Da ragazzo cinque volte a settimana, e non c'era da decidere niente. Adesso c'è il sabato mattina, se va bene anche la domenica, e in mezzo cinque giorni in cui il buco non esiste: turni, trasferte, la bambina che si sveglia alle sei, la sera che arriva già finita. Due giorni attaccati sembrano poco, e siccome sembrano poco, non si fa nemmeno quello.
La risposta corta è questa: allenarsi solo nel weekend costruisce forza, a due condizioni. Le due sedute devono essere diverse tra loro, e in settimana ci devono essere tre volte cinque minuti che tengono il filo. Con queste due cose il sabato e la domenica reggono per mesi. Senza, il weekend diventa un'onda che il lunedì si ritira e il venerdì dopo ricomincia da zero.
- Le due condizioni, e perché due sedute uguali si pestano i piedi
- Il meccanismo: la finestra delle 48-72 ore e i cinque minuti che la tengono aperta
- Come si costruiscono le due sedute, cosa il sabato e cosa la domenica
Due sedute nel weekend costruiscono, a due condizioni
La prima condizione riguarda il contenuto. Due sedute uguali a un giorno di distanza si pestano i piedi: il sabato spingi, la domenica spingi di nuovo sugli stessi muscoli che stanno ancora riparando il lavoro del giorno prima, e la seconda seduta vale metà. Due sedute costruite per stare vicine, invece, si passano il testimone: una prende una parte del corpo, l'altra prende il resto.
La seconda condizione riguarda i cinque giorni in mezzo. Cinque minuti tre volte in settimana, senza cambiarsi, senza tappetino, tra una riunione e l'altra: dieci accosciate complete, dieci piegamenti, trenta secondi appesi a qualcosa se ce l'hai. Quei cinque minuti da soli non costruiscono niente. Servono a un'altra cosa, e la spiego sotto.
Chi ha fatto sport sul serio da ragazzo fa fatica a credere che due sedute possano contare, perché nella testa ha ancora il calendario di allora. Quel calendario era possibile perché la giornata era vuota. Quante sedute servano in generale l'ho scritto in quante volte allenarsi a settimana: questo articolo prende il caso di chi ne ha davvero solo due, attaccate.
Perché il weekend da solo è un'onda
Una seduta di forza lascia il corpo in uno stato particolare per un tempo limitato. Il muscolo che ha lavorato ripara e costruisce per circa due o tre giorni, e alla fine di quel lavoro è un pochino più forte di prima: si chiama supercompensazione. Dopo le 48-72 ore il segnale scende. Se la seduta dopo arriva dentro quella finestra, il lavoro si somma. Se arriva cinque giorni dopo, il corpo ha già chiuso il cantiere e riapre quasi da capo.
Questo è il motivo per cui il sabato e la domenica, presi da soli, sono un'onda. Sale nel weekend, scende in settimana, e il sabato dopo riparte da un punto un pochino più basso di dove era arrivata. Chi viene dall'agonismo conosce bene questa forma, perché la fa anche in grande: parte a tutta per un mese e poi sparisce per tre. Ne ho scritto in allenarsi a ondate.
I cinque minuti in settimana servono esattamente a tenere aperto il cantiere. Un gesto di forza, anche breve, dentro la finestra manda al corpo il segnale che quel lavoro serve ancora. Il mercoledì mantieni quello che hai costruito sabato, così la domenica dopo non ricominci da terra.
La forza costruita si conserva più a lungo dell'abitudine, e questo gioca a favore. Un mese di weekend fatti bene lascia un deposito che due settimane di stop non cancellano, mentre l'abitudine di fare la seduta sparisce in una settimana sola. Il corpo se lo ricorda, e il meccanismo con cui se lo ricorda l'ho spiegato in memoria muscolare. In cinque giorni la forza resta. Quello che si perde, se si perde, è il sabato.
Come si costruiscono le due sedute
Ci sono due modi, e dipendono da quanto tempo hai davvero.
Il primo modo divide il corpo. Sabato spinta e gambe: piegamenti nella versione che controlli, accosciate lente, affondi, una tenuta in verticale al muro se ci sei arrivato. Domenica trazione e tronco: sospensioni alla sbarra, trazioni orizzontali sotto un tavolo solido, ponte, plank e barchetta. Il sabato lavora davanti e sotto, la domenica dietro e in mezzo, e nessuno dei due giorni disturba l'altro. Quaranta minuti ciascuno bastano, e di come si riempiono quaranta minuti ho scritto in quanto deve durare un allenamento.
