Allenamento di forza per chi nuota: la struttura che la vasca non costruisce

Hai nuotato per anni, e in acqua sei ancora quello. Le vasche le conti senza guardare il bordo, la bracciata torna da sola dopo dieci minuti. Sull'asciutto, la spalla che in vasca girava senza pensarci fa male a mettere una valigia sul ripiano.

Il bordo vasca come palestra. Un affondo a corpo libero prima delle vasche: il carico sui piedi è esattamente quello che l'acqua non dà.

Questo pezzo fa parte di un filone su misura di sport: l'ho già fatto per chi corre, per chi gioca a padel, per il calcetto e per le arti marziali. Il principio è sempre lo stesso: lo sport che ami resta, la forza di base gli va costruita attorno.

Cosa ti ha dato la vasca (e cosa non poteva darti)

Partiamo dal credito, perché è tanto. Chi ha nuotato sul serio si porta dietro un motore aerobico che chi viene dalla palestra si sogna, una mobilità di spalle sopra la media, e una schiena abituata a stare lunga invece che accartocciata sulla scrivania. Se dopo anni fermo riprendi a muoverti, quella base si sente subito.

Il limite sta nel mezzo in cui tutto questo è successo: l'acqua ti sostiene. Il nuoto è l'unico sport in cui il peso del corpo non appoggia mai da nessuna parte. Niente piedi a terra, niente impatto, niente colonna che regge se stessa contro la gravità. È il motivo per cui il medico lo consiglia a chi ha le articolazioni doloranti, ed è lo stesso motivo per cui, da solo, lascia scoperti due sistemi che sulla terraferma decidono come invecchi.

Un allenatore di volley che seguo, ex nuotatore, è arrivato da me con una frase precisa: voleva "recuperare forza ed equilibrio, e divertirsi". La tecnica ce l'aveva tutta. Quello che cercava era la struttura per usarla ancora.

Perché il nuoto non carica le ossa

Qui entra la fisiologia, tradotta. Le ossa si irrobustiscono con una logica semplice: si adattano al carico che ricevono. Il segnale che le tiene dense è il carico assiale, cioè il peso che passa attraverso lo scheletro quando stai in piedi, cammini, salti, ti accosci. Ogni appoggio è un piccolo ordine di lavoro per l'osso.

In acqua quell'ordine non parte mai. Puoi macinare tre chilometri di stile libero al giorno per vent'anni: il tuo cuore ringrazia, i tuoi polmoni pure, ma le tue ossa non hanno mai ricevuto il messaggio "reggi un peso". Per la densità ossea, che dopo i trent'anni si difende solo se la stimoli, le vasche contano quasi zero.

L'immagine è nata parlando con un ex nuotatore di livello, e la uso spesso perché dice tutto: il corpo si specializza in quello che fa di continuo e disimpara il resto. Se il tuo ambiente è l'acqua, la terraferma diventa il posto dove sei meno attrezzato.

La spalla del nuotatore: tanta mobilità, poca stabilità

Il secondo buco è più subdolo, perché sembra un punto di forza. La spalla del nuotatore è mobile come poche: anni di bracciate le hanno insegnato a girare ampia e fluida. Il problema è che quella mobilità non è mai stata accompagnata da stabilità sotto carico.

In acqua la cuffia dei rotatori (i quattro muscoli che tengono la testa dell'omero centrata nella spalla) e i muscoli che fissano la scapola lavorano sempre nello stesso modo: trazione, un verso solo, resistenza morbida dell'acqua. Reggere il braccio teso sopra la testa da fermo, con un peso vero sopra, è un compito che la vasca non gli ha mai chiesto. Il risultato è la scena dell'inizio: la valigia sul ripiano dell'armadio, il barattolo sullo scaffale alto, e quella fitta che in acqua non arriva mai.

