Giovedì sera, calcetto. La partita va, il gol lo fai pure. Venerdì mattina le scale di casa le scendi di lato, una mano sul corrimano, e per arrivare alla macchina ci metti il doppio. Sabato va meglio, domenica quasi niente, e giovedì si ricomincia.
La risposta secca, per chi è arrivato qui cercando "preparazione fisica calcetto": la partita è l'unica ora della settimana in cui il tuo corpo fa quello per cui è fatto, e il conto delle quarantotto ore dopo arriva perché quell'ora la stai chiedendo a un telaio che nessuno costruisce più. Il calcetto usa gambe che frenano, anche che si aprono, un tronco che tiene la torsione, caviglie che reggono gli appoggi su un piede solo. Li usa, e basta. La preparazione si fa fuori dal campo, a corpo libero, in due sedute brevi nei giorni lontani dalla partita.
Chi ha fatto sport da ragazzo lo sa già senza che glielo dica: allora ti allenavi tre volte e giocavi la quarta. Adesso giochi e basta. La partita è rimasta, l'allenamento che la reggeva è sparito.
- Cosa chiede il calcetto al corpo (frenate, appoggi su un piede, torsione) e cosa non gli restituisce
- I tre meccanismi del venerdì: ginocchio che cede dentro, lombare che ruota, polpaccio che tira
- Le tre direzioni di lavoro a corpo libero e come si incastrano con una partita a settimana
Cosa chiede il calcetto al corpo, e cosa non gli restituisce
Il calcetto è uno sport intermittente e a cambi di direzione. In un'ora fai decine di scatti di tre o quattro metri, e ogni scatto finisce con una frenata secca, un cambio di direzione o un contrasto. Ogni frenata è una contrazione eccentrica: il muscolo si allunga mentre lavora, come un freno che assorbe la velocità. È il tipo di sforzo che chiede più forza di quanta ne serva per partire, e che nessuno allena, perché nessuno pensa a "frenare" come a un esercizio.
Poi ci sono gli appoggi. Quasi tutto quello che succede in campo succede su una gamba sola: il tiro, il cambio di direzione, il passaggio in corsa, l'atterraggio dopo un contrasto. Il peso del corpo, moltiplicato dalla velocità, cade su un piede, una caviglia, un ginocchio e un'anca alla volta. E c'è la torsione: tiri con il busto che ruota, ti giri per seguire l'azione, difendi con il tronco che tiene la posizione mentre un altro ti spinge.
Il campo è bravissimo a chiedere e pessimo a restituire. Il fiato migliora, la lettura del gioco migliora, il piede migliora. La forza dei glutei che frena l'affondo, la caviglia che tiene l'appoggio storto, il tronco che resiste alla rotazione: quelli il campo li usa senza costruirli. Se hai letto il pezzo sulla preparazione fisica per il padel, o quello per chi corre, o quello sulle arti marziali, l'impianto è lo stesso, e lo dichiaro: cambia lo sport, cambia quello che chiede, la logica del telaio è identica. Qui la specificità sono le frenate, gli appoggi e la torsione.
Cosa succede dentro quando la base manca
Tre meccanismi, in ordine di quanto spesso li vedo.
Il ginocchio che cede verso l'interno. Quando freni o atterri su una gamba sola, il ginocchio dovrebbe restare in linea tra anca e piede. Se il gluteo medio, il muscolo laterale dell'anca che tiene il bacino in asse, non è abbastanza forte, il ginocchio scivola dentro. Si chiama valgo dinamico, e sul campo lo vedi in ogni cambio di direzione fatto male: ginocchia che si toccano, piede che rotola. La conseguenza a lungo termine sono i legamenti e la cartilagine del ginocchio a fare il lavoro che dovrebbe fare l'anca.
La lombare che ruota al posto delle anche. La rotazione del busto è sana se parte dalle anche e passa su una fascia centrale che tiene. Se le anche sono rigide, e dopo anni di scrivania lo sono quasi sempre, la rotazione la fa la parte bassa della schiena, che è costruita per stare stabile. Il tiro forte del giovedì diventa la lombare contratta del venerdì. Il lavoro giusto si chiama antirotazione: tenute in cui il tronco resiste alla torsione invece di produrla.
Il polpaccio e la caviglia che non reggono la frenata. Il polpaccio è il primo freno di ogni appoggio: assorbe l'atterraggio e restituisce la spinta. Dopo un'ora di scatti su un terreno sintetico, con scarpe che non usi mai nel resto della settimana, quel muscolo ha fatto qualche centinaio di contrazioni eccentriche a cui non era preparato. Il giorno dopo tira, e la caviglia, se nessuno le ha mai chiesto di stabilizzarsi su un piede solo, ti manda i suoi segnali. I dolorini del venerdì sono campanelli, e ti dicono dove andare a lavorare.
