Ultima uscita lunga della stagione. La salita si fa con il fiato, e chi va in montagna da anni lo sa e se la gestisce. La discesa la fanno le ginocchia. Il lunedì dopo, le scale dell'ufficio si scendono di lato, una mano sul corrimano, e nessuno intorno capisce perché.
La risposta in due righe: la salita la alleni ogni volta che esci, la discesa no. In discesa il muscolo davanti alla coscia lavora frenando mentre si allunga, per migliaia di passi di fila, ed è il tipo di lavoro che il corpo tollera peggio se non lo incontra mai fuori dal sentiero. L'allenamento di forza per chi va in montagna serve a costruire quella frenata a casa, a corpo libero, in due sedute brevi nelle settimane senza uscita. Sotto c'è il perché e il come.
Questo pezzo fa parte di un filone su misura di sport: l'ho già scritto per chi corre, per chi va in bici, per chi gioca a padel, per il calcetto, per le arti marziali e per chi nuota. La logica è sempre quella: lo sport che ami resta al suo posto, la struttura che gli manca si costruisce attorno.
- Cosa ti dà il sentiero e cosa non può costruire: la frenata che incontri solo quando sei lì
- Perché la discesa consuma le ginocchia: il muscolo che frena mentre si allunga, il fianco che tiene il bacino, la caviglia come prima linea
- Come si allena la frenata a casa, a corpo libero, e le domande che mi fanno: bastoncini, il giorno prima, il dolore solo in discesa
Cosa ti dà il sentiero, e cosa non può costruire
Il credito è grosso. Chi cammina in montagna sul serio ha un fiato che regge ore e un piede che sa dove mettersi su un terreno che cambia a ogni passo. Sono capacità che chi si allena solo al chiuso non ha, e si vedono subito quando una persona così riprende a muoversi dopo un periodo fermo.
Il limite sta nella direzione del lavoro. In salita spingi: il muscolo si accorcia, produce forza, e lo fa in una forma che alleni a ogni uscita. In discesa freni: il muscolo tiene mentre viene allungato dal peso del corpo che scende, a ogni singolo passo. Il sentiero ti chiede questa seconda cosa per ore, ma te la chiede solo quando sei lì. Nelle tre o quattro settimane tra un'uscita e l'altra, la frenata non la incontri mai.
C'è poi un secondo pezzo che la montagna consuma senza costruirlo: il ginocchio che resta sopra il piede quando appoggi su una gamba sola, con il peso spostato e il terreno storto. Ogni passo in discesa è un appoggio su una gamba sola, con lo zaino, su un sasso che non è piatto. Se il fianco non tiene il bacino, il ginocchio scivola verso l'interno, e succede migliaia di volte in una discesa.
Io corro anche in trail e ho fatto qualche gara a ostacoli: la discesa è il tratto che mi ha insegnato di più su cosa mi mancava.
Perché la discesa consuma le ginocchia
Adesso la fisiologia, tradotta in italiano. Quando scendi, il quadricipite (il muscolo davanti alla coscia) fa una cosa precisa: si allunga mentre resta in tensione, per frenare il peso del corpo che cade sul gradino sotto. Si chiama contrazione eccentrica, e in una riga vuol dire il muscolo che frena mentre si allunga. È il lavoro che produce più danno alle fibre a parità di sforzo, ed è il motivo per cui il giorno dopo una discesa lunga le cosce fanno male anche da seduti. Quel dolore a 24 o 48 ore ha un nome, indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, DOMS, e passa da solo. E arriva quasi tutto dalla frenata.
Il muscolo si adatta alla frenata molto in fretta, se la incontra con regolarità: bastano poche sedute perché lo stesso lavoro faccia meno danno. Se la incontra una volta al mese, riparte ogni volta da zero. Per questo la prima uscita lunga della stagione lascia a pezzi, e a fine estate le stesse discese si fanno meglio.
Il ginocchio che cede verso l'interno
Il secondo meccanismo riguarda il fianco. Sul lato dell'anca c'è il gluteo medio, il muscolo che tiene il bacino pari quando sei su una gamba sola. Se in quell'istante non frena, il bacino dalla parte libera scende un po', e il ginocchio della gamba d'appoggio si sposta verso l'interno. Su un passo non succede niente. Su una discesa di due ore, con lo zaino, quel ginocchio incassa un carico storto migliaia di volte.
Un test da fare adesso, in piedi, senza scarpe: stai su una gamba sola, davanti a uno specchio o a una finestra che riflette. Piega di poco il ginocchio, come per scendere un gradino. Guarda dove va il ginocchio: se resta sopra il secondo dito del piede, il fianco sta facendo il suo mestiere; se scivola verso l'altra gamba, l'hai visto. È solo una fotografia, e serve a sapere dove lavorare.
Ho scritto un articolo intero sul test dell'equilibrio su una gamba e uno sui glutei che dopo anni seduti non lavorano: il meccanismo è lo stesso, la montagna lo mette solo alla prova per più ore di fila.
