Se corri da anni, il fiato ce l'hai. Qui si costruisce la forza che tiene insieme il resto: glutei, piedi, schiena e una parte alta che oggi a correre non serve a nessuno, finché non serve.
Il telaio è lo stesso in ogni sport, cambia dove presenta il conto. Cos'è il telaio →
Il dolore che torna sempre nello stesso punto, nelle stesse situazioni, di solito ha una causa meccanica. E la causa si allena.
Ponte a una gamba, affondi indietro lenti, stacco su una gamba a corpo libero. Il gluteo impara a lavorare nell'appoggio, così il ginocchio smette di fare da ammortizzatore.
Sollevamenti sui talloni lenti dal gradino, su una gamba sola, e lavoro a piedi nudi. Il tendine d'Achille si abitua al carico un po' alla volta, prima che glielo chieda la gara.
Plank laterale, posizione a barchetta, trasporti con un peso da una parte sola. La schiena resta dritta quando le gambe sono stanche.
Trazioni con l'elastico, piegamenti, rematore sotto il tavolo. Per molti podisti che seguo è il pezzo che non avevano mai allenato.
Mettiti sul bordo di un gradino con l'avampiede, una mano al muro solo per l'equilibrio. Sali sulla punta più in alto che puoi e scendi in tre secondi fin sotto il livello del gradino. Contale, prima a destra e poi a sinistra, fermandoti quando il movimento perde ampiezza. Se tra le due gambe ballano più di cinque ripetizioni, quel polpaccio è il primo punto da allenare.
È lo stesso tipo di test che usiamo nella valutazione iniziale: si misura, si allena, si rimisura.
Le sedute di forza vanno nei giorni lontani dal lungo e dalle ripetute, mai il giorno prima. Nelle settimane di gara il volume scende e resta il lavoro di mantenimento.
Sergio, podista master e uno dei Padri che seguo (così chiamo gli uomini che alleno), ha scelto da solo di passare da quattro uscite a tre per fare spazio al lavoro di forza. Nessuno gliel'ha chiesto: stava meglio così.
Corro anch'io, insieme al Calisthenics: le due cose stanno nella stessa settimana da anni.
Una call e una serie di test misurabili su forza, mobilità e postura, più i tuoi video. Ne esce il tuo punto di partenza, con i numeri.
Un programma a corpo libero costruito sui tuoi test, sui tuoi vincoli e sul calendario del tuo sport. Tre sedute a settimana, a casa o al parco.
Mi mandi i video degli esercizi su WhatsApp e ti rispondo con le correzioni sul tuo corpo.
Un sistema che ti dice ogni giorno quanto spingere in base a come stai: seduta piena, corta o di recupero. La settimana resta intera anche quando la giornata esplode.
Il lavoro è a corpo libero e dosato attorno alle uscite: si costruisce la forza che serve a reggere l'appoggio, senza cercare massa. Quello che di solito cambia è come arrivi al fondo dell'uscita, con la schiena e le ginocchia meno cariche.
No, a meno che tu non lo voglia. Il programma si incastra con le uscite che fai già. Se sei in preparazione di una gara, si scala il lavoro di forza, non la corsa.
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