Il secondo modo tiene le sedute complete e cambia l'intensità. Sabato è il giorno pieno: tutti e quattro i gesti (spinta, trazione, gambe, tronco), serie vicine al punto in cui il gesto cambia forma. Domenica è il giorno di controllo: stessi esercizi, versione più facile, tutto lento, ci si ferma due ripetizioni prima. Serve a chi ha solo un'ora e mezza in tutto il weekend e preferisce due sedute corte a una lunga.
In entrambi i casi il sabato ha una regola: è un appuntamento in calendario, alle otto, e non si sposta. Quando qualcuno ti chiede quello slot la risposta è che è occupato. La domenica può cedere, il sabato no, perché se cede il sabato l'intera settimana resta vuota.
I cinque minuti in settimana
Vanno scelti prima, non improvvisati. Servono tre gesti che si fanno vestiti, in ufficio o in cucina, senza sudare, e che coprono le stesse parti che hai allenato nel weekend. Questa è una lista di gesti che ci stanno tra due riunioni:
- Dieci accosciate complete, lente, con i talloni a terra. Vestito, davanti alla scrivania, prima di sederti.
- Dieci piegamenti sul bordo del tavolo o sul muro, con il corpo dritto dai talloni alla testa.
- Trenta secondi appesi a una sbarra da porta, a un ramo, alla struttura del parco davanti all'ufficio. Se non hai niente a cui appenderti, trenta secondi di trazione orizzontale sotto il tavolo.
- Un minuto di plank con la pancia che non scende.
Tre di questi, lunedì, mercoledì e venerdì, cinque minuti in tutto. Il criterio è semplice: se a fine gesto il respiro non è cambiato per niente, era troppo poco, e si aggiunge una serie.
Quando il weekend salta
Salta. Il compleanno di un nipote, la febbre, il weekend fuori, il sabato in cui semplicemente non ti sei alzato. Un weekend saltato con i cinque minuti in settimana fatti è una settimana di mantenimento, e si riparte il sabato dopo dallo stesso punto. Un weekend saltato senza niente in mezzo sono dodici giorni di vuoto, e si riparte un gradino sotto: stessi esercizi, una serie in meno, versione più facile per il primo giorno.
Di cosa succede al corpo quando si salta una settimana intera, e di come si rientra senza farsi male, ho scritto in saltare una settimana di allenamento. Quello che vale per il weekend è la stessa regola, in piccolo: si rientra dal gradino sotto, e il gradino di prima torna in una settimana.
Domande frequenti
Il lunedì sono distrutto, è normale?
Nelle prime tre o quattro settimane sì. Il dolore che arriva uno o due giorni dopo la seduta, quello che senti scendendo le scale, si chiama DOMS, e viene da lavoro che il muscolo non era abituato a fare. Passa da solo, e ogni weekend arriva un pochino meno forte. Se il lunedì è distrutto anche al terzo mese, il sabato stai spingendo troppo per il livello di forza che hai adesso: si toglie una serie, non un giorno. In dolori muscolari dopo l'allenamento ho scritto come si distingue il dolore normale da quello che va ascoltato.
Meglio sabato e domenica, o sabato e mercoledì?
Se il mercoledì esiste davvero, sabato e mercoledì. Le due sedute cadono ognuna dentro la finestra dell'altra e i cinque minuti servono meno. Il punto è che per la maggior parte dei Padri che seguo il mercoledì esiste sulla carta e sparisce alla seconda settimana. Due giorni attaccati che si fanno davvero valgono più di due giorni distribuiti che si fanno una volta su tre.
E se un weekend salta?
Vedi sopra: con i cinque minuti fatti, si riparte dallo stesso punto. Senza, dal gradino sotto. In nessuno dei due casi si ricomincia da zero, e in nessuno dei due casi si recupera raddoppiando il weekend dopo.
Il weekend regge, se è costruito
Due giorni attaccati sono un modo legittimo di costruire forza, a patto che le due sedute si dividano il lavoro e che in settimana ci siano i cinque minuti che tengono aperto il cantiere. È una delle forme in cui costruisco i programmi per chi seguo, e di come si presenta il primo mese ho scritto a parte.
Se vuoi che le due sedute del tuo weekend le costruisca io
Sul tuo livello e sui giorni che hai davvero. Rispondi a qualche domanda su di te, tre minuti, poi scegli tu quando sentirci. Sono venti minuti al telefono, gratis, in quella che chiamo Sessione Strategica di Allineamento: ti dico come lavorerei sul tuo caso, e capiamo se il modo in cui seguo le persone sta dentro la settimana che hai.
Rispondi alle domande e fissa la chiamataSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.