Strada, gravel o mountain bike: ore in sella costruiscono gambe e fondo, e lasciano il resto del corpo nella stessa posizione per tutta l'uscita.
Il telaio è lo stesso in ogni sport, cambia dove presenta il conto. Cos'è il telaio →
Il dolore che torna sempre nello stesso punto, nelle stesse situazioni, di solito ha una causa meccanica. E la causa si allena.
Trazioni con l'elastico, piegamenti, rematore sotto il tavolo. Molti ciclisti partono da zero trazioni e ci arrivano nel giro di qualche mese.
Affondi lunghi, ponte per i glutei, allungamento attivo dei flessori dell'anca. Si recupera il movimento che in bici non si fa mai.
Aperture del petto a terra, rotazioni della colonna, lavoro per le scapole contro il muro. La posizione in sella si regge meglio se fuori dalla sella sai uscirne.
Plank, posizione a barchetta, trasporti con un peso da un lato. Il bacino resta fermo sulla sella e la spinta arriva tutta al pedale.
Mettiti con la schiena al muro, talloni a un palmo dal muro, sedere e spalle appoggiati. Ora prova a portare anche la nuca contro il muro senza alzare il mento. Se per toccarlo devi guardare il soffitto, le ore in sella ti hanno portato avanti la testa e la parte alta della schiena.
È lo stesso tipo di test che usiamo nella valutazione iniziale: si misura, si allena, si rimisura.
Il lavoro di forza va nei giorni di riposo dalla bici o dopo le uscite corte. Il giorno prima di un'uscita lunga o di una granfondo si fa solo mobilità.
D'inverno, quando si esce meno, la forza sale. In primavera e in estate si passa al mantenimento.
La bici la uso anch'io, per spostarmi.
Una call e una serie di test misurabili su forza, mobilità e postura, più i tuoi video. Ne esce il tuo punto di partenza, con i numeri.
Un programma a corpo libero costruito sui tuoi test, sui tuoi vincoli e sul calendario del tuo sport. Tre sedute a settimana, a casa o al parco.
Mi mandi i video degli esercizi su WhatsApp e ti rispondo con le correzioni sul tuo corpo.
Un sistema che ti dice ogni giorno quanto spingere in base a come stai: seduta piena, corta o di recupero. La settimana resta intera anche quando la giornata esplode.
Il lavoro a corpo libero sulla parte alta costruisce forza senza aggiungere chili che si notano in salita. In compenso la posizione in sella diventa più stabile e il collo arriva meno carico a fine uscita.
Sì, se l'uscita è corta. Si mette dopo, mai prima, e si evita il giorno che precede un'uscita lunga.
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