Lo dico da dentro, come sempre: io ho una sublussazione al ginocchio da sempre, e il lavoro di base a corpo libero è quello che mi permette di fare sport a cambi di direzione senza che sia il ginocchio a decidere il calendario.
Le tre direzioni di lavoro a corpo libero
Il telaio del calcetto si costruisce con tre tipi di lavoro, tutti fattibili a casa, senza attrezzi.
Gambe a un arto solo, con la discesa lenta. L'affondo lo fai comunque in campo. La differenza è se ci arrivi con un gluteo e un quadricipite che sanno frenare oppure no. La frenata si allena rallentando la fase in cui scendi: affondi indietro con tre secondi di discesa, squat su una gamba tenendosi a uno stipite, salite su un gradino con la discesa controllata. Il lato debole si scopre subito, ed è quello da cui parte il lavoro.
Anche e caviglie che si aprono e tengono. Un'anca che si estende bene fa partire lo scatto dal gluteo e non dalla lombare. Una caviglia che si flette bene atterra piatta e tiene l'appoggio storto. Il lavoro è mobilità attiva per l'anca, e stabilità sul piede solo per la caviglia: in equilibrio su una gamba, con gli occhi chiusi, con il tronco che si sposta. Si chiama propriocezione: la capacità del piede di sentire dove sta e correggersi prima che la caviglia ceda. Su piedi e caviglie ho scritto un pezzo dedicato, e per chi gioca a calcetto vale doppio.
Antirotazione. Il plank in cui stacchi una mano senza che il bacino ruoti, il ponte laterale, il plank in cui un piede si sposta e il resto sta fermo. Il tronco impara a resistere alla torsione, così quando in campo il busto ruota, la rotazione la fanno le anche e la schiena bassa sta al suo posto. Le progressioni sono negli esercizi per il core a corpo libero.
Due sedute da trenta o trentacinque minuti, a casa, nei giorni lontani dal giovedì. La seduta di gambe il giorno prima della partita è l'unico errore vero.
Come si incastra con una partita a settimana: lunedì e sabato, per dire, o domenica e martedì. Se fai gambe il mercoledì arrivi in campo con le gambe indolenzite e giochi peggio. Per il resto, la base si tira su in qualche mese di lavoro regolare, e da lì in poi costa poco mantenerla.
Domande frequenti
Una partita a settimana basta come allenamento?
Come allenamento, no. Come sport, sì, ed è la cosa migliore che hai in calendario. La partita è un'ora intermittente, a intensità alta, su un corpo che negli altri sei giorni sta seduto: consuma la base. Le due sedute brevi servono a questo, a dare al campo qualcosa su cui appoggiarsi. Chi arriva al calcetto con un telaio solido gioca più partite.
Devo smettere di giocare mentre costruisco la base?
No. Il telaio si costruisce accanto al campo, giocando. Se un dolore acuto ti accompagna anche fuori dal campo, la prima tappa è il medico. Per il resto, i dolorini del venerdì sono la mappa di dove lavorare, e il lavoro di base è il posto giusto dove lavorarci. Togliere la partita toglierebbe il motivo per cui lo stai facendo.
Perché il polpaccio fa male il giorno dopo?
Perché ha fatto qualche centinaio di frenate a cui nessuno lo aveva preparato. Il polpaccio assorbe ogni atterraggio e restituisce ogni spinta: in un'ora di scatti su sintetico lavora in modo eccentrico di continuo, cioè si allunga mentre tiene il carico, e quel tipo di lavoro è quello che indolenzisce di più, se non lo fai mai negli altri giorni. Salite sulle punte con la discesa lenta, su un gradino, su una gamba sola, due volte a settimana: dopo qualche settimana il venerdì cambia.
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Il campo continua a chiedere
Il calcetto del giovedì è probabilmente la cosa migliore che ti sia rimasta dal punto di vista del movimento: ti fa correre, ti fa vedere gli amici, ti diverte abbastanza da non mollarlo. Merita un corpo che lo regga per i prossimi vent'anni, senza che il venerdì diventi il prezzo da pagare.
Venti minuti per capire da dove partire
Se vuoi che guardi la tua settimana e ti dica dove stanno le due sedute e cosa ci va dentro, il primo passo è la Sessione Strategica di Allineamento: venti minuti al telefono con me, gratuiti, per capire cosa chiede il tuo sport e cosa manca sotto. Rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci.
Rispondi alle domande e scegli quando sentirciGiovedì la partita c'è comunque. Conviene arrivarci con qualcosa sotto.
Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.