Martedì sera, camera al terzo piano. La valigia aperta sulla sedia, il portatile sul tavolo, la moquette che attutisce tutto. Due notti fuori a settimana, per lavoro: la fiera, il cliente in un'altra città, la sede che sta a quattrocento chilometri da casa, il cantiere, eccetera. E la settimana, da lunedì mattina, si dà per persa, perché ci si allena a casa, con il proprio pavimento e la propria sbarra, e si riparte quando si torna.
La seduta invece è tutta dentro quella stanza. Pavimento, letto, sedia, tavolo, porta: cinque appoggi, e con cinque appoggi a corpo libero ci si allena per intero, in trenta minuti, senza che quello della camera accanto senta niente.
Lavoro online e di camere d'albergo ne ho consumate parecchie: la seduta in trasferta l'ho messa a punto prima su di me, e poi l'ho data ai Padri che seguo e che viaggiano.
- Cosa si perde davvero in una settimana fuori, e perché il sonno è il primo vincolo
- La camera come palestra: cosa c'è dentro e a cosa serve, mobile per mobile
- La seduta da trenta minuti blocco per blocco, e cosa in una camera non si fa
Cosa si perde davvero in una settimana fuori
Meno di quello che pensi. La forza costruita in mesi di allenamento resta lì per settimane: il muscolo e il sistema nervoso conservano quello che hanno imparato molto più a lungo di quanto duri una trasferta, e ne ho scritto parlando di memoria muscolare. Quello che se ne va in sette giorni è l'abitudine. Il martedì senza seduta rende più facile il giovedì senza seduta, e il lunedì dopo si riparte da una decisione invece che da un automatismo. È lo stesso meccanismo di quando salta una settimana intera: il danno vero è al filo.
Il primo vincolo della trasferta è il sonno. Un letto diverso, un cuscino diverso, la cena di lavoro finita tardi, il condizionatore che non si capisce come si regola: la notte è quasi sempre più corta e più leggera di quella di casa. Il corpo lo sa prima di te, e la seduta va tarata su quello. Il livello scende di un gradino, meno serie e meno vicino al limite, e la seduta si fa lo stesso. Come si regola la spinta dopo una notte spezzata l'ho già scritto, e in albergo vale identico.
Il cibo di trasferta è un altro tema, e qui non apro la parentesi: la seduta non dipende da cosa hai mangiato la sera prima.
La camera come palestra: cosa c'è e a cosa serve
Una camera d'albergo ha tutto quello che serve a una seduta di forza a corpo libero, perché a corpo libero il carico è il tuo peso e gli attrezzi sono appoggi. Cambia solo l'appoggio: quello che ho scritto su allenarsi a casa senza attrezzi vale anche qui, con una differenza sola. La stanza non è tua, e tutto quello che c'è dentro va provato prima di caricarci sopra il peso.
Il pavimento. Riscaldamento, plank, ponte per i glutei. Se c'è moquette, meglio: attutisce e non scivola. Se è parquet, un asciugamano da bagno steso a terra fa da tappetino.
Il letto. Serve per i piedi. Piegamenti con le mani a terra e i piedi sul bordo del materasso: alza il carico sulle spalle e sul petto senza nessun attrezzo, ed è la versione più dura che si possa fare in silenzio.
La sedia. Un riferimento per le accosciate lente, scendendo fino a sfiorare la seduta senza sedersi, e un appoggio per il piede dietro negli affondi. Solo se ha quattro gambe fisse: la sedia da scrivania con le rotelle non conta.
Il tavolo. L'unico posto della stanza da cui si tira, e solo se è fisso al muro o pesante abbastanza da non muoversi quando ci metti sotto il peso. Lo si prova prima: ci si aggrappa al bordo e si tira a braccia tese. Se si sposta di un centimetro, si passa alla porta.
La porta. Il piano di riserva per la trazione, con un asciugamano. Più sotto come si fa.
In valigia non ci va niente. Mi piace viaggiare leggero, e qui è letterale: le scarpe le hai già ai piedi, e a piedi nudi sulla moquette si lavora anche meglio.
La seduta da trenta minuti, blocco per blocco
Cinque blocchi, sei minuti l'uno. Il ritmo lo dà il telefono appoggiato sul comodino con il cronometro: i recuperi cronometrati sono quello che tiene la seduta dentro la mezz'ora, e ne ho scritto in quanto deve durare un allenamento.
Riscaldamento, sei minuti. Sul pavimento: cerchi con le anche a quattro zampe, schiena che si incurva e si inarca a quattro zampe (il gatto e il cammello), accosciata tenuta in fondo con i talloni a terra, dieci piegamenti lenti sulle ginocchia. Finisce quando il respiro è cambiato.
