Allenarsi prima che si svegli casa: come funziona una seduta alle sei e un quarto

Sei e un quarto. La casa dorme, la cucina è al buio, il tappeto è già a terra da ieri sera. Hai quaranta minuti prima che il primo si svegli. Il corpo però si è svegliato adesso.

Il tappeto è a terra da ieri sera. Piegamenti lenti in salotto con la casa che dorme: il pavimento non vibra, e nessuno si sveglia.

Perché quell'ora regge quando le altre saltano

Chi ha una casa piena lo sa già: le ore della giornata hanno tutte un proprietario. La pausa pranzo è del lavoro che sborda. La sera è dei figli, e quando i figli dormono arriva la stanchezza a prendersi il resto. Il weekend è di tutti. L'unica fascia che nessuno ha ancora prenotato è quella prima che la casa si svegli. Nessuna riunione ci finisce dentro, nessun bambino ti chiama, il telefono è muto.

Uno dei Padri che seguo, ex kickboxing agonistica, me l'ha detta così: "se mi sveglio e la faccio, la faccio". Se non la fa alle sei, la giornata se la mangia. La sua giornata ha quella forma, e la seduta va costruita sopra la forma che c'è. Di dove mettere la seduta in settimana ho scritto nell'articolo sulla seduta in calendario: qui l'orario è dato, e la domanda è come si fa.

La condizione che decide tutto sta a monte: la sveglia anticipata funziona solo se non taglia il sonno. Chi dorme sei ore e ne fa cinque per allenarsi perde più di quanto costruisce, perché il muscolo si ripara di notte e una seduta fatta sopra un debito di sonno è carico senza recupero. Ne ho parlato in sonno e allenamento. Se le sei e un quarto ti costano un'ora di letto, l'ora la sposti a letto, e la seduta la sposti altrove.

Allenarsi la mattina presto prima del lavoro: cosa fa il corpo alle sei e un quarto

Un corpo appena sveglio si trova in quattro condizioni che alle sei di sera non ha. Le nomino una per una, perché la seduta si disegna sopra queste.

• La temperatura interna è al minimo della giornata. Il corpo segue un'onda di ventiquattro ore (si chiama ritmo circadiano) e il punto più basso della temperatura cade poco prima del risveglio. Un muscolo freddo produce meno forza e la produce più lentamente, e alle sei lo fa a chiunque.
• I dischi della schiena sono pieni. Di notte, senza il peso del corpo sopra, i dischi tra le vertebre riassorbono liquido e la mattina sono più alti e più tesi. Per questo la schiena appena sveglio è rigida, e per questo piegarsi in avanti con un carico nei primi minuti è la cosa da lasciare per dopo. Il meccanismo l'ho spiegato nell'articolo sulla rigidità muscolare al mattino.
• I tendini sono freddi. Il tendine è fatto di collagene, e il collagene a freddo è meno elastico. Un salto o uno strappo a freddo lo paga il tendine, non il muscolo.
• Il cortisolo è al picco. Nella mezz'ora dopo il risveglio il cortisolo sale da solo (si chiama risposta del cortisolo al risveglio) e serve a tirarti su: alza la pressione, libera zuccheri, ti rende vigile. Al mattino lavora per te. Il cortisolo dà fastidio quando resta alto la sera, e questa seduta lo lascia in pace.

Messe insieme, dicono una cosa sola: la seduta delle sei e un quarto si costruisce diversa da quella delle diciotto, e spostare la sveglia da sola non basta.

Come si costruisce la seduta: quaranta minuti, dal freddo alla forza

I primi dieci minuti sono riscaldamento e non si tagliano. Alle sei del mattino la tentazione è saltarlo, perché il tempo è poco e sembra tempo perso. È il pezzo di seduta che vale di più, per le quattro condizioni di sopra. Cosa ci si mette dentro l'ho scritto nell'articolo sul riscaldamento prima di allenarsi e non lo rifaccio qui: la regola è che si parte da terra, si finisce in piedi, e il primo esercizio vero arriva quando la maglia comincia a scaldarsi.

Poi venticinque minuti di forza controllata. Controllata vuol dire lenta, con il gesto pulito, con il fiato che cambia e il pavimento che non vibra. Una lista di esercizi che a quell'ora funzionano e non svegliano nessuno:

• Piegamenti a terra, lenti, con il petto che scende in tre secondi e risale in due
• Accosciate a corpo libero, complete se le anche lo permettono, con una sedia dietro se serve
• Ponte per i glutei, a due gambe e poi a una, sul tappeto
• Affondi indietro, lenti, con la mano al muro se l'equilibrio a quell'ora traballa
• Plank e tenuta a terra, a tempo
• Trazione orizzontale sotto il tavolo, se il tavolo è solido, oppure sospensione alla sbarra da porta

E una lista di cose che a corpo freddo si lasciano fuori, anche quando la voglia c'è:

• Massimali e record: il test della trazione, il piegamento più difficile che sai fare, la tenuta più lunga. Alle sei il sistema nervoso è al minimo e il numero che fai ti dice poco
• Salti, saltelli sul posto, qualunque cosa faccia rumore: svegliano la casa e caricano tendini freddi
• Sollevare pesi da terra piegandoti in avanti nei primi minuti, per i dischi pieni di cui sopra

Sul mangiare: poco o niente, acqua e via. A quell'ora la colazione la fai dopo la doccia, con la casa sveglia, e la seduta non ne risente. Chi ha bisogno di qualcosa nello stomaco mette in bocca poco, e lo scopre provando.

