Tre prove per sapere da dove riparti a settembre (senza bilancia e senza specchio)

Se hai fatto sport sul serio, i numeri che hai in testa sono quelli di allora: i chilometri, i chili sul bilanciere, il tempo sui cento. Settembre, prima settimana piena. Riparti da un altro metro, e ci vogliono dieci minuti.

Il metro di allora blocca la ripartenza di adesso

Chi ha fatto sport sul serio ha in testa dei numeri precisi, e sono numeri di dieci o quindici anni fa. Il tempo sui cento a diciotto anni. Quanto alzavi in panca quando andavi in sala pesi quattro volte a settimana. I chilometri della domenica. Quando a settembre decidi di ripartire, il confronto parte da lì, e da lì perde chiunque: quei numeri li faceva un uomo con venti ore libere a settimana e nessuno che lo aspettasse a casa.

Il risultato lo vedo ogni anno in questo periodo, nelle chiamate con chi torna dopo l'estate: la prima seduta è tarata sul ricordo, la terza settimana un ginocchio o una spalla suona il campanello, e la ripartenza finisce a ottobre. Il metro di allora misura chi eri. Serve un metro che misuri chi sei adesso e che tra due mesi si possa rifare identico.

Quel metro esiste e sta nelle capacità: quanto ti muovi, quanto spingi del tuo peso, quanto tieni una posizione. La cornice completa, i cinque parametri che dicono se un corpo funziona, l'ho scritta nell'articolo su cosa vuol dire essere in forma. Qui ci sono le tre prove pratiche, quelle che si fanno sul pavimento di casa senza attrezzi. Le chiamo prove di partenza: dicono da dove si comincia, e tra due mesi dicono quanta strada hai fatto. Vale anche qui la regola dell'anello più debole, che ho già raccontato lì: la prova che va peggio è quella che decide il lavoro delle settimane dopo.

Prova 1: l'accosciata completa, talloni a terra

Piedi larghi come le spalle, punte leggermente in fuori, braccia tese davanti all'altezza delle spalle. Scendi piano fino a portare il sedere sotto il livello delle ginocchia e resta lì cinque secondi. Il riferimento sono i talloni e le braccia: i talloni non si staccano dal pavimento, le braccia restano davanti a te all'altezza delle spalle.

Cosa guardare, in ordine di frequenza:

• I talloni si alzano prima di arrivare in fondo, o ti fermi a metà per non alzarli: il freno è nelle caviglie. Si chiama dorsiflessione, quanto il ginocchio riesce ad andare avanti oltre la punta del piede
• Il busto cade in avanti e le braccia scendono verso le ginocchia per non cadere all'indietro: il freno è nelle anche, e il tronco non regge la posizione
• Scendi tutto, resti cinque secondi, ti rialzi senza aiutarti con le mani: la mobilità di anche e caviglie c'è

Questa prova misura la mobilità di caviglie e anche e la capacità del tronco di tenerti dritto in fondo. È la posizione in cui ti abbassi a prendere in braccio un figlio, o a raccogliere una cosa da terra senza piegare la schiena.

Cosa si fa nelle sei settimane dopo, per esito. Se i talloni si alzano: due minuti al giorno di accosciata tenuta con i talloni appoggiati su un libro, e ogni settimana il libro si assottiglia. Se il busto cade: accosciata tenuta aggrappato a una maniglia o allo stipite di una porta, un minuto, tre volte al giorno, il meccanismo è nell'articolo sulle anche rigide e l'accosciata. Se scendi tutto: la mobilità è a posto e il lavoro va sulla forza, accosciate lente e affondi.

Prova 2: i piegamenti lenti, fino a quando la linea si rompe

Mani a terra larghe come le spalle, piedi uniti, corpo dritto dalla testa ai talloni. Tre secondi per scendere con il petto a un pugno da terra, due per risalire. Appoggia il telefono su una sedia di lato e filmati, oppure chiedi a qualcuno di guardarti di profilo: da soli la linea non si vede.

Il numero da scrivere è quello in cui la linea si rompe, e la linea si rompe in tre modi:

• La pancia arriva a terra prima del petto, e il corpo scende come un'amaca
• Il sedere sale e il corpo fa una tenda
• La testa va avanti a cercare il pavimento, e il petto resta su

Al primo di questi tre segnali la prova finisce, anche se le braccia ne avrebbero fatti altri dieci. Il piegamento numero venti fatto ad amaca dice poco. Il numero otto fatto dritto dice quanto spingi del tuo peso e quanto il tronco tiene mentre spingi: si chiama forza relativa, ed è quella che usi sulle scale, in bici, con la valigia sul ripiano. Gli errori che rompono la linea, uno per uno, li ho scritti nell'articolo sugli errori nei piegamenti.

Cosa si fa nelle sei settimane dopo, per esito. Sotto i cinque dritti: i piegamenti si fanno con le mani su un tavolo solido, poi su una sedia, poi a terra, e in mezzo trenta secondi di plank tre volte a settimana, perché la linea che si rompe è quasi sempre tronco, e le braccia c'entrano meno di quanto sembra. Tra cinque e quindici: si resta a terra e si lavora sul numero, sempre lenti, due sedute a settimana. Oltre quindici dritti: la spinta c'è, e il passo dopo sono i piedi rialzati e le versioni più dure.

