Cedimento muscolare: serve davvero finire ogni serie?

In palestra, a vent'anni, la serie valeva solo se l'ultima ripetizione non usciva. Il braccio tremava, il compagno di allenamento urlava qualcosa, e quando il bilanciere restava a mezz'aria la serie era "fatta bene". Chi viene da lì, e io ci vengo, si porta dietro quel criterio anche quando si allena in salotto con il peso del corpo.

L'ultima ripetizione: fin dove la forma regge, e non oltre.

Il criterio ha un prezzo che a vent'anni non si vedeva: tre giorni di gambe e spalle dolenti, e il mercoledì dopo la seduta che salta.

Che cos'è il cedimento, e quale dei due ti stai giocando

Si chiama cedimento muscolare il punto in cui non riesci a completare un'altra ripetizione, anche volendo. Con le ripetizioni in riserva (in inglese *reps in reserve*, RIR) si misura l'opposto: quante ne avresti fatte ancora quando ti sei fermato. Una serie da dieci con tre in riserva è una serie in cui ne sarebbero uscite tredici.

A corpo libero esiste anche un secondo cedimento, più frequente del primo: il cedimento tecnico. È la ripetizione dopo la quale la forma non regge più, anche se i muscoli avrebbero ancora qualcosa. Nei piegamenti arriva quando il bacino scende prima del petto o le spalle salgono verso le orecchie. Nelle trazioni orizzontali, quando il collo si protende per arrivare alla sbarra.

La distinzione conta perché con i pesi il cedimento è relativamente pulito: il bilanciere si ferma. Con il peso del corpo l'ultima ripetizione quasi mai si ferma: prosegue con le spalle più alte e il bacino più basso.

Cosa dice la ricerca sulla forza

Una revisione sistematica con meta-analisi, pubblicata nel 2021 sul Journal of Sport and Health Science, ha messo insieme gli studi che confrontano l'allenamento portato a cedimento con quello che si ferma prima. Sulla forza non c'è una differenza significativa tra i due modi. Quando il volume totale di lavoro non era pareggiato, l'effetto andava anzi a favore di chi si fermava prima.

Sulla crescita del muscolo il quadro è più sfumato. Nelle persone già allenate il cedimento mostra un vantaggio piccolo, quindi chi cerca soprattutto massa muscolare ha una ragione in più per spingersi vicino al limite. Chi cerca una forza che regga la settimana di un padre con la giornata piena ha meno bisogno di pagarne il conto.

Le indicazioni che si ricavano da questa letteratura sono due. Per la forza, fermarsi da tre a cinque ripetizioni prima del limite funziona. Per un lavoro che punti anche sul muscolo, due o tre in riserva sono sufficienti a ottenere la gran parte dell'adattamento. In entrambi i casi la serie "da cedimento" non è un requisito.

Quanto costa il cedimento a corpo libero

Il primo costo è il recupero. Una serie portata al limite lascia più fatica da smaltire, e la seduta successiva parte da lì. Se ti alleni tre volte a settimana, due serie in meno da cedimento a seduta possono decidere se il giovedì arrivi con le forze o con le gambe ancora indolenzite. Il ragionamento sul recupero lo trovi per esteso in recupero muscolare dopo i 50 anni, e il principio vale anche prima.

Il secondo costo è la tecnica. Ogni ripetizione fatta con le spalle che salgono e il bacino che cede allena quella versione del gesto. È il motivo per cui in errori nei piegamenti quasi tutti gli sbagli compaiono dopo la sesta ripetizione.

Il terzo è la qualità del lavoro nelle serie successive. Se la prima va a cedimento, la seconda e la terza si accorciano: invece di tre serie da dieci te ne escono una da dieci, una da sei e una da quattro. Il volume totale scende, e con lui lo stimolo che la ricerca associa ai risultati.

Il telaio, cioè la forza di base che regge la schiena e le spalle, cresce su un lavoro che si può ripetere per mesi: tre serie con la stessa forma, due volte a settimana.

Come si stima quante ne restano

Il metodo è una domanda che ti fai appena finisci la serie: quante ne avrei fatte ancora, tenendo la stessa forma? La risposta onesta ha un numero. Se pensi "forse quattro", annota quattro.

All'inizio la stima è imprecisa e si affina con le settimane. Un modo concreto per allenarla: ogni tanto fai una serie fino al punto in cui la forma cambia, sul pavimento, con il telefono appoggiato di lato. Poi guarda il video e conta la ripetizione dopo la quale la tecnica ha ceduto. Quel numero è la tua serie piena, e tre ripetizioni prima è dove ti fermi di solito.

Per annotare le serie serve poco: tre righe dopo la seduta con quanto hai fatto e quante ne restavano. Come si tiene il quaderno e cosa scriverci è in diario di allenamento. Se in una serie le ripetizioni in riserva sono sempre cinque o più, l'esercizio è troppo facile e si cambia la leva (come, lo spiega esercizi lenti e tempo sotto tensione).

Quando il cedimento ha senso

Ha senso, raramente, in tre casi. Sull'ultima serie di un esercizio sicuro, cioè uno in cui la caduta non fa danni: un piegamento con le mani su un piano rialzato, una trazione orizzontale sotto il tavolo. Quando vuoi sapere dove sei, per un test una volta ogni tanto. E se hai finito le progressioni più facili e ti serve uno stimolo in più per passare al livello successivo.

Ha poco senso sugli esercizi dove perdere il controllo è un rischio: squat con carico, dip, qualsiasi gesto che l'ultima ripetizione sporca e potrebbe farti cadere o torcere. E ha poco senso il giorno prima di un'altra seduta o di uno sport che pratichi, per esempio una partita di padel o un'uscita in bici.

Quanto deve durare la seduta quando ti fermi prima del limite è in quanto deve durare un allenamento.

Domande frequenti

Se non vado a cedimento, il muscolo cresce lo stesso?

Sì, con due o tre ripetizioni in riserva e un volume sufficiente la crescita c'è, e nelle persone già allenate la differenza rispetto al cedimento è piccola. Per la forza la differenza non è significativa.

Il cedimento tecnico conta come cedimento?

Per decidere quando fermarti sì, anzi è quello che conta. A corpo libero la serie finisce quando la forma si rompe, e tutto quello che viene dopo si scrive come ripetizione sbagliata.

Quante ripetizioni in riserva devo lasciare?

Due o tre nella maggior parte delle serie. Una nell'ultima serie di un esercizio sicuro, se ti va. Cinque o più nelle sedute dopo un periodo di stop, o quando la settimana è stata pesante.

Da dove si parte

Se ti sei riconosciuto nel braccio che trema, la domanda pratica è come tarare la seduta sulla settimana che hai davvero. Un criterio per le ripetizioni in riserva non basta a farlo da solo: dipende da quanto tempo sei stato fermo e da come stanno le spalle.

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Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.