La mattina dopo una notte spezzata la seduta si abbassa, e resta in piedi. Sulla seduta del mattino questo conta più che su qualunque altra, perché la notte spezzata la vedi in faccia appena apri gli occhi. Con i Padri che seguo uso un sistema che ti dice ogni giorno quanto spingere, in base a come stai: dopo quattro ore di sonno ci sono i dieci minuti di riscaldamento e il ponte, e sei a posto. L'ho raccontato in allenarsi dormendo poco.

La sera prima è metà della seduta

Alle sei e un quarto la forza di volontà non c'è. C'è alle nove di sera, quando decidi che domani ti alzi. Alle sei c'è un uomo al buio che deve fare quattro scelte in fila prima ancora di partire: cosa mettersi, dove allenarsi, cosa fare, se farlo. Ogni scelta è un punto in cui il letto vince.

La forza di volontà funziona come la batteria del telefono: si scarica, e non puoi contare che sia carica proprio nel momento in cui serve. Un sistema che si regge sulla batteria dura tre settimane. Quello che regge alle sei del mattino è la struttura, preparata la sera prima quando decidere non costava niente. In pratica, la lista di cose che si preparano prima di andare a letto:

• I vestiti da allenamento già pronti, dove ci passi sopra scendendo dal letto
• Il tappeto già a terra, nel punto dove ti allenerai
• La scaletta della seduta scritta su un foglio, sul tappeto. Alle sei la si legge e basta
• La sveglia lontana dal letto, così spegnerla vuol dire essere già in piedi
• Il telefono fuori dalla stanza dove ti alleni: alle sei non serve a niente e sa come mangiarsi dieci minuti

Io sono dichiaratamente un pigro selettivo, e il pigro alle sei del mattino non decide niente: esegue quello che ha deciso la sera prima. Chi ha fatto sport sul serio questa cosa la conosce già: la borsa la sera prima, le scarpe vicino alla porta. È lo stesso gesto, con vent'anni in più.

Se la mattina non è tua

Non per tutti la mattina è l'ora giusta, e chi si conosce lo sa in un minuto: c'è chi alle sei ha già la testa lucida e chi ci arriva alle undici. Allenarsi alle sei per principio, contro se stessi, dura fino alla prima settimana storta.

L'ora giusta è quella che regge una settimana storta, e ne ho scritto nell'articolo su mattina o sera. Chi ha la pausa pranzo difendibile la usa: allenarsi in pausa pranzo è la seduta gemella di questa, con un corpo caldo e meno vincoli di rumore.

Le domande che mi fanno su questa seduta

A stomaco vuoto?

Sì, per quaranta minuti di forza controllata va bene: il fegato ha riserve di zuccheri per molto più di quello, e a quell'ora il cortisolo le sta già liberando. Acqua sì. Se il vuoto allo stomaco ti disturba, mezza banana o un cucchiaio di miele prima di partire, e la colazione vera dopo la doccia.

E se sveglio il figlio?

Il rischio vero sono il pavimento e le porte. Le liste di sopra sono fatte anche per questo: niente salti, niente attrezzi che cadono, il tappeto attutisce il resto. Se la stanza confina con la sua, la seduta si sposta in cucina o in salotto. Un ponte per i glutei fatto con controllo fa meno rumore di un cucchiaino nella tazza.

La schiena è rigida appena sveglio, è normale?

Sì, per i dischi pieni di liquido di cui ho scritto sopra. Si scioglie da sola nei primi venti minuti in piedi, e il riscaldamento fa il resto. Diventa una cosa da guardare se la rigidità resta tutta la mattina, o se è dolore e non rigidità: quello è un'altra storia, ed è la storia di un medico.

Gli articoli vicini

Su quale orario regge una settimana storta, meglio allenarsi la mattina o la sera. Su dove mettere la seduta in settimana, la seduta in calendario. Sui dieci minuti che non si tagliano, riscaldamento prima di allenarsi. Sulla schiena rigida al risveglio, rigidità muscolare al mattino. Sulla seduta gemella di mezzogiorno, allenarsi in pausa pranzo.

Come si costruisce la tua, di seduta

Quella che hai letto è la seduta tipo per chi si allena la mattina presto, prima del lavoro e prima di tutti. La tua ha un vincolo in più che io non conosco: il tuo sonno, le tue anche, una spalla che magari fa male da tre anni, un tavolo che forse una trazione non la regge.

Se vuoi che la seduta alle sei e un quarto te la costruisca io, rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci. Sono venti minuti al telefono, gratuiti, e si chiamano Sessione Strategica di Allineamento: servono a capire se ha senso lavorare insieme, e se non ha senso te lo dico subito.

Il tappeto, comunque, mettilo a terra stasera.

---

Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.