Spinta, sei minuti. Piegamenti con i piedi sul letto. Quattro serie, discesa in quattro secondi, fermandosi due ripetizioni prima del punto in cui la schiena comincia a inarcarsi. Un minuto di recupero tra le serie.
Gambe, sei minuti. Accosciate lente fino a sfiorare la sedia, quattro secondi a scendere e due a salire, tre serie. Poi affondi indietro sul posto, il piede dietro che tocca terra senza rumore. Il piede che scende piano è l'unico modo per non farsi sentire dal vicino di sotto.
Trazione, sei minuti. Se il tavolo è fisso: ci si sdraia sotto, mani al bordo, corpo dritto dai talloni alle spalle, e ci si tira fino a sfiorare il bordo con il petto. Se il tavolo non regge, la porta. Si chiude la porta, si passa un asciugamano arrotolato sopra la maniglia da un lato all'altro, si afferrano i due capi e ci si lascia andare indietro a braccia tese, piedi vicini alla porta. Da lì ci si tira verso la porta piegando i gomiti. Il segnale che stai lavorando è tra le scapole, che si avvicinano quando arrivi in cima. Se invece la maniglia scricchiola o l'asciugamano scivola, si prova con i piedi più lontani, e se non c'è verso si tiene il blocco per la prossima camera. È lo stesso pattern che porta alla trazione alla sbarra, fatto in orizzontale.
Tronco e glutei, sei minuti. Plank sugli avambracci, quaranta secondi senza che la pancia scenda, tre volte. Ponte per i glutei a terra, dieci ripetizioni con due secondi di tenuta in alto, tre volte. Gli ultimi trenta secondi in accosciata tenuta, come all'inizio, per chiudere.
Ecco la lista degli esercizi silenziosi, quelli che in una camera d'albergo non fanno tremare niente e non svegliano nessuno: piegamenti, accosciate lente, affondi indietro, trazione sotto il tavolo, trazione alla porta, plank, ponte, e il test del sedersi a terra e rialzarsi, che in un metro quadro di moquette ci sta tutto.
Cosa non si fa in una camera d'albergo
Salti, di nessun tipo. Burpees, affondi saltati, corsa sul posto: sono le cose per cui alle sette di mattina arriva la chiamata dalla reception. Tutto quello che fa tremare il pavimento è fuori dalla seduta, e non è una perdita: la forza a corpo libero si costruisce con le serie lente, e le serie lente sono silenziose per natura.
Niente peso su un mobile che non è stato provato. Il tavolo che si sposta, la sedia che oscilla, la scrivania ancorata a una parete di cartongesso: prima si tira a braccia tese e si guarda cosa succede, poi si decide se usarlo.
E niente sedute da un'ora per recuperare quello che si è perso in settimana. In trasferta la seduta è quella da trenta minuti, con il livello tarato sul sonno che hai fatto. Quella da un'ora in una stanza di dodici metri quadri finisce quasi sempre a metà.
Domande frequenti
E se la stanza è minuscola?
Serve lo spazio di un corpo disteso, cioè la striscia tra il letto e la parete. I piegamenti, il plank e il ponte ci stanno; le accosciate e gli affondi si fanno in piedi nello stesso metro. Se non c'è nemmeno quella striscia, il corridoio del piano alle sei e mezza di mattina è vuoto.
La palestra dell'albergo conta?
Conta per lo spazio. Alle sette di mattina è quasi sempre vuota, ha il pavimento libero e spesso una sbarra o una struttura a cui appendersi. Ci si fa la stessa seduta di camera, con la trazione fatta bene invece che alla porta. Le macchine restano dove sono.
Dopo una cena di lavoro finita alle undici, la mattina mi alleno?
Sì, con il livello più basso: tre serie invece di quattro, e più lontano dal limite. Sei ore di sonno dopo una cena pesante sono una condizione in cui si fa la seduta corta e controllata, e non quella in cui si prova qualcosa di nuovo. Se il livello basso non ti sembra allenamento, vale il criterio di Galeno: conta se ti cambia il respiro, e trenta minuti fatti così lo cambiano.
La stanza è quella, la seduta anche
La trasferta smette di essere la settimana persa nel momento in cui la seduta ha un posto in cui stare, e quel posto è la camera. Trovare una palestra in una città che non conosci è una fatica in più che non serve. La vacanza è un altro discorso, con la spiaggia e la panchina del parco. Qui c'è una stanza chiusa e un vicino di camera, e la seduta è pensata per quello.
Se vuoi che la tua settimana, trasferte comprese, la costruisca io
Rispondi a qualche domanda su di te, tre minuti, poi scegli tu quando sentirci. Sono venti minuti al telefono, gratis, in quella che chiamo Sessione Strategica di Allineamento: ti dico come farei stare la seduta dentro le tue notti fuori, e capiamo se il modo in cui lavoro ha senso per la tua giornata.
Rispondi alle domande e fissa la chiamataSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.