Chi ha giocato a calcio si è seduto per terra dieci volte in una partita sola, e si è rialzato senza accorgersene. Sul tatami era la posizione di default. Negli spogliatoi ci si sedeva sul pavimento perché le panche erano occupate.
Il test è questo: in piedi, ci si siede a terra a gambe incrociate, ci si rialza. Senza appoggiare mani, ginocchia, avambracci o il fianco. Il punteggio va da zero a dieci, e non c'entra quanto pesi: misura quanto il corpo mette insieme forza delle gambe, mobilità di anca e caviglia ed equilibrio dentro un gesto solo.
Chi ha fatto sport sul serio spesso si trova sotto punteggio proprio qui, e non per la forza. La forza c'è ancora. Quello che manca è la posizione da cui quella forza si usa.
- Come si esegue e come si contano i punti, appoggio per appoggio
- Da dove viene il test, e perché è nato in cardiologia preventiva
- Le quattro qualità che il gesto chiede insieme, e cosa si allena in base a dove perdi i punti
Come si fa, e come si contano i punti
Serve un metro quadro di pavimento libero, meglio a piedi nudi o con calzini che non scivolano. Niente tappetino morbido: falsa l'appoggio.
Si parte in piedi, braccia lungo i fianchi. Si scende a terra fino a sedersi a gambe incrociate, poi si torna in piedi. Un movimento continuo, senza fermarsi a metà a cercare l'equilibrio con una mano.
Il conteggio funziona così:
- Cinque punti per la discesa e cinque per la risalita, dieci in totale.
- Meno un punto per ogni appoggio: una mano a terra, un avambraccio, un ginocchio, il fianco, la mano sul ginocchio o sulla coscia.
- Meno mezzo punto per ogni sbandata, cioè ogni volta che serve un aggiustamento per non cadere di lato.
Nove su dieci vuol dire una mano appoggiata a terra in salita. Nove e mezzo vuol dire che sei rimasto in piedi da solo, ma hai dovuto correggere. Sei vuol dire due appoggi per scendere e due per salire. Il numero conta meno di dove lo perdi: è il punto in cui il corpo ha chiesto aiuto a qualcos'altro, e quello dice cosa allenare.
Vale la regola dell'anello più debole: il test trova l'anello, non lo giudica.
Da dove viene questo test
È nato in una clinica di medicina dello sport di Rio de Janeiro, quella di Claudio Gil Araújo, e la ricerca è stata pubblicata nel 2012 sull'European Journal of Preventive Cardiology. La misurazione è stata fatta su circa duemila adulti tra i 51 e gli 80 anni.
Il motivo per cui i cardiologi ci hanno messo il naso è semplice: cercavano un indicatore di fitness muscolo-scheletrico che si potesse fare in trenta secondi, senza macchine e senza laboratorio, e che dicesse qualcosa sulla capacità reale del corpo di gestire se stesso nello spazio.
Va preso per quello che è: un indicatore, non una sentenza. Un punteggio basso a quarant'anni dice che quattro qualità stanno insieme peggio di quanto potrebbero, e sono tutte allenabili. È lo stesso spirito con cui ho messo insieme le tre prove per sapere da dove riparti: fotografie di un momento.
Perché è un gesto difficile
Sedersi e rialzarsi senza mani chiede quattro cose insieme, e basta che una manchi perché il punteggio scenda.
L'anca deve aprirsi verso l'esterno. Per arrivare a gambe incrociate il femore ruota in fuori nell'articolazione: si chiama rotazione esterna d'anca. Se quel range non c'è, il bacino non si sistema sopra le gambe e il corpo si butta all'indietro cercando il pavimento con una mano.
La caviglia deve piegarsi. Nella discesa il ginocchio deve poter avanzare sopra il piede, e la caviglia deve chiudere l'angolo davanti. Quando quel movimento è corto, il tallone si stacca e l'equilibrio se ne va avanti. È la stessa dorsiflessione di cui ho scritto parlando di piedi e caviglie.