La caviglia come prima linea
Sotto al ginocchio c'è la caviglia, che sul sentiero è il primo pezzo del corpo a incontrare il terreno storto. Piede e caviglia sono i sensori che dicono al resto della gamba dove sta appoggiando: se sono lenti o rigidi, il ginocchio e l'anca ricevono l'informazione tardi e correggono male. Ne ho scritto in allenare piedi e caviglie, e vale doppio per chi cammina su pietre.
La frenata si allena a casa, a corpo libero
Il principio è fondamenta prima del gesto: la struttura si costruisce sotto, poi il sentiero la usa. Niente attrezzi, niente palestra, un gradino e un pavimento. Il traino è la frenata, e tutto il resto le gira attorno.
- Accosciate lente in discesa. Scendi in quattro o cinque secondi, contando, fino a dove arrivi con i talloni a terra, poi risali normale. Il lavoro è la discesa lenta, ed è esattamente quello che il sentiero ti chiede. Dieci ripetizioni fatte così sono più utili di trenta fatte a molla. Il perché delle serie lente l'ho spiegato in esercizi lenti e tempo sotto tensione.
- Affondi indietro. Un passo indietro lungo, il ginocchio dietro che scende piano verso il pavimento, il ginocchio davanti che resta sopra il piede. Anche qui il lavoro sta nella discesa lenta.
- Discesa da un gradino su una gamba sola. In piedi su un gradino, con una gamba sola, scendi lentamente con l'altro piede fino a sfiorare il pavimento, poi risali. È la discesa in montagna ridotta a un passo solo, e lo puoi guardare: il ginocchio deve restare sopra il piede per tutto il tragitto.
- Affondi laterali ed equilibrio su una gamba. Sono il lavoro per il fianco, quello che tiene il bacino pari. Un affondo di lato lento, e trenta secondi su una gamba sola a occhi chiusi, ogni giorno, lavandoti i denti.
- Il tronco che tiene lo zaino. Plank e posizione a barchetta (schiena a terra, gambe e spalle sollevate di poco, zona lombare incollata al pavimento). Lo zaino sposta il peso indietro e in alto: un tronco che lo regge fa arrivare meno carico storto al ginocchio.
Due sedute da trenta minuti nelle settimane senza uscita coprono tutto. La settimana dell'uscita se ne fa una sola, leggera, a inizio settimana. Il gesto in montagna resta com'è: a casa si costruisce quello che il sentiero consuma.
La salita la alleni ogni volta che esci. La discesa la alleni a casa, o non la alleni mai.
Le domande che mi fanno sulla montagna
I bastoncini risolvono il problema delle ginocchia in discesa?
Aiutano. Scaricano una parte del peso sulle braccia e ti danno due appoggi in più sul terreno storto. Non cambiano però il meccanismo: la coscia continua a frenare a ogni passo, solo con un po' meno carico. Un bastoncino in mano a una gamba che non ha mai allenato la frenata sposta il dolore da un'uscita all'altra. La frenata allenata lo toglie.
Posso fare forza il giorno prima di un'uscita?
Meglio di no, se la seduta è quella con le discese lente: il lavoro che frena mentre si allunga è proprio quello che lascia le cosce indolenzite per uno o due giorni, e in montagna ci arriveresti con le gambe già usate. La seduta di forza va due o tre giorni prima, oppure il giorno dopo l'uscita, leggera, quando il dolore della discesa comincia a passare. Il calendario giusto: forza a inizio settimana, sentiero nel weekend.
Mi fanno male le ginocchia solo in discesa, è normale?
Il dolore che compare in discesa e sparisce con il riposo è la scena più comune di chi va in montagna senza fare forza: la frenata non allenata carica il tendine sotto la rotula e il ginocchio che scivola in dentro carica il lato interno. Ne ho scritto a proposito del dolore alle ginocchia di chi corre, e la logica è la stessa. Un dolore che resta anche a riposo, che gonfia il ginocchio, o che c'è da settimane, va guardato da un medico prima di qualsiasi programma. Da un articolo non so dirti in quale dei due casi sei. Quello che vedo, nella mia esperienza, è che il ginocchio che fa male solo in discesa migliora quando la coscia e il fianco tornano a fare il loro mestiere.
Da dove si comincia
Se vai in montagna da anni, il fiato e la testa ce li hai già. Manca una struttura che regga le discese quanto le salite, e si costruisce a casa, in due sedute brevi, senza togliere niente alle uscite.
Se vuoi capire da dove partire nel tuo caso
Rispondi a qualche domanda su di te e poi scegli tu quando sentirci: venti minuti al telefono, gratuiti. La chiamo Sessione Strategica di Allineamento, e serve a una cosa sola: vedere se questo lavoro ha senso dentro la tua settimana.
Rispondi alle domande e fissa la chiamataSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.