Il primo raffreddore dell'anno lo porta a casa da scuola tuo figlio. Tre giorni e ce l'hai tu. Se da ragazzo giocavi anche con la febbre, adesso probabilmente hai due risposte pronte, entrambe sbagliate: allenarti a tutta come se niente fosse, oppure fermarti due settimane e ripartire da capo.
La risposta corta, per chi ha fretta, sta in una riga e si chiama regola del collo. Se i sintomi stanno sopra il collo (naso chiuso, gola che gratta, starnuti) e la febbre non c'è, allenarsi con il raffreddore si può, a livello ridotto. Se scendono sotto il collo (tosse profonda che prende il petto, dolori sparsi su tutto il corpo, brividi) ti fermi. Con la febbre ti fermi sempre, e se dura più di qualche giorno si va dal medico.
Il resto dell'articolo spiega perché funziona così e cosa ci metti dentro, nei giorni in cui si può.
- Perché il raffreddore di testa lascia margine e la febbre no: due stress sulla stessa bilancia
- Cosa si fa nei giorni di naso chiuso: venti minuti o dieci, e quando nessuno dei due
- Come si rientra dopo: la prima seduta è gialla, anche se ti senti bene
Le due risposte sbagliate dell'ex sportivo
La prima la conosce chiunque abbia fatto sport sul serio: la seduta si fa come da programma. Il naso chiuso lo tratti come un fastidio da ignorare, e ti alleni con la stessa intensità di una settimana normale. A volte va bene. Più spesso il raffreddore, che si sarebbe chiuso in cinque giorni, ne dura dieci, e la seduta dura a tutta del martedì te la paghi con una settimana a mezzo servizio.
La seconda è il rimbalzo della prima: al primo starnuto chiudi tutto. Sembra prudenza. Solo che a settembre, con i bambini che tornano a scuola, i raffreddori in casa arrivano in fila, uno dietro l'altro fino a primavera. Se ogni raffreddore vale due settimane di stop, a marzo ti sei allenato per tre settimane in tutto.
Le due risposte hanno la stessa radice: l'allenamento visto come tutto o niente. Esiste una terza strada, ed è quella che regge i sei mesi in cui a casa gira sempre qualcosa.
Perché la regola del collo funziona
Allenamento e infezione pesano sulla stessa bilancia. Una seduta di forza è uno stress che il corpo deve assorbire e riparare nelle ore dopo. Un'infezione, anche piccola, è un altro lavoro che il corpo sta già facendo, e le risorse per ripararsi sono quelle: non ce n'è una scorta a parte per l'allenamento.
Con un raffreddore di testa il carico dell'infezione è basso e localizzato: il naso e la gola. Una seduta leggera, con il respiro che resta sotto controllo, sta dentro il margine che hai. Per molti ti fa anche sentire meglio per qualche ora, perché il naso si libera. Una seduta massimale invece si somma all'infezione, e i due lavori insieme superano quello che il corpo riesce a smaltire. Il risultato tipico è il raffreddore che si allunga.
Quando i sintomi scendono sotto il collo, il quadro cambia. I dolori diffusi e la tosse che prende il petto dicono che l'infezione non è più solo nel naso e che il corpo sta lavorando su tutto il sistema. La febbre è il segnale più chiaro: il corpo sta già spendendo tutto quello che ha per difendersi. Caricarci sopra un allenamento è l'unico caso in cui non c'è niente da modulare. Ti fermi, e non si discute.
Il pezzo finisce qui, perché da qui in avanti comincia la medicina: farmaci, esami e tempi di guarigione li decide il tuo medico, non un articolo di allenamento.
Il Semaforo nei giorni di raffreddore
Con gli uomini che seguo uso un sistema che ogni mattina ti dice quanto spingere, in base a come stai davvero quel giorno. Lo chiamo Semaforo Energetico e ha tre livelli. Nelle call lo spiego così: "semaforo verde, sessione completa di 45 minuti; giallo, sessione di mantenimento, una ventina di minuti, teniamo i progressi; rosso, reset, mobilità, relax, 10 minuti, anche la testa."
Il raffreddore si incastra dentro senza bisogno di regole nuove.
- Raffreddore di testa, niente febbre, ti senti in piedi: giallo. Venti minuti. Stessi esercizi della seduta piena, metà delle serie, ogni serie chiusa con due o tre ripetizioni ancora in canna. Recuperi più lunghi del solito. Il criterio l'ha lasciato Galeno diciotto secoli fa: il movimento diventa allenamento quando ti cambia il respiro. Qui il respiro deve cambiare poco, e se col naso chiuso ti trovi a boccheggiare, abbassi ancora.
