo circa quaranta minuti di lavoro reale la qualità delle ripetizioni scende: il controllo diminuisce, la tecnica si sporca, e le serie in più diventano volume che stanca senza costruire. Le fai, sudi, e le paghi in recupero il giorno dopo.
Vale anche il contrario, ed è la parte che quasi nessuno dice: per mantenere una forza già costruita basta circa il 30% del volume che è servito per costruirla. Nelle settimane in cui la giornata mangia tutto, venti minuti tengono in piedi quello che hai.
Come si riempiono quaranta minuti
La struttura che uso, e che hanno addosso gli uomini che seguo, è sempre la stessa. Quattro blocchi.
- Dieci minuti di riscaldamento, che non sono negoziabili e non sono corsetta sul posto: sono le articolazioni portate dove dovranno lavorare.
- Un esercizio di spinta. Piegamenti, nella variante che ti fa arrivare a otto o dieci ripetizioni pulite e non di più.
- Un esercizio di trazione. Trazione alla sbarra, o trazione orizzontale sotto un tavolo solido se la sbarra ancora non c'è.
- Un esercizio per le gambe e uno per il tronco. Accosciate lente e una tenuta tipo plank o ponte.
Tre o quattro serie per esercizio, recupero cronometrato tra i sessanta e i novanta secondi. Cronometrato davvero, con il telefono, perché è lì che si mangia il tempo: il recupero "a sensazione" diventa tre minuti in due serie e mezz'ora in una seduta.
Cosa resta fuori. Gli esercizi che si aggiungono perché sono venuti in mente. I circuiti infiniti che lasciano senza fiato e senza carico. Il video del nuovo movimento visto la sera prima. Non perché siano sbagliati in sé, ma perché il posto per loro dentro quaranta minuti non c'è, e ogni cosa che entra spinge fuori una serie che serviva.
Io sono dichiaratamente un pigro selettivo. Se una cosa non ha un posto preciso nella seduta, la prima volta che ho sonno la salto. Quaranta minuti con una struttura addosso li faccio anche il martedì in cui sono a pezzi, un'ora e mezza aperta non la faccio mai.
Se hai venti minuti, e se hai un'ora
Venti minuti. Si taglia il volume, mai il riscaldamento. Cinque minuti per portare spalle e anche dove devono andare, poi due esercizi soli, spinta e trazione, tre serie ciascuno. È la dose che tiene, e nelle settimane storte è quella che fa la differenza tra ripartire da dove eri e ripartire da capo.
Un'ora. Il tempo in più si spende rallentando gli esercizi che ci sono già. Discese più lente, una serie in più su un solo movimento, cinque minuti di mobilità in coda. Aggiungere roba nuova quando c'è tempo è il modo più veloce per costruirsi una seduta che poi, la settimana in cui il tempo sparisce, non si riesce più a fare.
C'è un criterio antico che uso ancora per capire se una cosa è allenamento o movimento: ti deve cambiare il respiro. Se dopo una serie il respiro è identico a prima, quella serie era compagnia, non lavoro.
Le domande che mi arrivano più spesso
E il "cardio"?
Il fiato non si costruisce dentro la seduta di forza, e la seduta di forza non è il posto dove infilarlo. Camminata in salita, corsa, bici, nuoto: vanno nei giorni in cui non fai forza, o dopo, se ne hai voglia. Se il fiato manca anche facendo sport con regolarità, il problema è un altro e l'ho affrontato in fiato corto sotto sforzo.
Meglio quaranta minuti tre volte a settimana o due ore una volta?
Tre volte quaranta, senza discussione. Lo stimolo che fa adattare il corpo dura tra le quarantotto e le settantadue ore: distribuirlo su tre giorni copre quasi tutta la settimana, concentrarlo in un blocco unico lascia cinque giorni scoperti e una domenica di dolori. Su come si sceglie la frequenza ho scritto quante volte allenarsi a settimana.
Se ho solo venti minuti, vale la pena?
Sì, se dentro c'è lavoro vero. Vent'anni fa avresti riso all'idea, ma la seduta corta ha un vantaggio che quella lunga non ha: la fai. E la fai anche il mercoledì in cui salta tutto, che è il giorno che decide se a marzo sei ancora lì o hai mollato a novembre.
Il mio programma è sempre lo stesso, va bene?
La durata non c'entra: quello che decide è se il programma sale insieme a te. Un foglio identico a otto mesi fa non sta salendo, e ne ho parlato in la scheda che non cambia.
Quaranta minuti, e la domanda vera
Quanto deve durare un allenamento è la domanda con cui si arriva. Quella che conta dopo due settimane è un'altra: dentro quei quaranta minuti, cosa ci metti e in che ordine. Quattro pattern, recuperi contati, serie portate dove serve, e un programma che cambia mentre cambi tu.
Se vuoi che quei quaranta minuti siano costruiti sulla tua settimana
Rispondi a qualche domanda su di te, tre minuti, poi scegli tu quando sentirci. Ci parliamo venti minuti al telefono, gratis, in quella che chiamo Sessione Strategica di Allineamento: guardiamo com'è fatta la tua giornata e cosa ci sta dentro davvero.
Rispondi alle domande e fissa la chiamataSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.