Ed è il copione tipico di chi torna in vasca da adulto dopo anni: il fiato regge più di quanto temevi, la spalla meno. Fa male lei prima che arrivi l'affanno. Se ti riconosci, quasi sempre il punto debole sta nella struttura attorno all'articolazione: la tecnica ce l'hai ancora tutta. Ne ho scritto in dettaglio nell'articolo sulla spalla rigida quando alzi il braccio sopra la testa. Anni fa una tendinite alla spalla ce l'avevo anche io, e lavorandoci piano piano è sparita.

Le tre direzioni dell'allenamento di forza per chi nuota

A corpo libero, senza attrezzi e senza palestra. Tre direzioni di lavoro, in ordine di priorità:

• Rimettere il peso sui piedi. Accosciate lente e complete, affondi, salite su gradino, e più avanti piccoli salti a piedi pari. È il carico assiale che la vasca non dà: ogni ripetizione è un ordine di lavoro per ossa, tendini e anche. Se l'accosciata completa oggi non ti riesce, è il primo cantiere da aprire.
• Costruire una spalla che regge sopra la testa. Sospensioni attive a una sbarra o a un ramo (appeso, spalle lontane dalle orecchie), piegamenti a V con il bacino alto, fino alla verticale al muro come traguardo. Qui la tua mobilità da nuotatore diventa un vantaggio enorme: hai già l'escursione che gli altri devono conquistare, ti manca solo la forza dentro quell'escursione.
• Tenere la linea fuori dall'acqua. La posizione di scivolamento la conosci a memoria: corpo lungo, teso, compatto. A terra si chiama hollow position e si allena da sdraiato, gambe e spalle sollevate di poco, zona lombare che resta incollata al pavimento. È il tronco che in acqua l'acqua stessa ti aiutava a tenere, e che in piedi devi reggere da solo.

Due sedute da trenta o quaranta minuti a settimana, nei giorni senza vasca, coprono tutte e tre le direzioni. Il nuoto resta al suo posto: qui si costruiscono le fondamenta che gli mancano, il gesto non si tocca.

Domande frequenti sulla forza per chi nuota

Il nuoto non basta come sport completo?

Per fiato, coordinazione e mobilità è tra gli sport più completi che esistano. Il punto è il mezzo: in acqua il peso del corpo non appoggia, quindi densità ossea e stabilità di spalla sotto carico restano fuori dal suo raggio d'azione, per costruzione. Vale anche al contrario: chi fa solo forza e ha il fiato corto sotto sforzo ha il buco speculare al tuo.

Posso fare forza il giorno stesso in cui nuoto?

Sì, se separi le due cose di qualche ora e tieni la seduta di forza breve. Occhio solo alla spalla: lavora in entrambe le sessioni, e sommare bracciate e sospensioni nello stesso giorno, all'inizio, è chiederle troppo. La combinazione più pulita resta forza nei giorni senza vasca: recuperi meglio e ogni seduta rende di più.

La spalla mi fa male quando nuoto: smetto?

Un dolore acuto, o che c'è anche a riposo, va guardato da un medico prima di qualsiasi programma. Il fastidio di chi ha ripreso dopo anni, invece, nella mia esperienza migliora quando i muscoli che stabilizzano la spalla tornano a fare il loro mestiere: si riduce un po' il volume in vasca per qualche settimana e si lavora sulla stabilità fuori. Da un articolo non posso dirti in quale caso sei tu: posso dirti che smettere di muoverla, di solito, è la risposta peggiore delle due.

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Da dove si comincia

Se hai nuotato per anni, la parte difficile l'hai già fatta: la disciplina di chi si è allenato sul serio non si disimpara. Quello che serve adesso è un programma che costruisca carico e stabilità attorno al tuo passato in acqua, calibrato su come stai oggi, non su come stavi a vent'anni.

Se vuoi capire da dove partire nel tuo caso, rispondi a qualche domanda su di te e poi scegli tu quando sentirci: venti minuti al telefono, gratuiti, per vedere se questo lavoro ha senso dentro la tua settimana.

In acqua sei ancora quello. Il lavoro adesso è esserlo anche fuori.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.