Poi le gambe devono spingere da una posizione chiusa. Alzarsi da terra a gambe incrociate significa produrre forza con l'anca piegata quasi al massimo, senza slancio e senza niente da spingere con le braccia. Quadricipiti e glutei lavorano nel punto in cui hanno il braccio di leva peggiore. Sulle scale e sulla sedia quella zona non viene mai chiamata: la spinta parte sempre da un'anca già mezza aperta, ed è uno dei motivi per cui dopo anni di scrivania il sedere spinge poco e paga la coscia davanti.
E l'equilibrio deve reggere in ogni fotogramma. Non è un gesto in cui ti fermi: il baricentro si sposta di continuo e il piede deve correggere sotto. Chi perde mezzo punto tre volte ha un problema di controllo, e il controllo si allena per conto suo.
La sedia toglie esattamente questo. Otto ore seduti tengono l'anca in una sola posizione, chiusa e dritta, e la posizione da cui si spinge per alzarsi da terra è quella che il corpo non visita più.
Le anche rigide si vedono per prime nell'accosciata, ma il test da terra le scopre meglio, perché non puoi barare con la mobilità della schiena.
Cosa fare in base a dove perdi i punti
Tre scenari. Se il test l'hai già provato, uno dei tre somiglierà a quello che è successo sul pavimento del salotto.
Perdi punti scendendo. Il problema sta nel range: anca e caviglia non ti portano dove serve. Il lavoro è tenere la posizione bassa, non passarci dentro di corsa. Accosciata completa tenuta trenta secondi con i talloni a terra, appoggiandosi a uno stipite se serve. Posizione a gambe incrociate seduto a terra, alternando quale gamba sta davanti. Caviglia sotto carico, ginocchio che avanza sopra le dita del piede. Tre volte a settimana, cinque minuti.
Perdi punti salendo. Il range c'è, la spinta no. Affondi indietro, accosciate lente con quattro secondi di discesa, alzate da una sedia bassa, poi da una panchetta più bassa ancora. La progressione è quella: si abbassa il punto di partenza fino a quando il punto di partenza è il pavimento.
Sbandi in tutti e due i sensi. È il controllo, e si allena in piedi su una gamba sola. Il test dell'equilibrio su una gamba è la prova gemella di questo: se anche lì il tempo è corto, hai trovato la stessa cosa da due porte diverse.
Io parto sempre da una condizione svantaggiata: ho una sublussazione al ginocchio, da sempre. Un ginocchio che non si fida lo si vede proprio nel rialzarsi, perché è il momento in cui gli chiedi di reggere il peso in una posizione stretta. Si lavora intorno, con l'anca e con il piede, e il ginocchio smette di essere il primo a lamentarsi.
Domande frequenti
Conta se mi appoggio sul ginocchio?
Sì, è un appoggio come gli altri e vale meno un punto. Vale anche la mano sulla coscia, che è l'appoggio che quasi nessuno si accorge di fare.
Vale anche con le gambe distese davanti?
La versione standard è a gambe incrociate. A gambe distese il gesto cambia: chiede più flessibilità dietro la coscia e meno rotazione dell'anca, quindi il punteggio non è confrontabile. Se le gambe incrociate sono fuori portata oggi, si scende con una mano e si conta comunque il punteggio: serve un punto di partenza, non un bel numero.
Ogni quanto lo rifaccio?
Ogni sei o otto settimane. Sotto quella distanza si misura il rumore, non il progresso, e la tentazione di rifarlo ogni due giorni per vedere se il numero sale porta solo a fare il test invece di allenare quello che il test ha trovato.
Il numero è un punto di partenza
Il punteggio dice quale delle quattro qualità è arrivata per ultima, e su quella si lavora per sei o otto settimane prima di rimisurare. È lo stesso ragionamento con cui si costruisce una settimana intera di allenamento invece di una raccolta di esercizi: si parte da dove il corpo cede, non da dove ci si annoia meno. Se il tema più largo ti interessa, cosa vuol dire essere in forma lo affronta di petto.
Se vuoi che a guardare quel gesto ci sia io
Rispondi a qualche domanda su di te, tre minuti, poi scegli tu quando sentirci. Sono venti minuti al telefono, gratis, in quella che chiamo Sessione Strategica di Allineamento: ti dico cosa vedo e da dove partirei, e capiamo se il modo in cui lavoro ha senso per la tua giornata.
Rispondi alle domande e fissa la chiamataSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.