Diario di allenamento: perché scrivere le sedute ti insegna ad allenarti

La volta scorsa ne avevi fatte tipo dieci. O erano otto? Non lo sai, e quindi oggi fai più o meno le stesse.

Tre righe dopo la seduta, prima della doccia.

Se hai fatto sport sul serio, da ragazzo questo problema non ce l'avevi. C'era l'allenatore con la cartellina, e il conto lo teneva lui al posto tuo. Adesso ti alleni da solo, in mezzo a una giornata piena, e il conto lo tiene la memoria, che fra una riunione e la cena dei figli ha altro da fare.

Perché allenarsi a memoria ti tiene fermo

Il corpo migliora se gli chiedi un po' di più di quello che ha già fatto. Per chiedergli un po' di più devi sapere cosa ha fatto. Tutto qui.

A memoria succede una cosa precisa: ti ricordi le sedute buone e dimentichi quelle normali. Nella testa resta la volta delle dodici ripetizioni, anche se era un giorno in cui avevi dormito otto ore. Allora oggi o ti tieni basso per prudenza, e rifai lo stesso numero per tre mesi, oppure punti a quel dodici e a metà della seconda serie hai le spalle che salgono e il bacino che cede.

In entrambi i casi tiri a indovinare. Chi viene dalla palestra, e io ci vengo, lo sa bene: nessuno caricava il bilanciere a sentimento, il peso della volta scorsa era scritto o lo si ricordava perché era sempre lo stesso. A corpo libero manca il numero sul disco, e le leve per far salire un esercizio (lunghezza del corpo, ampiezza, tempo, appoggi) sono più sottili: senza segnarle, fra una settimana non sai più se la discesa era in due secondi o in tre. Le leve le ho spiegate in come progredire a corpo libero senza pesi.

Cosa scrivere: le tre righe

Dopo ogni seduta, prima di fare la doccia. Non la sera, perché la sera il ricordo è già diventato «è andata bene».

• Riga 1, cosa hai fatto. Esercizio e variante precisa. Non «piegamenti», ma «piegamenti con le mani sulla panca del parco» o «a terra, discesa in tre secondi». La variante è il carico: se non la scrivi, il numero accanto non vuol dire niente.
• Riga 2, quanto. Serie per ripetizioni, e il recupero se l'hai cronometrato. Tre serie da otto, otto, sei. Il sei va scritto come sei, non arrotondato a otto.
• Riga 3, come è andata. Quante ripetizioni ti restavano in canna alla fine dell'ultima serie, e cosa ha ceduto per primo: la presa, le spalle, il fiato, la schiena che si inarcava. Più una parola sulla giornata: dormito poco, testa piena, giornata buona.

È brutta da leggere, ed è giusta così. Non la deve leggere nessuno tranne te fra una settimana.

Come si legge un diario di allenamento

Scriverlo serve a poco se non lo riapri. Il momento in cui lo riapri è prima della seduta, non dopo: trenta secondi per vedere cosa hai fatto l'ultima volta con quell'esercizio, e decidere cosa chiedere oggi.

Una regola semplice per cominciare. Se nell'ultima serie ti restavano due o tre ripetizioni e la tecnica ha tenuto, oggi aggiungi una ripetizione per serie. Quando arrivi al numero alto (per esempio tre serie da dodici), cambi una leva e riparti da otto. Se invece l'ultima volta la tecnica ha ceduto prima della fine, oggi ripeti lo stesso numero finché non esce pulito.

Dopo un mese il quaderno fa una cosa che la memoria non fa: ti fa vedere l'andamento. Magari scopri che il martedì sei sempre più debole del sabato, che le settimane con due notti corte ti costano una serie, che un esercizio è fermo da tre settimane e un altro è salito senza che te ne accorgessi. Con questi dati la seduta di domani la decidi tu, e smetti di aspettare che sia la scheda a dirtelo.

C'è anche un effetto collaterale che conta per chi riparte dopo anni: nelle settimane storte, rileggere che a inizio mese facevi quattro trazioni orizzontali e oggi ne fai nove toglie la sensazione di non stare andando da nessuna parte. Su come ripartire senza farsi male alla terza settimana c'è questo articolo.

Gli errori che lo fanno abbandonare

Scrivere troppo. Tabelle, colori, dieci colonne. Dura una settimana. Se il diario ti porta via più di due minuti, alla prima giornata piena salta, e dopo la prima volta che salta non lo riapri più.

Scrivere solo le sedute buone. La seduta da venti minuti fatta con la testa altrove va segnata anche lei, con la parola «corta» accanto. È quella che ti spiega perché la settimana dopo i numeri sono scesi.

Cambiare formato ogni mese. L'app nuova, poi il quaderno, poi le note. Il formato migliore è quello che hai già in tasca alla fine della seduta. Per chi comincia, di solito, sono le note del telefono.

Scriverlo senza usarlo. Se il diario diventa un archivio che non riapri prima della seduta, sono due minuti buttati.

Domande frequenti sul diario di allenamento

Meglio un quaderno o un'app?

Quello che usi davvero. Un'app ha il vantaggio dei grafici, un quaderno quello di non avere notifiche. Per le tre righe bastano le note del telefono.

Devo segnare anche la mobilità?

Basta una riga: cosa hai fatto e dove tirava. Serve a vedere se una zona rigida migliora nel tempo o se tira sempre nello stesso punto, che è un'informazione da portare a chi ti segue. Da dove partire con la mobilità l'ho scritto a parte.

Quanto tempo ci vuole prima di vedere qualcosa?

Tre o quattro settimane. Prima i numeri sono troppo pochi per dire qualcosa. Dopo un mese hai un andamento, e dopo tre mesi sai cosa ti fa progredire e cosa no. È anche il modo più semplice per capire se la tua scheda è ferma.

Da dove si parte

Il diario ti dice cosa è successo. Decidere cosa farne è il pezzo che si impara, e nel Protocollo Padri D'Acciaio è proprio quello che si lavora: leggere i propri numeri e costruirsi la settimana da soli, un passo alla volta.

Nel frattempo, stasera, tre righe.

---

Samuele Gerli, fondatore di Padri D'Acciaio. Sono più di 15 anni che insegno alle persone a usare il corpo nello spazio: prima con il ballo, poi con il Calisthenics.