Prova 3: il tempo appeso (o il plank con una mano staccata)

Serve una sbarra: quella da porta, un ramo, la struttura del parco sotto casa. Presa larga come le spalle, palmi in avanti, piedi staccati da terra, cronometro. Scrivi due cose: i secondi, e cosa cede per primo tra la mano che si apre e le spalle che salgono verso le orecchie. Di cosa dice questo tempo, e delle tre fasce che uso per leggerlo, ho scritto lunedì nell'articolo sullo stare appesi alla sbarra: non lo rifaccio qui.

Senza sbarra, la versione a terra. Plank alto sulle mani, piedi larghi come le anche, corpo dritto. Stacca una mano da terra e appoggiala sulla spalla opposta, tieni tre secondi, rimettila giù e cambia. Il segnale da guardare è il bacino: al momento in cui un fianco cade verso il pavimento o si apre verso l'alto per bilanciare, la prova finisce. Conta i cambi di mano fatti con il bacino fermo.

Le due versioni misurano cose vicine: la tenuta del tronco sotto un carico che cerca di ruotarlo, e nella versione appesa anche la presa, che dopo anni di mouse è quasi sempre il primo anello a cedere.

Cosa si fa nelle sei settimane dopo, per esito. Sotto i venti secondi appeso, o sotto i sei cambi di mano: la priorità è la presa e la spalla che sta giù, con sospensioni brevi ripetute e plank, ogni giorno, prima di qualunque idea di trazione. Tra venti e quaranta secondi: sospensioni attive, cioè con le scapole giù e ferme, mai verso le orecchie, tre volte a settimana. Oltre i quaranta: si passa a lavorare la trazione vera, e la strada intera sta nell'articolo sulle trazioni.

Una quarta prova, facoltativa, se ti avanzano due minuti: il test dell'equilibrio su una gamba. Nel gruppo Facebook di Padri D'Acciaio, questa settimana, ne abbiamo fatti altri tre, diversi da questi.

Perché le capacità sono il metro e la bilancia no

La bilancia pesa tutto insieme. Un chilo di muscolo e un chilo di grasso segnano lo stesso numero, e in sei settimane di lavoro di forza chi riparte pesa spesso uguale o un chilo in più: il muscolo che torna trattiene acqua e zuccheri di riserva, e il numero sale mentre il corpo migliora. Chi si misura con la bilancia a ottobre legge un fallimento su un corpo che sta funzionando.

Lo specchio è peggio, perché misura tutto tranne quello che cerchi: la luce del bagno, l'ora del giorno, quanto sale hai mangiato ieri sera, quanto hai dormito. Lo stesso corpo alle sette del mattino dopo una notte spezzata e alle diciannove dopo una giornata buona sembra di due persone diverse.

Le tre prove misurano capacità: la mobilità di un'articolazione, la forza rapportata al peso, la tenuta nel tempo. Nessuna delle tre dipende dalla luce, e tutte e tre si ripetono identiche tra due mesi, nello stesso punto della casa, con lo stesso cronometro. Il confronto è sempre con te stesso di sessanta giorni prima, mai con quello di allora e mai con uno che vedi in un video.

Io parto sempre da una condizione svantaggiata, lo dico in ogni chiamata. Il mio obiettivo da anni è la Planche, e si misura in secondi di tenuta: ogni due mesi confronto i secondi con quelli di prima, e la bilancia in casa non ce l'ho.

Le domande che mi fanno su queste prove

E se non passo nemmeno la prima?

Allora hai il dato più utile dei tre: sai da dove si parte, e la strada per le anche e le caviglie è la più corta, perché la mobilità risponde in giorni e non in mesi. Il punto di partenza basso è il caso in cui le sei settimane si vedono di più.

Ogni quanto le rifaccio?

Ogni otto settimane, non prima. Rifarle ogni settimana misura il rumore, il sonno di ieri e l'ora del giorno, e la strada vera in sette giorni non si vede. Stesso giorno della settimana e stessa ora, sullo stesso pavimento.

Il peso non conta niente?

Conta come dato di contorno, e per la forza relativa conta al contrario: a parità di forza, meno pesi e più piegamenti fai. Come metro di ripartenza però ti racconta una storia sbagliata, per il motivo dell'acqua e degli zuccheri di sopra. Se vuoi guardarlo, guardalo una volta al mese e non il giorno dopo la prova.

Le tre prove sono la prima settimana di lavoro insieme

Quando uno dei Padri che seguo comincia, le prime cose che gli chiedo di filmare sono queste tre, più un paio che dipendono da lui. Com'è fatta quella settimana l'ho raccontato nell'articolo sul primo mese di coaching online. Il programma si costruisce sopra i tre numeri, e a novembre si rifanno.

Il foglio con i tre numeri, intanto, scrivilo stasera. Tra due mesi vale più di qualunque bilancia.

---

Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.