- Raffreddore di testa ma ti senti uno straccio: rosso. Dieci minuti di mobilità per anche, spalle e schiena, respiro lento. Mantieni l'appuntamento con te stesso e non chiedi niente al corpo.
- Sintomi sotto il collo o febbre: nessun colore. Si sta sul divano e si dorme più che si può. In quei giorni il Semaforo si spegne.
C'è una regola che con i Padri che seguo uso sempre: "se fai rosso due volte, la terza non può essere rosso, sennò te la stai prendendo comoda." Vale per l'energia, per la settimana storta, per la notte spezzata.
Per la febbre non vale. Se hai la febbre, il terzo giorno resti fermo anche se hai già fatto due rossi. È l'unica eccezione, ed è lì apposta.
La settimana del raffreddore, gestita così, diventa due o tre sedute gialle e un paio di rosse, e l'abitudine resta intatta. Sul sistema in generale, applicato a chi ha l'agenda piena, ho scritto qui.
Come si rientra dopo il raffreddore
Il momento in cui ci si fa male più spesso arriva dopo, non durante. Il naso è libero, ti senti di nuovo bene, e la prima seduta la fai piena, magari con qualcosa in più per recuperare il tempo perso.
La prima seduta dopo un raffreddore è gialla, anche se ti senti verde. Dopo qualche giorno di infezione il corpo ha speso risorse che non vedi, e la sensazione di stare bene arriva prima che il recupero sia completo. Una seduta gialla ti dice come rispondi: se il giorno dopo sei a posto, dalla seconda torni al programma pieno.
Dopo la febbre il margine si allarga. Aspetti almeno un giorno intero senza febbre e senza farmaci che la tengono giù, poi riparti con uno o due gialli prima di tornare al verde. Se la febbre è durata più giorni, o sei stato fermo più di una settimana, il rientro lo tratti come una ripresa vera: ne ho parlato in come riprendere dopo una settimana saltata.
Cosa non fare con il raffreddore
"Sudarlo via." L'idea che una seduta intensa faccia uscire il raffreddore col sudore è un'eredità da spogliatoio. Il sudore non porta fuori nessun virus: la seduta intensa aggiunge solo lavoro a un corpo che ne ha già abbastanza.
Allenarti in gruppo o al parco con gli amici. Il raffreddore di testa ti permette la seduta gialla, non ti rende meno contagioso. Nei giorni di naso chiuso la seduta si fa a casa. I tuoi compagni di allenamento hanno figli anche loro.
Recuperare le sedute saltate facendole doppie. Se la febbre ti ha tenuto fermo tre giorni, quei tre giorni non si recuperano. Si riparte dal punto in cui eri, con il rientro giallo. È la stessa logica di quando la notte non ti ha fatto dormire: la trovi in allenarsi dormendo poco.
Domande frequenti
Ho solo la gola che gratta, posso fare la seduta intera?
Se è davvero solo la gola e non hai febbre, fai la gialla. La seduta intera la rimandi al giorno in cui la gola non gratta più. Il prezzo è basso: perdi mezza seduta di stimolo, e in cambio non rischi di trasformare un fastidio di due giorni in una settimana a letto.
Quanti giorni dopo la febbre riparto?
Almeno un giorno pieno senza febbre, e senza farmaci che la abbassano. Poi uno o due gialli, poi il verde. Se la febbre è stata alta o è durata a lungo, prima di ripartire con la forza ti fai dare l'ok dal medico.
La mobilità posso farla anche con il raffreddore?
Sì, ed è la cosa più utile che puoi fare nei giorni rossi. Dieci minuti di mobilità per anche, colonna e spalle non chiedono recupero, ti tengono dentro l'abitudine e ti tolgono un po' di rigidità da divano. Con la febbre invece si riposa e basta.
Da dove si comincia
Un programma che regge da settembre a marzo è scritto sapendo che in casa girerà sempre qualcosa: ha una versione piena, una ridotta e una minima, e ogni giorno ti dice quale fare. Così il raffreddore del figlio diventa una settimana gialla invece di un mese buttato.
È il lavoro che faccio con gli uomini che seguo: un programma di forza a corpo libero costruito sulla loro giornata reale, raffreddori compresi.
Se vuoi capire se ha senso anche per te
Il primo passo è semplice: rispondi a qualche domanda su di te, poi scegli tu quando sentirci. Venti minuti al telefono, si chiama Sessione Strategica di Allineamento ed è gratuita: guardiamo da dove parti e cosa ti serve davvero.
Rispondi alle domande e prenota la tua Sessione StrategicaSamuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.